Білковий рецепт - ATA International - тхеквондо Сонгам
Білок є важливою частиною людського життя. Він є у кожній клітині, м’язі та органі вашого тіла. Він потрібен для зростання, для сили та енергії.
Це означає, що це також є важливою частиною нашого раціону, особливо для спортсменів, які хочуть залишатися сильними та гострими.
"Загалом, білок важливий для побудови майже будь-якої тканини тіла, включаючи клітини, які підтримують нашу імунну систему та здоров'я органів", - говорить експерт з фітнесу, здоров'я та оздоровлення Том Нікола. Це також допомагає відновлювати м’язи після важких фізичних вправ, що дозволяє спортсменам швидше повернутися до тренувань.
Скільки?
Коли лікарі та спеціалісти обговорюють, скільки білка потрібно у щоденному раціоні, відповідь варіюється залежно від віку, статі, ваги, рівня активності та цілей навчання. Інститут медицини рекомендує 46 грамів білка на день середній жінці та 56 грамів середньому чоловікові.
Однак майстри бойових мистецтв можуть скористатися набагато більше. Академія харчування та дієтології та Американський коледж спортивної медицини рекомендують спортсменам вживати від 1,2 до 2 грамів білка на кілограм ваги. Для людини вагою 150 фунтів це збільшує споживання 56 грамів на день до 82-136 грамів.
Цифр може бути трохи більше. Але факти досить прості. Незалежно від того, чи ваша мета - схуднути, покращити силу чи збільшити енергію, правильна кількість білка у вашому раціоні допоможе вам це зробити, тому рекомендується порадитися з експертом та спробувати нові дієтичні програми.
Приймайте з їжею
Включення білка в кожен прийом їжі - це розумна стратегія, вважає NikKola. Існує багато способів отримати щоденну дозу білка, незалежно від будь-яких особливих потреб у дієті. Ось кілька прикладів їжі з високим вмістом білка, яку ви повинні додати до свого розпорядку дня:
Рослинні джерела
- Квасоля та горох: зелена квасоля та зелений горошок не враховуються - саме чорна квасоля, сочевиця, нут та їхні родичі є хорошими джерелами білка та клітковини.
- Горіхи: мигдаль, волоські та інші горіхи забезпечують корисні жири, вітаміни та антиоксиданти. Вони також жирні, тому наповнюються теж. Але не перестарайтеся! Унція на день - хороший путівник. Для арахісового масла вибирайте натуральні варіанти без додавання цукру, солі та олії.
- Кіноа: Не всі цільнозернові продукти однакові за білком. Це південноамериканське зерно містить більше білка, ніж більшість (приблизно 8 - 9 грамів на зварену чашку) і є одним з небагатьох повноцінних білків на рослинній основі. Спробуйте замінити його рисом.