Білок на калорію Розумний спосіб ввести більше білка у свій раціон - будьте більше харчування - Інтернет
Однією з найважливіших змін, яку мені зазвичай доводиться вносити в чиїсь харчові звички під час роботи з новими клієнтами (крім управління споживанням калорій), є збільшення кількості білка в їх дієті. Це особливо часто трапляється у деяких моїх жінок-клієнтів, і для мене незвично збільшити більш ніж подвоєне їхнє поточне щоденне споживання білка.
Важлива ієрархія для схуднення
Якщо говорити про макроси, моя ієрархія строгості виглядає так (у порядку зменшення важливості):
- Не перевищуйте щоденне споживання калорій
- Не опускайтеся нижче щоденного споживання білка
- Не перевищуйте щоденне споживання жиру
Якщо у вас досить калорії, як у людей, які перебувають у фазі нежирної маси (наповнення), отримання достатньої кількості білка зазвичай не є проблемою. Однак, якщо у вас знижена калорія, отримання достатньої кількості білка, не перевищуючи щоденне споживання калорій, вимагає трохи більше роботи та підготовки.
Просто їжте продукти з високим вмістом білка, правильно?
Можливо, ви хочете припустити, що вживання більше їжі з високим вмістом білка призведе до щоденного рівня білка без особливих клопотів. ти помилишся. Хоча існує багато продуктів з високим вмістом білка, деякі з них забезпечують білок набагато нижчою “загальною калорійністю”, ніж інші, що полегшує їх вписування в дієти зі зниженою калорійністю.
Білок на калорію
Я вважаю за краще думати про продукти, що містять білок, з точки зору білка на калорію. З огляду на це, я створив наступні списки, які показують кількість калорій, що забезпечуються порціями їжі, які забезпечують рівно 25 г білка. Використання порцій з однаковим вмістом білка дозволяє легко порівняти їжу на основі кількості калорій, які вони забезпечують разом з білком. Чому 25 г білка? Немає особливих причин, я просто вважаю за хороший мінімальний рівень білка за один прийом їжі. Всі значення були розраховані за допомогою База даних про харчові продукти USDA (один з моїх улюблених джерел харчування). Я настійно рекомендую використовувати його самостійно для дослідження (багатьох) можливих джерел білка, які я не перелічив нижче.
Почнемо з цього, розглянувши одне з найпоширеніших джерел білка у дієтах більшості людей; м'ясо, птиця та риба.
На діаграмі вище ви можете бачити, що у нас є значення для нежирна яловичина, стандартний яловичий фарш (яловичий фарш), куряча грудка і лосось. Як вже зазначалося, кожна порція забезпечує рівно 25 г білка з вагою порції внизу колонок. Найважливішим фактором тут є значення калорійності на порцію, показану синім кольором у верхній частині кожної колонки.
Куряча грудка, яку зазвичай вважають одним із «найздоровіших» джерел тваринного білка, забезпечує 25 г білка лише за 133 калорії. Дуже блінно добре, правильно. Дивно, що нежирна яловичина (нарізки, такі як «око») ідентична курці як за кількістю калорій, так і за жиром для тих самих порцій білка в кількості 25 г. Це може здивувати кількох людей, які, мабуть, вважали б всю яловичину більш калорійною, ніж курка.
Ну, якщо поглянути на значення для яловичого фаршу, ми бачимо зовсім іншу картину. З тими ж 25 г білка з яловичого фаршу ви також отримуєте здоровенні 370 калорій. Це майже в 3 рази більше значення для нежирної яловичини або курячих грудок. Все це пов’язано з підвищеним вмістом жиру в стандартному яловичому фарсі (29 г жиру проти 2,9 г жиру в нежирній яловичині). Це просто свідчить про це не все м'ясо рівне. Якщо ваше загальне споживання калорій протягом дня є відносно низьким, отримання великої кількості його зі стандартного яловичого фаршу насправді не є варіантом, оскільки ви швидко закінчите калорії, перш ніж досягнете своїх цілей щодо білка.
Проте 25 г білка з лосося отримують розумних 179 калорій, що все ще перевищує нежирну яловичину або курку, але ніде не настільки високе, як яловичий фарш. Це ще раз, через вміст жиру в лососі лише в цьому випадку він забезпечує відмінне джерело жирних кислот Омега-3.
Далі, давайте розглянемо деякі інші поширені джерела білка у стандартній дієті, які підходять для вегетаріанців; молочні продукти та яйця.
Зараз із цього списку можна взяти кілька цікавих моментів. По-перше, ви прямо бачите, що сироватковий білок (в даному випадку ізолят сироваткового білка) є найменш калорійним джерелом білка, забезпечуючи лише 104 калорії на 25 г порції білка. Слід зазначити, що це стосується більшості білкових порошків (казеїну, яєць, сої, гороху, рису тощо).
Потім тісно слідують яєчні білки (119 калорій), які є практично чистим білком, а потім знежирений грецький йогурт (145 калорій, додаткові калорії надходять від цукру, який, природно, міститься в молоці). Цілі яйця значно калорійніші (285), ніж яєчні білки, оскільки весь жир яйця (разом з більшістю його вітамінів і мінералів зберігається в жовтку.