Біг Розминка Розминка перед бігом
Правильна програма попередньої підготовки може означати різницю між тим, щоб боятися миль чи насправді любити їх.
- Перед бігом виконуйте динамічні розтяжки для розминки, але уникайте статичних розтяжок, оскільки вони можуть спричинити травму.
- Розминка перед бігом може допомогти запобігти травмам і поліпшити роботу.
- Включіть ходьбу, кроки та динамічні розтяжки, такі як випади та махи ногами, у свою попередню процедуру.
Коли ви готові до бігу, спокусливо вистрілити у двері на максимальній швидкості або відмовитись від розминки задля економії часу. Але виїзд з воріт на повному газі без належного розігріву попереднього етапу - це рецепт катастрофи: травми.
Якщо ви починаєте занадто швидко, ви ризикуєте потягнути м’яз, підправити сухожилля, кістку або суглоб або вступити в темп, який ви просто не можете витримати. Результат? Ви закінчуєте сповільнюватись і згорати, перш ніж закінчити тренування. Найгірше те, що ви, швидше за все, закінчите біг, почуваючись виснаженим, знеохоченим та страшним перед вашим наступним тренуванням.
Розумна розминка для бігу дає м’язам, кісткам та суглобам шанс розслабитись; він поступово і м’яко піднімає ваш пульс і полегшує входження в ритм, який ви хочете підтримувати, щоб ви могли бігати - і закінчувати - відчувати себе збудженим і підбадьореним, щоб тривати довше. Нещодавнє дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, навіть підтверджує переваги бігової розминки: Дослідники виявили, що коли бігуни виконували динамічну процедуру розтяжки перед тренуванням на біговій доріжці, вони могли витримати важкі зусилля довше, ніж ті хто не зробив.
Дотримуйтесь цього триступеневого методу, щоб розумно розігрітися.
Просто гуляй
Пройдіться акуратно протягом трьох-п’яти хвилин. Багато з нас, бігунів, списують ходьбу. Але насправді це ідеальне заняття з низькою інтенсивністю, щоб вивести ваше тіло з режиму сидіння та перейти в режим тренування. Рух при ходьбі забирає м’язи, сухожилля та суглоби через діапазон рухів, подібний до того, що він буде проходити під час бігу, пояснює фізіолог фізичних вправ Джанет Гамільтон, тренер з бігу на відстань від Running Strong. Це не тільки підвищує температуру м’язів і серцевини, але й посилює приплив крові до всіх м’язів, які вам знадобляться для бігу, і надсилає мозку повідомлення про те, що пора йти. Ходьба особливо корисна бігунам, які повертаються після травми.
[Хочете пробігти свою першу гонку? План навчання для початківців 5к проведе вас через усе, що вам потрібно знати для початку, крок за кроком]