Автофагічна дієта - спосіб життя
ЯКЩО ви їсте так, як їли наші предки, маючи лише один щоденний прийом їжі в оточенні тривалого часу оздоровлення. Ніщо інше, як O ne Mealtime A Day, кетогенна, анаболічна фаза бенкету NOMAD, що порушує фазу кетогенного, катаболічного голодування з мальцайтом від 23/1 до 16/8 (німецьке слово для їжі): овочі та фрукти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом клітковини, насіння та горіхи, жирна риба та м'ясо, яйця, сир, червоне вино, кокосова олія, оливкова олія, червона пальмова олія, масло, вершки, кокосове молоко, йогурт, темпе, натто, вся справжня їжа.
ЯКЩО ви живете НЕ сидячим, рухомим, активним, щоденним життям NOMAD, підтримуючи себе в хорошій формі, в тонусі та стрункістю.
ЯКЩО ви знаєте азбуку автофагічної дієти та способу життя NOMAD, як стати та залишатися кетопристосованим спалювачем жиру, чергуючи короткий анаболічний час їжі (бенкетування) та тривалий катаболічний час оздоровлення (голодування).
Будьмо такими, якими були раніше. Будьмо homo sapiens. Будьмо автофагічними кочівниками.
Автофагія - це відновлення клітин і тканин. Це природний механізм утилізації, детоксикації та відновлення, який контролює ваші найважливіші фізіологічні функції. Щоб бути здоровим, підтягнутим та худорлявим, ви повинні переконатися, що цей очисний механізм працює належним чином, оскільки порушена аутофагія спричиняє різні патологічні стани. Автофагія - це клітинна катаболічна проза, яка допомагає жити краще і довше, повернути назад старіння, боротися із захворюваннями та зменшити запалення.
Просто: аутофагія підтримує природну здатність вашого організму функціонувати. За словами батька функціональної медицини, доктора Джеффрі Бленда, у вашому організмі є сім основних фізіологічних процесів: асиміляція та елімінація; детоксикація; оборона; стільниковий зв'язок; стільниковий транспорт; енергія; структура. Хронічна хвороба є наслідком дисбалансу в будь-якому з цих процесів. Аутофагію можна вважати восьмим основним фізіологічним процесом, що впливає на всіх них. Перш за все, аутофагія сприяє виробленню енергії, забезпечуючи паливом для метаболізму мітохондрій.
Ви можете посилити аутофагію обмеженням калорій, періодичним голодуванням, щоденними фізичними вправами та дієтою з низьким вмістом вуглеводів, включаючи індуктори аутофагії, такі як кава, чай (катехіни), червоне вино, чай ітадорі (ресвератрол), кокосове масло, імбир, барбарис (берберин) куркума ( куркумін), чеддер (спермідин), темпех (геністеїн), натто (вітамін К2), гриби (трегалоза) та петрушка (апігенін). Існують також різні нутрицевтики та фармацевтичні препарати, що підсилюють аутофагію, наприклад рапаміцин, берберин, метформін, гідроксицитрат, нікотин, нікотинамід, мелатонін, літій, карпамазепін та лоперамід.
B ета-гідроксибутират (BHB) - це ваше паливо, коли ви голодуєте, займаєтеся спортом та на кетогенній дієті. Це найважливіший з трьох кетонів (ацетат, BHB, пропіонат), який виробляє ваша печінка, розщеплюючи накопичений жир, перетворюючи його в енергію. Чим більше ви адаптовані до кето, тим ефективніше відбувається це перетворення. Кетони - це водорозчинні сполуки, натуральне чисте паливо для мозку та м’язів. Завдяки кетонам ви працюєте на жирі, а не на вуглеводах (глюкозі). Використання кетонів замість глюкози для палива має масу переваг: кращий контроль апетиту, поліпшення розумової працездатності, постійніша енергія та підвищена фізична витривалість. BHB також є дієтичною добавкою.
Вуглеводи - єдиний несуттєвий макроелемент. Дієта з високим вмістом вуглеводів змушує інсулін накопичувати жир, що є основною причиною ожиріння. Але вуглеводи не рівні: стійкий крохмаль (наприклад, у картопляному крохмалі, вівсі, зелених бананах) і клітковина (наприклад, у псиліумі, чіа, насінні льону, корені коньяку, ягодах) - це вуглеводи, які мають велику користь для вашого самопочуття. Стійкий крохмаль і клітковина (і цукрові спирти, такі як ксиліт), а також циклодекстрини є пребіотиками, які ферментуються мікрофлорою товстої кишки з утворенням коротколанцюгових жирних кислот (SCFA). Вони викликають аутофагію та мають кілька інших переваг для здоров’я. Не слід їсти більше 10 відсотків енергії вуглеводів, якщо ви хочете залишатися адаптованим до кето. Чисті вуглеводи - це загальна кількість вуглеводів, за винятком клітковини, стійкого крохмалю та цукрових спиртів. І пам’ятайте: фізичні вправи роблять вас більш толерантними до вуглеводів і чутливішими до інсуліну.
Дієта має вирішальне значення для стимулювання аутофагії. Але якщо ви вважаєте, що вам слід їсти три квадратні страви плюс кілька невеликих перекусів на день, ви помиляєтесь. Багато людей, які харчуються, є пасишниками, які їдять майже цілодобово, підтримуючи свій метаболізм у постійному анаболічному стані. Кожен прийом їжі або закуски деактивує аутофагію і порушує голодування, ваше катаболічне зцілення. Коли ви не їсте нічого, крім однієї кетогенної їжі на день, ви продовжуєте свої аутофагічні процеси. Цей щоденний бенкет з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF) повинен містити приблизно 70 відсотків енергії жиру, 20 відсотків енергії білка та 10 відсотків енергії вуглеводів.
Вправи посилюють аутофагію. Всі види фізичної активності є корисними, але ці три типи фізичних вправ найкраще підсилюють ваш аутофагічний механізм: ЛІФЕ або фізичні вправи низької інтенсивності (наприклад, ходьба, рукінг, скандинавська ходьба, нордичний треск, бігові лижі, плавання), HIIT або інтервальне тренування з високою інтенсивністю (наприклад, біг на лекфарті, рукінг на лекфарті, інтервальне веслування, бокс), тренування з РЕТ або опору (наприклад, підняття тягарів, гімнастика, скелелазіння). Те саме правило 70-20-10 застосовується до фізичних вправ: 70 відсотків енергії LIPHE (щодня), 20 відсотків енергії HIIT (не щодня), 10 відсотків енергії RET (не щодня).
Жир є важливим макроелементом та вашим найкращим джерелом енергії. Жири складаються з трьох видів жирних кислот: насичених (наприклад, у вершковому маслі), мононенасичених (наприклад, в оливковій олії) та поліненасичених (наприклад, омега-3 у жирній рибі, насінні льону, насінні чіа). Жирні кислоти є або коротколанцюговими, середньоланцюговими або довголанцюговими. Коротколанцюгові та середньоланцюгові жирні кислоти не транспортуються по всій крові, як довголанцюгові жирні кислоти, а надходять безпосередньо в печінку. Там жирні кислоти перетворюються на кетони і використовуються як швидке джерело енергії. Особливо середньоланцюгові жирні кислоти, зокрема, тригліцериди середньої ланцюга (МСТ), легко засвоюються організмом. Кокосове молоко та кокосова олія багаті MCT, але ви також можете придбати чисте масло MCT як добавку.
Глюкагон - катаболічний гормон, який стимулює аутофагію. Під час їжі інсулін зростає, а глюкагон знижується. Але коли ви голодуєте, інсулін знижується, а глюкагон зростає. Ваш метаболізм схожий на гру між анаболізмом (бенкетування) та катаболізмом (голодування). Отже, збільшення глюкагону стимулює процес аутофагії. Піклування про секрецію глюкагону - ваш найкращий інструмент для продовження автофагії.
Гормесис - біологічне явище, яке посилює аутофагію. Гормезис виникає внаслідок впливу низьких доз агента, який є токсичним або смертельним при прийомі у вищих дозах. Горметичний стрес, спричинений фізичними вправами, голодуванням, гіпоксією, спекою або деякими токсинами (наприклад, нікотином) насправді корисний для вас. Як сказав Ніцше: "Те, що нас не вбиває, робить нас сильнішими". Наприклад, гаряча сауна (з холодним зануренням або душем) є горметичним стресором. Мітогормез - це процес, коли активні форми кисню (АФК), що виробляються мітохондріями, діють як сигнальні молекули для ініціювання аутофагії та інших клітинних подій, які в кінцевому рахунку захищають клітини від шкідливого впливу.