Cardio 101 Як використовувати Cardio для досягнення ваших цілей - Бетті Рокер
“Привіт Бетті Рокер! Я деякий час слідкував за вашим блогом, і Мені цікаво було про кардіотренування.
Зазвичай я роблю багато тривалих тренувань на біговій доріжці, але я не відчуваю, що сильно прогресую.
Що взагалі справа з кардіо? Я чую стільки різних речей ".
Чудове запитання Джина!
Що взагалі таке Кардіо?
Кардіо- або серцево-судинні тренування - це фізичні вправи, що підвищують пульс. Є два типи фізичних вправ, які можуть сприяти здоров’ю серцево-судинної системи, і для них є час і місце.
1. Аеробні вправи («З киснем») - це вправа, яке може тривати довше 10 хвилин. Ваше тіло має достатньо кисню, щоб підтримувати енергію, необхідну для виконання роботи.
Прикладом аеробних вправ є “Стаціонарне кардіо” саме так це звучить - ваш рівень інтенсивності насправді не коливається протягом 20-60-хвилинного тренування.
Існує багато аеробних занять, таких як їзда на велосипеді, біг підтюпцем, плавання, піші прогулянки, ходьба або будь-яка інша діяльність, яку ви можете підтримувати, піднімаючи пульс.
Переваги не лише фізичні - приємно перебувати на вулиці, бігати чи походити, дихати свіжим повітрям, отримувати сонячне світло та бачити нові визначні пам'ятки.
2. Анаеробні вправи («Без кисню») - це вправа, яке може тривати лише кілька хвилин і вимагає більшої кількості кисню, ніж тіло може підтримати. Незважаючи на те, що всі вони підпадають під загальний термін «інтервальне тренування з високою інтенсивністю» або, коротше, «HIIT», я розберу їх, щоб ви могли бачити зміни у форматах.
- Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) - HIIT коливається між короткими спалахами інтенсивної активності та періодами «відновлення» менш інтенсивної активності.
Для досягнення максимальних результатів спалювання жиру за мінімальний час найкращим варіантом є тренування з високою інтенсивністю (1). Це змушує ваше серце працювати набагато інтенсивніше протягом короткого періоду часу. Ви можете робити тренування HIIT і Tabata з інтенсивними схемами вправ, або ви можете включити цей формат в один із інших раніше згаданих стилів (думаю, спринти на велосипеді або короткі спринти під час бігу).
Цей метод вправ швидше спалює жир (2), економить час (3), простий у виконанні без обладнання, обмежує втрату м’язів та викликає ефект «після опіку», який допомагає тримати спалювання жиру ще довго після закінчення роботи вихід (4).
На вашому сеансі HIIT мета полягає в тому, щоб під час робочих інтервалів якомога важче і швидше отримати максимальну користь для здоров’я (5). Ваш робочий період короткий, тож це не час для того, щоб рухатись - дайте все від себе і заробіть собі відпочинок.
- Табата - Коротший у часі та більш екстремальний, ніж HIIT, типовий режим Табата буде чергувати 20-секундні інтервали напруженої роботи з 10 секундами відновлення, вісім різних часів, загалом чотири хвилини.