Чи є після тренування; анаболічне вікно Журнал поживних речовин
Анаболічне вікно або метаболічне вікно це поняття, яке стосується обмеженого періоду часу відразу після тренування з опору. Стверджується, що за цей короткий проміжок часу м'язи готуються до зростання, враховуючи те, що споживається адекватне і відповідне джерело білка. Ця стратегія повинна призвести до значних поліпшень у складі тіла, і деякі доходять до того, що говорять про те, що терміни вживання харчових продуктів важливіші за весь щоденний прийом поживних речовин. Цей, майже догматичний період після вправ вважається найважливішою частиною часу поживних речовин. Однак нещодавні дані прямо оскаржили класичну думку про важливість споживання їжі після тренування. Тому ми вирішили критично оцінити цю популярну харчову стратегію.
У цій статті ми розглянемо наукову літературу, висвітлимо деякі аспекти термінів поживних речовин та покажемо, чи є якась перевага таких тверджень, чи це ще одна маркетингова схема.
Пікантний інсулін після тренування. Чи потрібно це і чи насправді запобігає розщепленню білка?
Профілактика м’язового катаболізму або розпад м’язових білків є одним із аспектів часу поживних речовин після тренування. Збільшення інсуліну після фізичних вправ здається найбільшим важливий фактор для зменшення розпаду білка в м’язах [1,2], навіть більше, ніж збільшена доступність амінокислот [2]. Дослідження показують, що інсулін зменшує розпад м’язових білків незалежно від присутності амінокислот після тренувань на стійкість [3,4,5,30], хоча амінокислоти, як правило, посилюють ефект [6,7]. Простий спосіб підвищити концентрацію інсуліну після фізичних вправ - це вживання простих вуглеводів [31]. Børsheim та ін. [5] показали, що 100 г вуглеводів, що потрапляють після вправ на опір, покращують білковий обмін, головним чином, завдяки поступовому зменшенню деградації м’язового білка. Те саме відзначали Рой та його колеги [30], де споживання 1 г/кг вуглеводної добавки відразу та через 1 годину після тренування з резистентністю значно зменшило розпад міофібрилярного білка та виведення азоту сечовини з сечею. Однак вплив вуглеводів на обмін білка незначний порівняно з раніше повідомленими ефектами прийому незамінних амінокислот [8,9].
Існує певна суперечка щодо вплив інсуліну на синтез м’язових білків. Анаболічний ефект інсуліну тісно пов'язаний з одночасною доставкою амінокислот [3,10]. Показано, що інсулін позитивно впливає на синтез білка, якщо поставка амінокислот підтримується або збільшується [10].
Отже, щоб відповісти на запитання, здається розумним споживати білково-вуглеводний розчин після вправ на стійкість, оскільки було показано, що ці два поживні речовини підвищують інсулін навіть далі, ніж лише вуглеводи [11]. Однак дослідження показують, що підвищення інсуліну понад 3-4 рази вище нормального рівня голодування (15–30 мО/л) не дає подальших переваг [12,13]. З огляду на це, класична змішана їжа (75 г вуглеводів, 37 г білка та 17 г жиру) повідомляла про збільшення інсуліну в 3 рази вище рівня голодування протягом 30 хвилин споживання та 5 разів через 1 годину [14]. Це свідчить про те, що може бути важливішим добре сплановане харчування перед тренуванням.
Збільшення синтезу та гіпертрофії білка
Інший аспект передбачуваних переваг часу поживних речовин полягає в тому, що він збільшується синтез м’язового білка. Відповідне тренування з опору викликає значне гіпертрофія скелетних м’язів що відбувається внаслідок посиленого синтезу м’язового білка, зменшення деградації м’язового білка або того й іншого. Тренування стійкості лише мають потужний і гострий вплив на передачу сигналів mTOR [15] та синтез білка, що врівноважується прискореною швидкістю деградації білка [16]. Тому ступінь гіпертрофії, здається, дуже залежить від наявності поживних речовин [17]. Дослідження показують, що синтез м’язових білків, стимульований незамінними амінокислотами, додатково посилюється попередніми вправами [18,19]. Приріст синтезу м’язових білків максимально стимулюється при дозі білка приблизно 25 г або 10 г незамінних амінокислот у м’язах, що відпочивають та тренуються [20,21]. Деякі дослідження показують, що вуглеводи, додані до амінокислот, можуть мати додатковий ефект на синтез м’язових білків [22,25,28], тоді як деякі дослідження не продемонстрували жодної такої переваги [20,23].