Біг під час вагітності BabyCenter
- Які переваги бігу під час вагітності?
- Чи безпечно мені бігати під час вагітності?
- Поради щодо запуску першого триместру
- Поради щодо бігу для другого триместру
- Поради щодо запуску третього триместру
- Ознаки того, що ви натискаєте занадто сильно
- Попереджувальні знаки під час тренувань
Які переваги бігу під час вагітності?
Заняття бігом - це швидкий та ефективний спосіб роботи зі своїм серцем та тілом, що дає вам розумовий та фізичний поштовх, коли ви відчуваєте втому. До того ж, як і пішки, ви можете робити це майже скрізь, тому легше вписатись у свій графік.
Чи безпечно мені бігати під час вагітності?
Якщо у вас добре здоров’я і вагітність не ускладнена, відповідь зазвичай так. Однак у деяких жінок є захворювання або ускладнення вагітності, що означає, що вони взагалі не повинні займатися фізичними вправами. Перш ніж починати бігати - або робити будь-які фізичні вправи - під час вагітності, проконсультуйтеся з лікарем.
Якщо ваш провайдер дає вам зелене світло, головне - слухати своє тіло - не виганяйте себе за межі своїх можливостей. Жінки, які регулярно бігали до того, як завагітніти, зазвичай можуть продовжувати бігати у звичайному темпі до тих пір, поки це буде комфортно.
Якщо ви новачок у бігу, почніть повільно: прогрівайтесь протягом п’яти-десяти хвилин, розтягуючись і ходячи, а потім бігайте в повільному і легкому темпі близько п’яти хвилин, і охолоджуйтесь, прогулюючись ще п’ять-десять хвилин.
Якщо суглоби не болять, і якщо ви відчуваєте готовність до більшого, ви можете поступово набирати темп або збільшувати відстань на невелику кількість щотижня. Рекомендованою метою для вагітних є щонайменше 20-30 хвилин фізичних вправ з помірною інтенсивністю в усі або більшість днів тижня. (Дізнайтеся про інші чудові способи вправ під час вагітності.)
Майте на увазі, що під час тренувань важливо зберігати спокій. Уникайте пробіжок в жарку або вологу погоду, оскільки вагітні жінки, як правило, перегріваються легше. Крім того, незалежно від того, чи є ви новим бігуном чи ветераном, вам, мабуть, доведеться змінити режим бігу пізніше вагітності, щоб пристосувати ваш зростаючий живіт.
Читайте далі, щоб отримати поради, які допоможуть вам безпечно включити біг підтюпцем до свого розпорядку вагітності.
Поради щодо запуску першого триместру
- Залишайтеся зволоженим. Пийте багато води до, під час і після бігу. Один із способів стежити за своєю гідратацією - зважуватися перед бігом та після нього. Будь-яка втрата ваги рідина, і її слід замінювати вживанням достатньої кількості води, щоб повернути вагу до початкової цифри до наступного тренування.
Ще один спосіб контролювати зволоження - це перевірити колір сечі - якщо вона темно-жовта, потрібно пити більше. Сеча повинна бути блідо-жовтою до майже прозорою.
Порада: Найкраща звичайна вода, але якщо ви використовуєте спортивний напій, що замінює електроліт, розбавте його, щоб зменшити вміст цукру - дві частини води на одну частину спортивного напою. - Спокійно. Носіть вільний одяг із легкого дихаючого матеріалу, який допоможе вам залишатися прохолодним.
- Захистіть шкіру. Носіть шапку з полями, щоб запобігти або мінімізувати мелазму (потемніння шкіри, пов’язане з вагітністю). Завжди використовуйте сонцезахисний крем широкого спектра з SPF 30 або вище на всій відкритій шкірі.
- Носіть належне взуття. Ваше взуття повинно надавати ногам велику підтримку, особливо навколо щиколоток та дуг. Шукайте кросівки для бігу, які пом’якшені для поглинання ударів і є гнучкими на м’ячі стопи. Обов’язково придбайте взуття, яка добре підходить - вагітність може збільшити розмір вашого взуття. Ви також можете замінити вкладиш гелевим вкладишем для кращого поглинання ударів.
- Одягніть підтримуючий бюстгальтер. Інвестуйте в регульований, підтримуючий спортивний бюстгальтер, який може розширюватися разом із зростаючими грудьми.