Цей захоплюючий циркадний ритм
Ваш внутрішній біологічний годинник є потужним інструментом, що впливає майже на всі органи вашого тіла.
Розшифровка подкасту
Я доктор Майкл Грегер, і це "Факти харчування".
Останнім часом ми багато думаємо про одну річ, і це як зберегти здоров’я посеред глобальної пандемії. Тим більше, що ми дізналися, що люди, які мають такі основні проблеми зі здоров’ям, як ожиріння, гіпертонія, діабет та серцеві захворювання, частіше мають серйозні ускладнення, якщо заражаються COVID-19. То що ми робимо? Ми намагаємось залишатися здоровими - за допомогою доказового харчування.
Сьогодні могутня сила нашого внутрішнього біологічного циркадного годинника. Чи знали ви, що одна і та ж їжа, з’їдена в невідповідний час доби, може подвоїти рівень цукру в крові? Ось факти.
Ми вже понад півстоліття знаємо, що наша «толерантність до глюкози» поступово падає; значення, здатність вашого організму тримати цукор у крові під контролем. Якщо ви підключитесь до внутрішньовенного введення і просто стікаєте цукрову воду у вену рівномірним темпом протягом дня, приблизно о 20:00 рівень цукру в крові починає зростати, хоча ви нічого не їли, а швидкість інфузії не t зміни. Стільки ж цукру надходить у вашу систему щохвилини, але ваша здатність впоратися з ним погіршується до вечора, але відновлюється відразу вранці. Їжа, з’їдена о 20:00, може спричинити подвійну реакцію на рівень цукру в крові, як ідентична їжа, з’їдена о 8 ранку. Це ніби ти з’їв удвічі більше!
Ваше тіло просто не очікує, що ви їсте, коли надворі темно. Наші види могли виявити, як користуватися вогнем, лише чверть мільйона років тому. Ми просто не були створені для цілодобових закусочних.
Одним із тестів на діабет називають тест на толерантність до глюкози, щоб побачити, наскільки швидко ваш організм може очистити цукор із крові. Ви проковтнули склянку води із змішаним приблизно чотирма з половиною столовими ложками звичайного кукурудзяного сиропу, а потім через дві години виміряли рівень цукру в крові. До цього моменту рівень цукру в крові повинен бути нижче 140 (мг/дл). Між 140 і 199 вважається переддіабетом, а 200 і більше - ознакою повноцінного діабету.
Добовий ритм толерантності до глюкози настільки потужний, що людина може вранці перевірити нормальність, але пізніше - як переддіабетик. Переддіабетики, які в середньому складають 163 о 7 ранку, випробовують себе як відвертих діабетиків до 19:00, понад 200.
Вибір продуктів з низьким вмістом глікемії може сприяти зниженню ваги, але час є критичним. Завдяки такому діапазону толерантності до глюкози низькоглікемічна їжа вночі може спричинити вищий стрибок цукру в крові, ніж високоглікемічна їжа, з’їдена вранці. Ми так метаболічно скалічені вночі: дослідники виявили, що з’їдання миски з усіма висівками о 20:00 спричинило такий же високий стрибок рівня цукру в крові, як і вживання рисових хрустящих о 8:00. Їжа з високим вмістом глікемії вночі здавалася б найгіршим з обох світів. Отже, якщо ви збираєтеся їсти рафіноване зерно та солодке сміття, це може бути менш згубним вранці.
Отже, зниження толерантності до глюкози протягом дня може допомогти пояснити переваги втрати ваги від калорій, що завантажуються на початку дня. Навіть лише більш ранній, ніж пізній обід, може змінити ситуацію. Люди, які рандомізовано їли великий обід о 16:30, страждали на 46 відсотків більшою реакцією на рівень цукру в крові порівняно з ідентичним прийомом їжі, з'їденим буквально за кілька годин до 13:00. А їжа о 7 ранку може спричинити зниження рівня цукру в крові на 37 відсотків, ніж однакова їжа о 13:00. Зараз, схоже, немає різниці між їжею о 20:00 та такою ж їжею опівночі. Вони обидва здаються запізнілими. Але їсти так пізно, опівночі або навіть 23:00 може настільки порушити ваш циркадний ритм, що він може зіпсувати ваш метаболізм наступного ранку. що призводить до значно вищого вмісту цукру в крові після сніданку порівняно з тим самим вечерею о 18:00 напередодні ввечері.
Отже, ці викриття хронобіології розкривають суперечки щодо сніданку. Пропуск сніданку, як правило, не спричиняє втрати ваги, але погіршує загальний добовий контроль рівня цукру в крові як у хворих на цукровий діабет, так і у людей без діабету.
Шкіпери сніданку також мають тенденцію до більш високих показників захворювань серця та атеросклерозу загалом. Це лише тому, що пропуск сніданку, як правило, поєднується з іншими нездоровими виборами, такими як куріння та хворі харчові звички в цілому? Зв'язок між пропуском сніданку та серцевими захворюваннями - навіть передчасною смертю загалом - здається, переживає спроби контролювати ці незрозумілі фактори. Але ви не знаєте, поки не випробуєте це.
Наприклад, пропуск сніданку призводить до підвищення рівня холестерину? Так, значне підвищення рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину серед тих, кого рандомізували, щоб пропустити сніданок - приблизно на 10 пунктів вище всього за два тижні. Ізраїльське дослідження 700/500/200 показало, що тригліцериди групи король-принц-бідняк значно покращилися - падіння на 60 балів - тоді як ті, що належали до групи бідних принців-королів, значно погіршились (підвищення на 26 пунктів) . Отже, споживання більшої кількості калорій вранці щодо вечора може насправді мати потрійну користь: більша втрата ваги, кращий контроль рівня цукру в крові та зниження ризику серцевих захворювань. Отже, якщо ви збираєтеся пропустити будь-яку їжу, незалежно від того, практикуєте ви переривчасте голодування або обмежене в часі годування (де ви намагаєтесь вмістити всю свою їжу в певний щоденний часовий проміжок), було б безпечніше та ефективніше, можливо, пропустити вечерю ніж сніданок.
У нашій наступній історії ми дізнаємось, як яскраве випромінювання світла синхронізує центральний циркадний годинник у нашому мозку, тоді як правильний час прийому їжі допомагає синхронізувати хронометраж генних годинників у решті нашого тіла.
Одним з найважливіших проривів за останні роки стало відкриття «периферійних годинників». Про центральний годинник, так зване супрахіазматичне ядро, ми знаємо десятки років. Він знаходиться посередині вашого мозку, прямо над місцем перетину зорових нервів, що дозволяє йому реагувати на ніч і день. Зараз ми знаємо, що майже в усіх органах нашого тіла є напівавтономні годинники. Наше серце працює на годиннику, легені працюють на годиннику, нирки працюють на годиннику. До 80 відсотків генів нашої печінки виражаються в циркадному ритмі; це робить і весь наш травний тракт.
Швидкість спорожнення нашого шлунка, секреція травних ферментів та експресія транспортерів у оболонці кишечника для всмоктування цукру та жиру цілодобово. Так само здатність нашого жиру в організмі накопичувати зайві калорії. Ми знаємо, що цикли керуються місцевими годинниками, а не керуються нашим мозком, полягає в тому, що ви можете взяти хірургічну біопсію жиру, покласти його в чашку Петрі і все одно спостерігати, як вони ритмують.
Усі ці годинникові розмови - це не просто біологічна цікавість. Наше здоров’я може залежати від синхронізації всіх цих годинників. Подумайте про це, як про дитину, яка грає на гойдалках. Уявіть, що ви натискаєте, але ви відволікаєтесь на інші події на дитячому майданчику і перестаєте звертати увагу на свій час. Отже, ви забуваєте штовхнути, або натискайте занадто рано чи пізно. Що станеться? Поза синхронізацією розмахування стає нестабільним, сповільнюється або навіть зупиняється. Ось що трапляється, коли ми подорожуємо по кількох часових поясах або нам доводиться працювати в нічну зміну.