Біг для схуднення Тут; s як досягти своїх цілей цього року
Використовуйте ці стратегії, щоб переконатися, що ви залишаєтесь здоровими, коли набираєте кілометри.
Чи плавання спалює жир? Велоспорт? Як щодо розкішного табору в Сент-Люсії? Так, усі вони чудово схуднуть на кілька кілограмів, але вам знадобиться басейн, велосипед або шестизначна зарплата. Якщо ви можете собі дозволити пару кросівок, ви можете побігти. Можна бігати на сонці. Можна бігати під дощем. Можна бігати по снігу. Можна бігати з другом. Ви можете бігати самі. Ви навіть можете бігати кожен день, якщо ви розумні щодо відновлення.
Ця доступність робить біг одним з найкращих способів схуднути та зміцнити фізичну форму та загальне здоров’я. Однак біг для тривалого схуднення складніший, ніж просто влучення по тротуару і сподівання, що кілограми розтануть. Ось усе, що потрібно для перемоги, бігаючи, щоб програти.
Займіться математикою
Так, вам потрібно підсилити свої зусилля, але біг - це не запрошення до шведського столу, де можна їсти, після чого ваша мета - схуднути. Насправді, ви могли б набрати собі вагу, якщо надмірно заправляти свої пробіжки. "Більшість людей завищують калорії, які вони спалюють під час бігу", - каже тренер Анжела Рубін. Загалом, ви спалюєте близько 100 калорій на милю.
Ось підсумок: якщо ви пробігнете три милі, не потрібно заправлятись брауні на 400 ккал. "Втрата ваги полягає у створенні калорійного дисбалансу, коли ви використовуєте трохи більше калорій, ніж споживаєте", - говорить д-р Даніель О'Коннор, професор охорони здоров'я та продуктивності людини в Університеті Х'юстона, США.
Для цього вам також потрібно врахувати кількість калорій, які ви спалюєте, коли не біжите, просто для того, щоб підтримувати функціонування вашого організму (вироблення клітин, дихання, переробка поживних речовин, кровообіг тощо). Це відоме як ваш базальний рівень метаболізму. Майте на увазі, що люди однакового зросту, ваги та статі можуть мати різну базальну швидкість метаболізму.
Деякі з них просто народжуються з більш активним «внутрішнім двигуном», а люди, які працюють у формі, зазвичай мають вищі показники BMR, оскільки мають більше м’язів і менше жиру. Існують різні онлайн-калькулятори, які дадуть вам хороше уявлення про ваш BMR. Додайте до нього калорії, які ви спалюєте на день від бігу та інших занять, щоб визначити загальні витрати калорій.
Додайте до свого розпорядку силових вправ
Додавання силових тренувань до свого розпорядку важливо з багатьох причин: для початку це робить вас сильнішим бігуном і знижує ризик травм. 'Біг важко впливає на ваші суглоби, якщо у вас немає м'язів для їх підтримки, - каже Рубін. Це також допомагає схуднути. "Чим більше у вас м'яса м'язова маса, тим більше калорій ви спалите в спокої", - каже вона.
Їжте як професіонал
Ви хочете мати дефіцит калорій, але нічого надто екстремального. ‘Люди часто думають, що їм потрібно обмежити
велика кількість калорій для схуднення, але якщо ви робите це під час бігу, ви спалюєте свічку з обох кінців », - говорить спортивний дієтолог Тавєрней Роган. Можливі наслідки: травми, вигорання та запої.
Коли ви скорочуєте вуглеводи або пропускаєте їжу, намагаючись скинути кілограми, ви не даєте своєму тілу
що йому потрібно, щоб уникнути руйнування м’язів. Під час бігу ви використовуєте глікоген у м’язах. Отже, після пробіжки для заповнення запасів глікогену потрібно 40-50 г вуглеводів - це дві-чотири порції фруктів або складних вуглеводів, таких як каша або коричневий рис. Їжа також не надходить у ваш кишечник. «Вуглеводи, які ви їсте після тренування, використовуються вашими м’язами, - говорить Роган, - не зберігаються як жир. Ви також хочете поповнити це паливо білком для відновлення м’язів.