Біль у м’язах після тренування. 7 способів поліпшити відновлення м’язів
Так, ви можете полегшити страшний DOMS.
Болі в м’язах після тренування можуть коливатися від незручних до непрацездатних. Отже, що можна зробити для активізації відновлення м’язів, щоб покращити самопочуття - і повернути вас до вибраної вправи?
Хворобливість після тренування є загальним явищем, але це не робить її більш стерпною для людей, які її відчувають. (Тим не менш, може бути обнадійливо знати, що в більшості випадків це нормальна реакція на ваш тренувальний стимул - про це нижче.) Тож для людей, яких турбують болі в м’язах після тренування, не є великим сюрпризом, що вони хочуть знати що вони можуть зробити, щоб це зупинити.
По-перше, це допомагає зрозуміти, що викликає цей м’язовий дискомфорт - те, що експерти називають затримкою м’язової хворобливості або DOMS. Як тільки ви зрозумієте, що криється за цим дискомфортом, ви можете зосередитися на лікуванні - або, в інших випадках, на тому, що ви можете зробити, щоб запобігти його виникненню. Ось усе, що вам потрібно знати про DOMS та відновлення м’язів.
Чому болять м’язи після тренування?
Експерти вважають, що хворобливість м'язів із запізненням є результатом дрібних розривів м'язових волокон, які виникають під час тренування, - розповідає САМ тренер з фітнесу в Нью-Йорку та фізіотерапевт Лаура Міранда. "Маленькі мікророзриви на наших м'язах викликають біль і провокують запалення", - каже вона. Біль зазвичай починає розвиватися між 12 і 24 годинами після тренування, а максимум досягає приблизно через 24 - 72 години після вашого тренувального стимулу.
Це насправді той самий процес, який бере участь у нарощуванні м’язів - коли ваші м’язові волокна відновлюються після цих сліз, вони відновлюються і повертаються сильнішими, говорить Міранда. Це нормальна частина процесу нарощування м’язів та нарощування сили.
Але більша болючість м’язів або DOMS не є рівним кращим чи швидшим результатам нарощування м’язів чи зміцнення сили, каже Міранда. Насправді, занадто боляче після тренування може бути непродуктивним для цих цілей, оскільки через дискомфорт ви можете виявити, що пропускаєте кілька тренувань.
Біль різного ступеня болю залежить від того, скільки шкоди було завдано (та інших факторів, таких як генетика та наскільки ви гідратовані), але регулярне відчуття болю не є звичним для вас.
Які види тренувань призводять до болю в м’язах?
Тренування, що включають велику кількість ексцентричних вправ, швидше за все залишать вас хитливими на наступний день. Силові вправи мають дві очевидні фази: концентричну (підйомна частина) та ексцентричну (опускаюча частина). Ексцентрична фаза - це місце, коли ви насправді створюєте розриви м’язових волокон, а також м’язи працюють найсильніше. (Біг на схилі також може розглядатися як ексцентрична вправа, саме тому DOMS також може частіше виникати після нього).
"Ви отримуєте цей справді високий рівень вироблення сили в м'язах, тому ви неправдиво відчуваєте, скільки фізичних вправ можна продовжувати робити, тому що ви не так втомилися", - фізіолог фізичних вправ Джоел Сідман, доктор філософії, власник Розширений рівень людської діяльності в Атланті, розповідає SELF.
На жаль, це може призвести до складності сказати, коли ви перестараєтесь.
Ви також частіше стикаєтеся з DOMS, якщо підштовхуєте тіло до звичних для них звичок, залучаєте менші м’язи, до яких ваші тренування зазвичай не торкаються, або напружуєте м’язи набагато більше, ніж вони звикли або готові до . Це може означати клас віртуального завантажувального табору з тоннами бічних випадів, занадто великою кількістю біцепсових локонів (особливо, якщо вони орієнтовані на ексцентрик) або просто набагато більшим обсягом (більше сетів і повторень), ніж ви звикли.
"Час від часу ви можете захопитися, ви можете піти в новий клас, або у вас може бути [замісний інструктор]", - фізіолог фізичних вправ та сертифікований ACE персональний тренер і речник Піт Макколл, MS, CSCS, ведучий подкаст «Все про фітнес», розповідає САМО. В основному, надзвичайна хворобливість може траплятися в будь-який час, коли ви робите те, з чим ваші м’язи не знайомі - навіть якщо це просто надто важко в класі змагальних таборів.
Які існують типи м’язової хворобливості?
Є кілька різних типів м’язового дискомфорту, який ви можете відчувати: DOMS, згаданий вище, гостра м’язова болючість або фактична травма.
Гостра болючість у м’язах - це опік, який ви відчуваєте під час тренувань, каже Міранда. Тому, хоча DOMS не буде створювати резервні копії годинами чи днями, ви відчуєте гостру болючість м’язів під час тренування. Ви відчуєте це в м’язах, на яких працюєте, - отже, якщо ви виконуєте, наприклад, натискання на голову, ви відчуваєте це у своїх плечах і трицепсах - і це в значній мірі підказує вам, коли настав час зупинитися, і що ви не можу вискребнути чергового представника.
І DOMS, і гостра біль у м’язах, як правило, відчувають себе більш глобальними, ніж справжня травма - наприклад, може боліти вся ваша нога або сідниці. Але при травмі біль або дискомфорт мають тенденцію бути більш зосередженими. "Біль або ненормальне почуття зазвичай буває при певному русі, і це буде інша сім'я болю - гостріша і більш конкретна", - говорить Міранда. "Це також може бути викликано одним конкретним діапазоном рухів, тому це може бути не в будь-який час, коли ви рухаєте рукою, а одним конкретним способом обертання".
Ще один можливий спосіб визначити, який ви страждаєте? Якщо після тренування ви відчуваєте дискомфорт двосторонньо (наприклад, на обох квадратах, а не лише на одному місці на одній нозі), швидше за все, це буде DOMS, ніж травма, говорить Міранда. DOMS також повинен почати відчувати себе краще після цієї триденної позначки, тоді як якщо щось триває тиждень і більше, це може бути травмою. У цьому випадку, можливо, варто відвідати лікаря або фізіотерапевта.