Чи можете ви наростити м’язи при дефіциті калорій
Більшість з нас хочуть досягти худорлявої та мускулистої статури. Для цього вам, очевидно, потрібно нарощувати м’язи і втрачати жир. Нам сказали, що не можна робити обидва одночасно.
"Щоб нарощувати м’язи, потрібно мати надлишок калорій!"
Менше - це правда. Нарощування м’язів при дефіциті калорій не є неможливим для більшості людей. Існує також хороша доказова база, яка підтверджує це.
Але чи можна оптимально нарощувати м’язи, перебуваючи в дефіциті калорій, це вже зовсім інша історія.
Що відбувається при дефіциті калорій?
Коли у вас дефіцит калорій, ви споживаєте менше калорій, ніж ваше тіло вимагає для повсякденної діяльності. Це призводить до катаболічного стану, а це означає, що ваше тіло руйнує внутрішні запаси енергії. Основний запас енергії, який використовує ваше тіло, коли він відчуває дефіцит калорій, - це жир.
Зрештою, тіло набирає жир, коли ви переїдаєте, щоб воно могло використовувати жир під час дефіциту їжі. Але жир у тілі - це не єдине, що руйнується в організмі, коли у вас дефіцит калорій. Дослідження показують, що розпад м’язових білків також значно збільшується.
Як ви, напевно, вже читали в моєму дописі про споживання білків, людський організм формує м’язи, синтезуючи нові м’язові білки. Це називається "М'язи Синтез білка". Тіло також розщеплює м’язові білки:Розпад м’язових білків". Якщо кількість м’язових білків, які синтезує ваше тіло, перевищує кількість м’язових білків, які ваше тіло розщеплює, ви набрали м’язи.
Отже, якщо ви збільшуєте кількість побудованих м’язових білків і зменшуєте кількість м’язових білків, які розщеплюєте, ви отримуєте більше м’язів. На жаль, підтримка дефіциту калорій робить прямо навпаки. Дослідження показують, що швидкість синтезу білка падає, а швидкість розщеплення білка зростає, коли ви споживаєте менше калорій, ніж потрібно вашому організму. Отже, ріст м’язів по суті сповільнюється, коли ви відчуваєте дефіцит калорій.
Дефіцит калорій сповільнює ріст м’язів
Але те, що ріст м’язів сповільнюється, перебуваючи в дефіциті, не означає, що ріст м’язів повністю гальмується. Завдяки ефективним тренуванням та помірному обмеженню калорій більшість початківців, які навчаються середнього рівня, все ще можуть набрати м’язи. Це підтверджується кількома дослідженнями .
Коли мова йде про людей із зайвою вагою, вони можуть навіть побачити хороші результати, якщо дієта агресивна. У дослідженні 2016 року добровольці із зайвою вагою набрали 2 кг. м'язів і втратив 10 кг. жиру в середньому. Вони робили це, зберігаючи щоденний дефіцит калорій у 40% протягом 4 тижнів. Отже, якщо ви не досвідчений підйомник і хочете втратити трохи жиру в організмі, ви, швидше за все, наростите м’язи за рахунок дефіциту калорій.
Але давайте на секунду обговоримо винятки. Оскільки спроби нарощувати м’язи і втрачати жир одночасно підходять не всім. Здається, два фактори в основному впливають на те, наскільки добре (чи ні) ви можете набрати м’язи при дефіциті калорій.
- Досвід силових тренувань
- Відсоток жиру в організмі
Чим стрункіші ви та/або чим досвідченіші у силових тренуваннях, тим важче набирати м’язи при дефіциті.