Це високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) - найефективніший спосіб тренування Vox

Простий посібник з високоінтенсивних інтервальних тренувань, або HIIT, фітнес-тренд du jour.

Поділіться цією історією

Поділіться Усі варіанти спільного використання для: Як отримати максимальну віддачу від вправ, згідно з наукою

тренінг

Найбільш відома користь інтервальних тренувань пов’язана зі здоров’ям серця. Shutterstock

Сучасне життя має спосіб змусити нас почуватись пригніченими у часі та тиском, щоб знайти найбільш ефективні способи використання дорогоцінних годин, коли ми не спимо. Модний режим фітнесу з високою інтенсивністю інтервальних тренувань (HIIT) втілює це відчуття.

HIIT обіцяє найкращі тренування за найменший проміжок часу. Бігуни використовували інтервальні тренування більше 100 років, чергуючи спринти та біг підтюпцем, щоб поліпшити свою витривалість. Але HIIT насправді не став загальноприйнятим лише приблизно десять років тому, коли фізіологи фізичних вправ почали виходити з дослідженням після дослідження, що демонструє, що інтервали можуть забезпечити найбільше поліпшення здоров'я для вашого часу вправ. У 2013 році на сцені з’явилася семихвилинна тренування, популяризована New York Times, а до 2016 року - хвилинна тренування.

Нещодавно фахівці з фітнесу визнали HIIT однією з найкращих фітнес-тенденцій на 2020 рік в опитуванні Американського коледжу спортивної медицини. А тренування на основі інтервалів зараз з’являються, здавалося б, скрізь: у таких мережах, як Shred415 та Orangetheory, у групових заняттях на YMCA, в додатках та на YouTube, навіть у процедурах, описаних у журналі Oprah’s O. Часто вони обіцяють спалити жир і "метаболічно зарядити тіло", як говорить Оранжетеорія, за короткий проміжок часу.

Але є кілька важливих нюансів, які вчені дізналися про HIIT, які загубилися в галасі. Перевірені переваги цих тренувань стосуються дуже конкретного типу інтервальних тренувань, і вони не мають нічого спільного зі схудненням. Ось шість основних питань щодо HIIT, на які відповіли.

1) Перш за все: що таке HIIT?

Тренування HIIT, як правило, поєднують короткі сплески інтенсивних вправ з періодами відпочинку або вправ з меншою інтенсивністю. У фітнес-студіях та в Інтернеті ці тренування часто поєднують аеробні тренування та тренування з опору.

Щоб бути зрозумілим, більшість інтервальних тренувань дослідники вивчали фокус виключно на аеробних вправах. Що означає, що наукове розуміння інтервальних тренувань базується на більш конкретній рутині, ніж те, що є у більшості тренажерних залів, відео та журналів. І визначення дослідників має значення, тому що коли ми говоримо про докази переваг, ми повинні бути конкретними щодо видів тренувань, на яких базувалася наука.

Коли дослідники говорять про HIIT, вони мають на увазі тренування, що чергують інтервали жорсткої зарядки, під час яких частота серцевих скорочень людини досягає щонайменше 80 відсотків від максимальної потужності, як правило, протягом однієї-п’яти хвилин, з періодами відпочинку або менш інтенсивними фізичними вправами. (Непросто знати, що ви працюєте на 80 відсотків, але Fitbit або пульсометр можуть допомогти.)

"Існує суворе визначення HIIT з точки зору частоти серцевих скорочень", - пояснив Тод Асторіно, професор кафедри кінезіології Каліфорнійського державного університету Сан-Маркос.

Існують також дослідження SIT, які включають загальні періоди інтенсивності (працюють на 100 відсотків потужності вашого серця). Дослідження SIT, також зосереджене на інтервалах, виявляє подібні переваги, тому я також буду спиратися на них.

2) Як виглядає рутина HIIT?

Що відрізняє HIIT (або SIT) від стійких, постійних типів фізичних вправ - наприклад, біг підтюпцем у рівномірному темпі або ходьба, - це інтервали, ці періоди інтенсивності серцебиття. Якщо ви хочете спробувати, ви можете просто взяти HIIT-клас, або побігти або навіть піти таким чином, що передбачає швидкісні та вищі нахили.

Якщо ви хочете пройти перевірену в лабораторії процедуру, є 4-на-4 з Норвегії. Він включає розминку, за якою слідують чотири чотирихвилинні інтервали (знову ж таки, коли частота серцевих скорочень перевищує 80 відсотків від максимальної потужності), кожна з яких змінюється трихвилинним періодом відновлення і закінчується охолодженням.

Так, наприклад, ви б побігали 10 хвилин, щоб розігрітися, а потім зробили чотири чотирихвилинних інтервали швидшого бігу, з трьома трихвилинними інтервалами помірних пробіжок або швидкої ходьби між ними, і п’ятихвилинного охолодження в кінець. А ви можете замінити пробіжки іншими аеробними вправами, такими як їзда на велосипеді або плавання. Весь розпорядок дня повинен тривати 40 хвилин.

Коротшим, а також ретельно вивченим, прикладом інтервальної рутини є 10 на 1, що включає 10 однохвилинних спалахів фізичних вправ, кожен із наступними хвилинами відновлення.

Знову ж таки, ці процедури виглядають значно інакше, ніж пропонуються в таких мережах, як Orangetheory, CrossFit або навіть семихвилинні тренування. Хоча їх часто називають HIIT, вони поєднують серцево-судинні вправи та силові тренування.

3) Які переваги інтервальних тренувань?

Найбільш відома перевага інтервальних тренувань пов’язана зі здоров’ям серця. Інтервали можуть покращити стан серцево-дихальних шляхів із меншими витратами часу порівняно з безперервними формами фізичних вправ. Тож ми не говоримо про чудову здатність спалювати жир (про це пізніше) чи більші м’язи. Ми говоримо про вдосконалений VO2 max, показник витривалості, який обчислює максимальний об’єм кисню, який організм може використовувати.