Блокування харчування їсть жир, щоб залишатися худорлявим

Враховуючи деякі варіанти тренувань для багатьох, Peak Performance розглядає деякі недавні дослідження, які припускають, що дієта з підвищеним вмістом жиру може забезпечити переваги управління вагою під час поточного блокування коронавірусу

Згідно з останніми статистичними даними, зараз у всьому світі понад 1 мільярд людей у різних формах блокування через коронавірус. Це означає, що можливості тренуватися для спортсменів на витривалість у цих областях в кращому випадку зменшуються, а в гіршому - серйозно обмежуються. З огляду на це, багато спортсменів будуть задаватися питанням про наслідки для їхньої фізичної форми в майбутньому.

Хороша новина полягає в тому, що дослідження показують, що зменшений обсяг тренувань - або навіть повне припинення тренувань - на тиждень-два мало впливає на довготривалий рівень фізичної форми і, як правило, не вважається занадто руйнівним, за умови, що попередні тренувальні адаптації були досягнуто протягом принаймні дванадцяти тижнів або більше (1). Дійсно, короткий період відпочинку або значно зменшений обсяг тренувань дозволяє м’язам правильно відпочити, що насправді може призвести до підвищення продуктивності. Це є обґрунтуванням процесу звуження напередодні перегонів чи важливих подій.

Ще краще, дослідження показали, що значно зменшений обсяг вправ високої інтенсивності - наприклад, інтервальних тренувань високої інтенсивності - може бути надзвичайно ефективним у формуванні фізичної форми (і зупинці її зниження). Наприклад, дослідження 2006 року продемонструвало, що 2,5 години спринтерських інтервальних тренувань спричинили подібні біохімічні зміни в м’язах до 10,5 годин тренувань на витривалість та подібні переваги щодо витривалості (2) .

Більш довгостроковий слайд

Навпаки, коли ви перебуваєте на двотижневих канікулах або робочому проекті, скорочуючись до перегонів чи легко, навряд чи це суттєво погіршить вашу фізичну форму (і може насправді дозволити вам відпочити належним чином!), Пейзаж довше виглядає інакше часу - наприклад, під час блокування. Тут, у Великобританії, наше тритижневе блокування збирається продовжити ще на три тижні, не маючи жодних гарантій, що воно буде скасовано також у травні. Коли часові рамки зниженої активності тривають місяці, виникають негативні наслідки. Хоча рівень фізичної підготовки можна в основному підтримувати, зосереджуючись на високоінтенсивних тренувальних заняттях, тренування вдома неминуче призведе до зменшення обсягу тренувань - або через чисту нудьгу, або через те, що обмеження руху практично не дозволяє вийти і тренуватися.

Як тільки обсяги тренувань зменшаться, загальний рівень витрат енергії впаде, що означає, що рівняння між енергією в порівнянні з енергією, що виходить, зміщується вліво, якщо споживання енергії (калорій) відповідно не зменшується. Якщо споживання калорій не зменшити, неминучим наслідком є збільшення жиру в організмі. Невелике збільшення рівня жиру в організмі на два відсотки не є основною проблемою; більшість спортсменів виявлять, що це зменшує відставання після відновлення звичайних тренувань. Однак більший приріст жиру в організмі є більш впливовим. Це не тільки серйозно зменшить ваше співвідношення сили до ваги (див. Цю статтю для детального обговорення сили до ваги), це може зажадати багато місяців тренувань, щоб знизити рівень жиру в організмі до того, яким він був, і щоб ви знову стали конкурентоспроможними.

Дослідження, що пов’язує менші обсяги тренувань із вищим рівнем жиру в організмі (ожиріння), є твердим. Наприклад, в одному дослідженні вчені виявили, що однорічний рецепт помірних до енергійних фізичних вправ протягом 300 хвилин на тиждень призводив до значно нижчих показників загального жиру та інших показників ожиріння, ніж той самий рецепт фізичних вправ протягом 150 хвилин на тиждень (3). Дослідження також показують, що для тривалого управління вагою ті, хто займається більше 200 хвилин на тиждень, швидше за все, підтримуватимуть нижчий рівень жиру в організмі, ніж ті, хто займається в межах 150-200 хвилин на тиждень, а ті, хто займається менше 150 хвилин на тиждень для досягнення ще гірших результатів (4,5) .

Альтернативна стратегія?

Досить засмучує те, що ти не можеш тренуватися так, як ти хотів би, не додаючи чергового розчарування тим, що не можеш їсти вільно через необхідність обмежувати калорії! Але чи може існувати інша дієтична стратегія в часи обмеженого тренування? Однією з можливих стратегій, яку варто розглянути, є вживання дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів. В останні роки зростає кількість останніх досліджень, які свідчать про те, що дієта, що втілює цей підхід і уникає прийому особливо рафінованих вуглеводів, може сприяти зниженню ваги та покращенню показників серцево-судинного здоров'я у осіб із надмірною вагою.

Однак, хоча існують вагомі докази використання такого роду дієти для тих, хто має захворювання, пов’язані з ожирінням, як харчового інструменту для спортсменів на витривалість, переваги набагато менш очевидні. Як ми раніше вже довго обговорювали в "Піковій продуктивності", хоча цей підхід з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів (який часто називають "кетоедінством - див. Цю статтю), безумовно, може сприяти збільшенню окислення жиру, є дуже мало доказів того, що він веде до підвищена продуктивність - дійсно, продуктивність при дуже високій інтенсивності насправді може бути зменшена. Однією з причин цього є те, що, хоча окиснення жиру та втрата жиру в організмі посилюються, окислення вуглеводів може стати менш ефективним, що може перешкоджати роботі під час фізичних вправ. Однак дослідження, проведене серед бігунів старшого віку з 2018 року, свідчить про те, що короткострокове та середньострокове застосування цього підходу може призвести до підвищення продуктивності, підтримуючи працездатність при зниженні ваги - без необхідності обмеження калорій (6) .