Частота прийому їжі
Якщо ви їсте за розкладом?
Скільки разів на день ви їсте? Скільки разів слід їсти? Чи є навіть правильна відповідь на цю загадку? Коротка відповідь - це не має великого значення.
Перевага досліджень свідчить про те, що підвищена частота прийому їжі не відіграє значної ролі у зменшенні маси тіла/вагового складу [1].
Це вимагає врахування впливу на недозвітність, пропуск їжі та інші незрозумілі змінні під час спостережних досліджень. Багато з цих спостережливих досліджень проводились з використанням дієзмінного споживання. Надмірне харчування та недостатня кількість звітів є загальним явищем, особливо коли люди страждають від надмірної ваги або ожиріння, що більшість із них брали участь у цих дослідженнях [2-8].
Більшість експериментальних досліджень, що вивчають частоту прийому їжі та втрату ваги, залучають людей із надмірною вагою або ожирінням.
Коли загальні добові калорії підтримувались постійними (але гіпокалорійними), повідомлялося, що кількість втраченої маси тіла не відрізнялася, навіть коли частота прийому їжі зростала від діапазону одного прийому їжі на день до дев'яти прийомів їжі на день [9-13].
Зовсім недавно в 2010 році Камерон та ін. [14] вивчав ефекти восьмитижневої гіпокалорійної дієти як у чоловіків, так і у жінок із ожирінням. Випробовувані споживали або триразове харчування на день (низька частота прийому їжі), або триразове харчування плюс три додаткові закуски (висока частота прийому їжі). Особи як в групах з високою, так і з низькою частотою їжі мали однакові обмеження калорій (
Обидві групи програли
5% від їх початкової ваги, а також подібне зменшення нежирної маси, маси жиру та загального ІМТ [14].
Було проведено кілька досліджень, які включали людей із “нормальною” вагою, якщо дивитись на частоту прийому їжі. Що стосується поліпшення маси тіла та складу тіла, результати були подібні до результатів досліджень із зайвою вагою/ожирінням - відсутність поліпшень із збільшенням частоти прийому їжі [15-18].
Як не дивно, але коли в результаті збільшення частоти прийому їжі відзначали поліпшення складу тіла, досліджувана популяція була атлетичним населенням.
А як щодо цукру в крові, насичення та підтримання мого/вашого метаболізму протягом усього дня? Ну, дослідження дещо неоднозначне щодо цих тем. Кроляча нора може заглибитися досить глибоко в цей момент, тому я буду тримати це коротко і точно.
Білок. Тут слід розпочати дієтичне харчування, яке допоможе впоратись із зазначеним вище парадоксом. Одне дослідження припустило, що вміст білка в загальному споживанні калорій є важливішим за частоту прийому їжі з точки зору збереження нежирної тканини [11].
На підставі недавніх досліджень виявляється, що синтез білка скелетних м’язів на прийом їжі може бути оптимізований приблизно на 20-30 грамів високоякісного білка або 10-15 грам незамінних амінокислот [19-21].
Має бути кращий спосіб, правильно?
Типова американська дієта розподіляє споживання білка нерівномірно, так що найменша кількість білка споживається зі сніданком (
10-14 грам), тоді як більшість білків споживається під час вечері (
29-42 грами) [22]. Таким чином, в американській дієті синтез білка, швидше за все, буде оптимізований лише один раз на день під час обіду.
Один із способів ми можемо поглянути на встановлення частоти прийому їжі - це встановити загальне споживання білка за день (виходячи з вашої нежирної маси) і розділити це на відповідно збалансоване харчування. Звідти ми заповнюємо пропуски щодо вуглеводів та жиру та з’ясовуємо, як це все вписується у ваш графік.