Чи безпечно їсти квасолю під час грудного вигодовування

Квасоля (свіжа або сушена) є представниками сімейства Fabaceae і багатим джерелом білків, клітковини, мікроелементів та деяких фітохімічних речовин. Добре включати їх у материнський раціон на фазі грудного вигодовування. Однак годуючі мами часто сумніваються у споживанні квасолі, побоюючись, що це може вплинути на здоров’я дитини.

У цьому дописі MomJunction ми розповімо вам про споживання квасолі під час годування груддю, її потенційну користь для здоров’я та можливі побічні ефекти.

Чи безпечно годуючим матерям їсти квасолю?

Так, годуючим мамам безпечно вживати боби як частину збалансованого раціону грудного вигодовування. Жінкам рекомендується споживати додатково 25 г/добу білка протягом періоду лактації (1). Годуючим матерям рекомендується включати принаймні дві-три порції продуктів, багатих білками, таких як квасоля, у свій щоденний раціон грудного вигодовування (2).

Можливі переваги квасолі для здоров’я при грудному вигодовуванні

Квасоля може допомогти вам наступними способами:

Багатий поживними речовинами: Окрім того, що квасоля багата білком, вона є чудовим джерелом мікроелементів, харчових волокон та фітохімікатів (3).

Робить їжу корисною: Квасоля містить значну кількість лізину, незамінної амінокислоти, яка допомагає доповнити поживний склад злаків, у яких бракує лізину (4). Тому додавання квасолі до круп (коли це можливо) вважається хорошим вибором.

Може допомогти в регулюванні ваги: Дослідження показують, що такі продукти, як квасоля, багата харчовими волокнами та білками, можуть допомогти у зниженні ваги (5) (6). Харчові волокна та білки регулюють голод, контролюють переїдання і, таким чином, допомагають зменшити/регулювати вагу (7).

Може підтримувати травлення: Боби містять - як нерозчинні, так і розчинні волокна (8). Нерозчинна клітковина додає велику кількість їжі і допомагає полегшити запор. Пророщені боби ефективніші за пророщені.

Може покращити здоров’я кишечника: Дослідження показують, що неперетравлювані вуглеводи та фенольні сполуки, присутні в квасолі, можуть допомогти підтримувати здорову мікробіоту кишечника (9). Однак для підтвердження висновків потрібні додаткові дослідження.

Допоможіть керувати діабетом: Квасоля - це продукти з низьким вмістом ГІ (глікемічний індекс) із значною кількістю розчинної клітковини та стійкого до травлення крохмалю, які допомагають підтримувати рівень цукру в крові (4) (10). Якщо квасоля входить до складу збалансованої дієти, вона може допомогти у лікуванні та профілактиці діабету 2 типу.

Підтримує здоров’я серця: Деякі дослідження показують, що регулярне вживання квасолі може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань (11) через загальний вміст клітковини та деяких біоактивних сполук, таких як поліфеноли (3).

Загальний стан здоров’я: Окрім харчових властивостей, квасоля має антиоксидантні та протизапальні властивості, які, як відомо, лікують такі проблеми, як екзема, опіки, вугрі, дизентерія та ревматизм (3).

Можливі побічні ефекти квасолі при грудному вигодовуванні

Нижче наведено деякі можливі побічні ефекти споживання квасолі.

Може спричинити шлунково-кишкові проблеми: Сира сушена квасоля вважається газоутворюючою їжею через наявність не засвоюваних цукрів, таких як рафіноза. Цей складний цукор не засвоюється в кишечнику людини, що призводить до метеоризму і здуття живота у деяких людей. Замочування, бродіння, пророщування та варіння можуть до певної міри зменшити газоутворюючий ефект квасолі (12).

Може спричинити погане поглинання мінеральних речовин: Квасоля містить певні антинутрієнти, такі як дубильні речовини та фітинова кислота. Антинутрієнти - це неживні сполуки, які зменшують біодоступність мінералів, зменшуючи їх всмоктування в організмі (13).

Для деяких може бути токсичним: Більшість квасолі безпечно споживати. Однак існують деякі типи, що містять токсини. Наприклад, боби фава містять токсини, які впливають на людей з дефіцитом G6PD. У таких людей споживання бобів фава може призвести до анемії (фавізму), спричиненої руйнуванням еритроцитів (РБК) (14).

Заходи безпеки під час споживання квасолі

Ось декілька простих запобіжних заходів, які ви можете вжити, щоб уникнути неприємних відчуттів під час споживання квасолі (8).

Віддавайте перевагу органічній квасолі, придбаній у перевіреної торгової марки.

Вибирайте упаковані боби, а не сипучі, оскільки останні більш схильні до забруднення.