Бодібілдінг та жирне споживання - ваш повний посібник
Ще в 60-х і 70-х роках дослідники стверджували, що харчовий жир (особливо насичені жири) відповідає за широкий спектр проблем зі здоров'ям, включаючи високий рівень холестерину, хвороби серця та ожиріння.
Як виявилося, багато в чому ґрунтувалося на неправильній інтерпретації кількох хибних досліджень.
Зараз справа пішла в інший бік.
З розвитком різних підходів до харчування, таких як кетогенна дієта та інші варіанти з низьким вмістом вуглеводів, багато людей зараз споживають дуже високі споживання жиру як частину свого плану бодібілдингу та фітнесу.
Але який тут правильний підхід?
Скільки жиру потрібно з’їдати на день, щоб нарощувати м’язи, втрачати жир та оптимізувати своє здоров’я, і з яких джерел?
У цьому дописі я дам повний виклад теми бодібілдингу та споживання жиру, щоб спростити процес і показати вам, як саме крок за кроком.
Дієти з низьким вмістом жиру проти Дієти з високим вмістом жиру: що краще?
За останні кілька десятиліть було проведено великі дослідження дієт з низьким вмістом жиру.
Результати були не такими, як очікувала більшість вчених.
Незважаючи на традиційні рекомендації щодо низького споживання жиру для втрати жиру, набору м’язів та загального стану здоров’я, надто низьке скорочення споживання жиру насправді мало протилежний ефект.
Дієти з дуже низьким вмістом жиру підвищують рівень тригліцеридів, одночасно знижуючи рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), що, в свою чергу, збільшує ризик серцевих захворювань. (1, 2)
Люди, які харчуються надмірно низьким вмістом жиру, також відчувають вищий рівень голоду (що ускладнює дотримання їх дієти), а також зниження психічного самопочуття (більший рівень тривожності та депресії), ніж ті, що мають більший вміст жиру. (3, 4)
Мало того, але дуже низький вміст жиру може навіть безпосередньо негативно вплинути на цілі нарощування м’язів та втрати жиру.
Існує прямий зв’язок між споживанням жиру та зростанням м’язів/втратою жиру, і ось лише декілька переваг, пов’язаних із споживанням достатньої кількості харчових жирів щодня ...
- Допомагає підтримувати рівень тестостерону в оптимальних межах. Тестостерон - абсолютно важливий гормон, який регулює, скільки м’язової маси ви можете наростити. (5, 6)
- Покращує чутливість до інсуліну. В основному це стосується відсотка споживаних калорій, які зберігаються в жировій масі проти м’язової тканини. (7)
- Підвищує активацію шляху mTOR, центрального пускового механізму синтезу білка. [8, 9]
- Зменшує м'язовий катаболізм за рахунок зниження активності "системи протеїсом убіквітину" (ключовий шлях, що бере участь у руйнуванні м'язів) і зниження рівня кортизолу. (10, 11, 12)
- Знижує хворобливість м’язів для кращого загального відновлення та працездатності. (13, 14)
- Полегшує запальний біль у суглобах, зменшуючи ризик отримання травм та покращуючи тривалість навчання. (15)
Очевидно, занадто низький вміст жиру в їжі - не розумна ідея.
Харчовий жир не робить вас товстим, і він насправді відіграє ключову роль в оптимізації росту м’язів, втрати жиру та загального стану здоров’я.
А як щодо того, щоб піти протилежним шляхом, харчуючись дуже жирною дієтою?
Ну, по-перше, важливо пам’ятати, що перераховані вище переваги жиру можуть зменшуватись.
Іншими словами, те, що деякі дієтичні жири корисні, не означає, що краще - більше.
Наприклад, багато спортсменів помилково вважають, що оскільки дієтичний жир підвищує рівень тестостерону, вживання все більшої кількості жиру буде постійно підвищувати ці рівні.
Але це вірно лише до певного моменту, і як тільки ваше щоденне споживання жиру досягне певного порогу, споживання більшої кількості не забезпечить додаткових переваг.
І незважаючи на той факт, що багато людей здатні втрачати жир і набирати м’язи під час дотримання дієти з високим вмістом жиру, це не пов’язано з якимись особливими перевагами, пов’язаними з вживанням дуже великої кількості жиру як такого.
Дані показали, що споживання більшого відсотка калорій з жиру не призводить до більшої чистої втрати жиру, і що плани з високим вмістом жиру, такі як кетогенна дієта, не дають унікальних метаболічних переваг. (16, 17, 18)
Коли все зводиться до цього, втрата жиру в організмі - це в першу чергу питання основного енергетичного балансу.
Іншими словами, ви повинні з часом підтримувати дефіцит калорій, спалюючи більше калорій, ніж споживаєте.
Для деяких людей підхід з підвищеним вмістом білка/жиру є більш ефективним для досягнення цього просто тому, що він допомагає їм ефективніше контролювати свій апетит.
Як я вже неодноразово говорив, найкраща дієта для втрати жиру - це, як правило, будь-який тип харчової структури, який дозволяє найлегше підтримувати дефіцит калорій з часом з точки зору частоти їжі, часу їжі та розкладу макроелементів.
Якщо підхід з високим вмістом жиру допоможе вам досягти цього, тоді це може бути дієвою дієтою для експериментів.
Однак це дуже індивідуальна річ, і для багатьох інших (і насправді я б сказав, що більшості інших) дієти з високим вмістом жиру, які сильно обмежують вуглеводи, як правило, не є стійкими і призводять до гірших довгострокових результатів.
Не забуваймо також, що дієтичні жири містять 9 калорій на грам, що більш ніж удвічі перевищує 4 калорії на грам, що містять білки та вуглеводи.
Чистий баланс калорій в кінцевому підсумку визначає, набирати ви чи худнути, і, перевищуючи вміст жиру, у вас залишиться менше калорій для білка та вуглеводів.
Споживання жиру для бодібілдингу: скільки жиру потрібно їсти щодня?
Ми встановили, що дієти з дуже низьким вмістом жиру безпосередньо негативно впливають на ваші цілі щодо здоров’я та фітнесу, і що дієти з високим вмістом жиру, хоч і не обов’язково є протипродуктивними, не дають особливих переваг для збільшення м’язової маси та втрати жиру.
Для більшості людей у більшості ситуацій ні недоїдання, ні надмірне споживання жиру, швидше за все, не будуть ідеальним підходом.
«Екстремальні» дієти, які дуже високо вживають певні макроелементи, в той час як обмежують інші, зазвичай не є стійкими для переважної більшості людей, і, як і в більшості випадків, найкраще підходити до здорового середнього рівня.
Отже, що таке ефективне та стійке споживання жиру для збільшення м’язів, втрати жиру та загального стану здоров’я?
Для середньостатистичного спортсмена, який отримує приблизно 25% загальної добової калорії з жиру, буде гарним показником.
Підніматися трохи вище - це добре, якщо ви віддаєте перевагу, але я б не радив як мінімум опускатись нижче 20%.
Точна кількість грама тут не повинна бути точною (це лише приблизна цифра), і приземлення десь приблизно цієї кількості буде добре працювати для більшості людей.
Він забезпечить вас усіма перевагами жиру, залишаючи при цьому достатньо місця для достатнього споживання білків та вуглеводів.