Чи корисний для вас сироватковий протеїн, ваш посібник із цієї популярної добавки

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 5 лютого 2020 року - Автор Брайана Стентона

протеїн

  • Основи: Чи корисний білок сироватки для вас?
  • Амінокислоти та інші сполуки сироватки
  • Сироватка для росту та відновлення м’язів
  • Сироватка для м’язової маси та втрати ваги
  • Сироватка та дієта Кето для схуднення
  • Сироватка при порушеннях обміну речовин
  • Сироватка при хронічній хворобі
  • Користь для здоров’я сироваткового білка
  • Потенційні побічні ефекти

У наші дні білковий порошок є скрізь. Швидко пошукайте в Google, і ви знайдете сироватку, казеїн, коноплі, нут, горох, сою та - для авантюрного споживача - білок цвіркуна. І це лише на першій сторінці. Але чи корисний для вас сироватковий білок?

Природно, кожен білок заявляє, що є найкращим білком. Але давай. Всі вони не можуть бути найкращими.

Хоча FDA може повільно перевіряти твердження щодо здоров'я цих добавок, дослідники цього не роблять. Коли ви переглядаєте наукові дослідження щодо сироваткового білка - білкової добавки, одержуваної з коров’ячого молока, - здається, він сяє трохи яскравіше інших.

Основи: Чи корисний для вас сироватковий протеїн?

Напевно, ви вже знаєте, що сироватка допомагає при зростанні та відновленні м’язів. Той білковий коктейль у вашому тренажерному залі? Ймовірно, він містить сироватку.

Можливо, ви не знаєте, це не м’язові переваги сироваткового білка. Здорова втрата ваги, здоров’я серцево-судинної системи, імунна функція, пом’якшення раку, підтримка антиоксидантів, здоров’я печінки - список можна продовжувати. Ці переваги значною мірою походять від декількох пептидів та білків, що містяться в сироваткових добавках.

Цей посібник пояснює більше про ці сполуки, поряд з багатьма перевагами (і декількома можливими побічними ефектами) добавок до сироваткового білка. Тож коли хтось запитує "чи корисний для вас сироватковий білок?" Ви будете впевнені у своїй відповіді.

Основи сироваткового протеїну

Сироватка не є веганською, оскільки походить від молока - переважно від коров’ячого молока, але іноді це від овець або кіз. Молоко містить два типи білка: казеїн (близько 80%) і сироватку (близько 20%) [*].

Коли ви відділяєте тверді речовини молочних продуктів від рідини, ви отримуєте сироватку (рідина) та казеїн (тверда речовина).

Залежно від способу вилучення та фільтрації ви отримуєте один із трьох продуктів:

  • Порошок сироваткового білка: Це використовується переважно в харчових продуктах і є найменш концентрованою формою сироватки з великою кількістю лактози.
  • Концентрат сироваткового білка (WPC): Він випускається у формі добавки та являє собою помірно концентровану форму сироватки з меншою кількістю лактози.
  • Ізолят сироваткового білка (WPI): Це найчистіша допоміжна форма з найвищою концентрацією біоактивних сполук та білка та незначною кількістю лактози.

Білкові добавки сироватки, про які йдеться в цій статті, є в основному ізолятами сироватки. Що стосується білкових порошків, то ізолят сироваткового білка є надзвичайно якісним варіантом. Це також найкращий варіант для людей з чутливістю до лактози.

Це не суб’єктивне твердження. Згідно з опублікованими дослідженнями, сироватковий білок є ефективним і засвоюваним джерелом білка для людей [*].

Ефективність білка - це вимірювана річ. Вимірюється тим, наскільки зростає тварина, коли їдять певний білок - і все, що перевищує 2,7, дуже засвоюється. Довідково: соєвий білок має показник 2,2, тоді як сироватковий білок - 3,2 - найвищий показник ефективності білка після яєць.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Легко засвоюється сироватка?

Технічно сироватка - це молочний продукт. А молочні продукти важко засвоюються для деяких людей. Проте ізолят сироватки в основному не містить двох сполук, що відповідають за більшість непереносимостей молочних продуктів: лактози та казеїну.

  • Лактоза: Молочний цукор, який багато людей (5-15% тих, хто має північноєвропейську спадщину, за одним підрахунком) не можуть терпіти. Непереносимість лактози зазвичай проявляється як травні симптоми, такі як здуття живота, судоми, діарея або нудота [*].
  • Казеїн: Цей молочний білок може також спричиняти симптоми від болю в шлунку до газів. У деяких людей казеїн провокує запалення кишечника [*]. Якщо ви погано переносите молочні продукти, виною тому може бути казеїн.

Однак у порошку ізоляту сироватки більша частина лактози та казеїну відфільтровується. Отже, тим, у кого непереносимість молочних продуктів (а не алергія на молочні продукти), може пощастити.

Ось чому, мабуть, сироватка має оцінку 1,00 (найвищий можливий бал) щодо засвоюваності білка - що вимірюється шляхом дослідження амінокислот у калі. Для довідки, чорна квасоля набрала 0,75, а глютен - похмурий 0,25.

Амінокислоти та інші сполуки сироватки

Як і інші білкові порошки, сироватковий білок складається з амінокислот. Амінокислоти - це будівельні блоки, які утворюють всі молекули білка, а також структуру ваших тканин, включаючи м’язи, шкіру, волосся, нігті.

Сироватка містить усі 9 незамінних амінокислот, а також амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, що розбудовують м’язи, або BCAA. Ці амінокислоти є «незамінними», оскільки ваше тіло не може їх самостійно синтезувати - їх потрібно отримувати з їжі або добавок.

BCAA становлять 35% білка в м’язовій тканині, і найбільш відомі своїми анаболічними (стимулюючими зростання) ефектами [*].

Існує три основних типи BCAA: лейцин, ізолейцин та валін - і кожен відіграє певну роль у зростанні та відновленні м’язів. З них лейцин є ключовим гравцем у синтезі м’язових білків [*], а сироватка наповнена лейцином.

Також сироватка наповнена цистеїном - попередником амінокислоти, який допомагає виробляти ваш головний антиоксидант, глутатіон. Таким чином, споживання сироватки збільшує вироблення глутатіону [*].

На додаток до BCAA та цистеїну, сироватка містить довгий перелік корисних біоактивних сполук, включаючи [*]:

  • Лактоферин
  • Альфа-лактальбумін
  • Бета-лактоглобулін
  • Імуноглобуліни (IGG, IGA)
  • Лактопероксидаза
  • Лізоцим

Сироватка для росту та відновлення м’язів

Якщо ви хочете наростити та відновити м’язи, вам потрібні амінокислоти, які циркулюють у вашій крові. А для цього вам знадобиться достатній білок.

Нагадаємо, що сироватковий білок має високий вміст ВСАА, легко засвоюється, і на моделях тварин доведено, що він є одним з найефективніших білків на планеті. З цих причин дослідники люблять використовувати сироватку під час випробувань на людях під час фізичних вправ та відновлення.

Як сироватка допомагає вам нарощувати м’язи? Це робиться шляхом сприяння позитивному балансу чистого білка в м’язовій тканині.

В основному, чистий білковий баланс дорівнює синтезу білка (нарощування м’язів) мінус розпад білка (розпад м’язів) [*].

Це означає, що якщо синтез м’язів виграє деградацію м’язів, ваша м’язова маса зростатиме.

Як це допомагає нарощувати м’язи

Саме тут надходить сироватковий протеїн. Дослідники нагодували 12 молодих здорових чоловіків сироваткою або вуглеводами, підняли вагу, потім виміряли маркери росту та відновлення м’язів через 10 і 24 години після тренування.

Група, що годувала сироваткою, порівняно з групою, яка годувала вуглеводами, мала більше сили та потужності в обидва інтервали часу після тренувань [*]. Через 24 години група, яка годується сироваткою, могла також виконати більше повторень до м’язової недостатності. Що стосується відновлення м’язів та спортивних результатів, сироватка працює.

Літні люди також можуть скористатися анаболічними властивостями сироватки. З віком ви втрачаєте значну м’язову масу з кожним десятиліттям. Цей стан, відомий як саркопенія, збільшує ризик хронічного захворювання та різко знижує якість життя [*].