BUL975 Харчування для здорового старіння Чотири ключових повідомлення про харчування для літніх людей

Розширення університету Айдахо

Видання видань

Фізична адреса:
Е. Дж. Іддінгс Сільськогосподарська наукова лабораторія, кімната 10
606 S Rayburn St
Москва, ID

здорового

Поштова адреса:
Привід 875 периметра MS 2332
Москва, ID 83844-2332

БУЛ 975

Джекі Аменде, Бріджит Морісро-Аман, Джулі Х. Бак

  • Ключове повідомлення No1: їжте більше рослинної їжі
  • Ключове повідомлення №2: Кальцій і вітамін D необхідні для здоров’я кісток
  • Ключове повідомлення №3: Зосередьтеся на білку з акцентом на розподілі
  • Ключове повідомлення No4: Пам’ятайте, що потрібно залишатися зволоженим
  • Список літератури
  • Про авторів

Встановлення сцени

Населення США змінюється; Американці живуть довше. Харчування є ключовим для профілактики хронічних захворювань та боротьби з ними, а також для поліпшення якості життя в умовах старіння населення. З віком наше тіло змінюється, як і потреби в харчуванні. Чотири природні зміни тіла включають постійне зменшення м’язової тканини; посилене відкладення жирової маси, особливо навколо талії; зниження щільності кісткової тканини; і зменшення почуття спраги та можливостей інших почуттів. У цій публікації висвітлено чотири ключових повідомлення про харчування, які можуть допомогти вирішити ці природні зміни тіла.

Ключове повідомлення No1: їжте більше рослинної їжі.

Харчові продукти на рослинній основі - це продукти, що походять з рослин, таких як овочі, зернові (вибирайте цільнозернові), горіхи, насіння, бобові та фрукти. Їжа рослинного походження багата клітковиною, вітамінами та мінералами. Дослідження показують, що споживання більше рослинної їжі може допомогти знизити артеріальний тиск, знизити рівень холестерину, контролювати рівень цукру в крові та підтримувати управління вагою.

Як їсти більше рослинної їжі:

  • Їжте різноманітні овочі та фрукти. Вживаючи овочі та фрукти, вибирайте різноманітні кольори. Киньте виклик їсти всі кольори веселки протягом тижня: зелений, синій, фіолетовий, червоний, оранжевий, жовтий та білий.
  • Відстежуйте свою клітковину для підвищення обізнаності. Клітковина - це тип вуглеводів, який або частково перетравлюється, або взагалі не засвоюється в кишечнику. Вживання більше клітковини може допомогти поліпшити стан кишечника, регулювати рівень цукру в крові та допоможе вам почуватись ситішими довше (ситість). Для осіб віком від п’ятдесяти років Міністерство сільського господарства США (USDA) та Інститут медицини рекомендують жінкам їсти 21 грам (г), а чоловікам 30 г клітковини щодня. Перш ніж збільшувати споживання клітковини, проконсультуйтесь із лікарем.
  • Відповідно до Міністерства сільського господарства США (MyPlate) та Здорового діабету в Айдахо (University of Idaho Extension), продукти рослинного походження повинні займати щонайменше три чверті вашої тарілки під час кожного прийому їжі.

Рецепт на рослинній основі: Чорна квасоля та сочевиця Чилі (Рисунки 1 і 2)

  • 2 (15 унції) банки чорної квасолі, з низьким вмістом натрію або без нього, злийте і промийте
  • 1 (15 унцій) консервованих кубиками помідорів, з низьким вмістом натрію або без нього
  • 1 (15 унцій) банки томатного соусу, з низьким вмістом натрію або без нього
  • 1½ склянки сочевиці, сухий
  • 1 жовта цибулина, нарізана кубиками
  • 2 болгарського перцю (колір на ваш вибір), нарізані кубиками
  • 4 зубчики часнику, подрібнені
  • 2½ склянки овочевого бульйону, з низьким вмістом натрію або без нього
  • 2½ склянки води
  • 2 ч. Ложки материнки
  • 1½ ложка кмину
  • 3 ст. Ложки порошку чилі