Чи можливо схуднути під час сну Психологія сьогодні Канада
На відміну від того, що думають багато людей, сон не є неактивним станом
Опубліковано 27 червня 2019 р
На відміну від того, що думають багато людей, сон не є неактивним станом. Під час сну наші тіла виконують багато важливої роботи - відновлюють клітини та тканини, відновлюють повноцінну, здорову функцію нашої імунної системи, консолідують спогади та перезавантажують нервові клітини та мережі мозку. Ми весь час спалюємо калорії. Для 150-кілограмової людини орієнтовний опік калорій за 7-годинний нічний відпочинок становить трохи більше 440 калорій. Це 40-хвилинний біг на біговій доріжці!
Багато якісного відпочинку - важливий фактор контролю ваги, який досі залишається поза увагою. Ось декілька способів, як ви можете використати свій режим сну та нічний відпочинок, щоб допомогти своєму тілу спалити більше калорій і залишатися метаболічно здоровішим.
Активізуйте жирові відкладення жиру
Можливо, вас здивує, коли ви дізнаєтеся, що існує не лише один тип жиру - а певні види жиру насправді працюють на спалювання енергії, а не на її накопичення. Коричневий жир і бежевий жир мають суттєві метаболічні переваги. На відміну від білого жиру, ці так звані «розріджувальні жири» спалюють калорії, допомагають підтримувати нормальну роботу інсуліну, допомагають регулювати рівень цукру в крові та захищають від ожиріння. Дослідження на мишах показують, що тварини з більшою кількістю коричневого жиру худіші та мають поліпшене метаболічне здоров’я. Дослідження за участю людей показали, що коричневий жир пов’язаний з нижчою масою тіла. З іншого боку, нестача коричневого жиру у мишей пов’язана з вищою резистентністю до інсуліну, підвищенням рівня цукру в крові та діабетом. Нещодавно вчені виявили, що бежевий жир активізує білок, який працює для спалювання калорій та генерування тепла в організмі, і може мати значні переваги в боротьбі з ожирінням та порушенням обміну речовин.
Яке відношення ці метаболічно корисні жири мають до сну? Сон може сприяти збільшенню цих “хороших” жирів принаймні кількома способами. Дослідження показали, що гормон сну мелатонін сприяє збільшенню як коричневого, так і бежевого жиру. Регулярне отримання достатньо якісного сну, дотримання послідовного циклу сну і неспання та захист щоденних циркадних біоритмів від порушення - це всі способи заохотити природне вироблення мелатоніну у вашому організмі, що може допомогти вашому організму зробити більше цих жирів, що сприяють зниженню ваги.
І коричневий, і бежевий жир чутливі до температури і можуть стимулюватися впливом прохолодних нічних температур. Дослідження показують, що нічний сон у прохолодному середовищі збільшує коричневий і бежевий жир, стимулюючи організм перетворювати білий жир у ці енергії, що спалюють жир. (Детальніше про важливість прохолодної спальні для схуднення за хвилину.)
Обмежте вплив синього світла
Синє світло агресивно пригнічує мелатонін, викидає щоденні біоритми не синхронізовано та гальмує сон. Дослідження показують, що це синє світло затримує вироблення мелатоніну більш ніж удвічі довше, ніж довжина інших хвиль світла, і змінює циркадні ритми вдвічі більше.
Де ми отримуємо вплив синього світла? У наші дні майже всюди. Сонячне світло містить синє світло. Але це короткохвильове світло знаходиться в особливо високих концентраціях на цифрових екранах та енергоефективному освітленні, включаючи світлодіодні та флуоресцентні лампи. У сучасному світі ми потрапляємо під дію синього світла як ніколи раніше, в тому числі в найгірші часи для сну та вироблення мелатоніну - у вечірні години перед сном. Дослідження 2017 року виявило вплив синього світла в години з 21 до 11 години вечора - основний час для Netflix і того вечора, прокручуючи соціальні медіа на своєму телефоні чи комп’ютері - значно зменшило вироблення мелатоніну, скоротило час сну та призвело до більш неспокійного сну.
Занадто велика експозиція яскравого світла, особливо ввечері, загрожує нашому сну та здоров’ю, включаючи більший потенціал для збільшення ваги. Пригнічення синього світла мелатоніну може гальмувати корисні властивості цього гормону та самого сну, що регулюють вагу.
Встановіть більш ранній час сну
Пізніше час сну пов’язаний з кількома факторами, що сприяють набору ваги, включаючи більше перекусів пізно ввечері та сильнішу перевагу висококалорійній їжі. Дослідження продемонстрували взаємозв’язок між пізнім сном і набором ваги. Що стоїть за цим зв’язком? Ймовірно, у грі є кілька факторів. Серед них затримка пізніше просто залишає нам більше часу для пробудження, щоб спокуситися найбільш калорійною їжею (подумайте про солодкі солодощі та солоні смажені закуски). Самоконтроль - те, що ми часто вважаємо «силою волі» - це глибоко складний пізнавальний процес, над яким вчені досі працюють, щоб зрозуміти.
Хіба ми менш здатні протистояти морозиву, печиву та картопляним чіпсам вночі, після довгого дня прийняття рішень, дисципліни та зосередженості? Можливо, так - і дослідження показують, що для людей, які не мають сну, тязі до шкідливої їжі стає ще важче протистояти. Але мало питань, що зняти спокусу простіше, ніж протистояти їй, - і це те, що може зробити більш ранній сон перед сном. Більше часу вечорами для сну означає менше часу на перекуси, у той час, коли багато хто з нас найбільше спокушається.