Чи отримуєте ви достатньо заліза у своєму раціоні FruitGuys
Ребекка Таггарт, 11 квітня 2019 р
Залізо має вирішальне значення для здатності нашого організму доставляти кисень і для правильного обміну речовин, що живить наші м’язи та інші органи. Жінки, немовлята та люди похилого віку мають найвищий ризик розвитку дефіциту заліза та анемії, що може спричинити зниження енергії та когнітивних функцій та пригнічити імунну систему. Але дотримання деяких простих рекомендацій може забезпечити достатній рівень заліза. Харчування збалансованим здоровим харчуванням забезпечує велику кількість заліза навіть для вегетаріанців.
Червоне м’ясо є чудовим джерелом заліза, але вам не потрібно приймати дієту лише з Т-кістками, щоб отримати свою квоту заліза. Дефіцит заліза є таким же високим серед м’ясоїдів, як і вегетаріанці. Є багато інших джерел продуктів, багатих залізом, включаючи молюсків, патоку з чорного ремінця, чебрець та куркуму. У половині склянки шпинату, сочевиці або квасолі (нут) більше заліза, ніж три унції філе або яловичого фаршу. Устриці та м’ясо з органів, особливо куряча печінка, також знаходяться у верхній частині списку продуктів, багатих залізом, але містять менше заліза, ніж три столові ложки патоки з чорного ремінця. Деякі інші напрочуд багаті джерела заліза - це спеції та трави: одна чайна ложка кмину забезпечує 15% від денної норми (DV) на залізо, тоді як одна чайна ложка чебрецю пропонує 10% DV. Куркума, орегано, чорний перець та базилік також є зосередженими джерелами заліза. Щоб отримати повний перелік продуктів, багатих залізом, відвідайте інформаційний бюлетень Національного інституту охорони здоров’я.
Знання того, які продукти є хорошими джерелами заліза, - лише частина історії. У харчових продуктах міститься два типи заліза: тваринні джерела заліза (гемове залізо), які більше засвоюються нашими організмами, та рослинні джерела заліза (негемове залізо). Ви можете посилити засвоєння організмом негемового заліза, вживаючи разом з ними продукти з високим вмістом вітаміну С.
Спосіб приготування їжі також впливає на вміст заліза. Відварювання овочів може видалити значну частину вмісту заліза. Наприклад, кип'ятіння шпинату протягом трьох хвилин у великій каструлі видаляє майже 90 відсотків заліза з його листя. Щоб мінімізувати втрати заліза при варінні овочів, спробуйте готувати на пару замість кип’ятіння та використовуйте менший час приготування.
Посуд з чавуну може збільшити кількість заліза в продуктах, згідно з дослідженням 1986 року, опублікованим в Журнал Американської дієтичної асоціації. Кислі продукти, такі як томатний соус, вимивають залізо з каструлі у розсмоктуючій формі і можуть значно збільшити кількість заліза. Наприклад, соус для спагетті перейшов від 0,61 міліграма заліза до 5,77 міліграма заліза на 100 грамів соусу при варінні в чавуні. Некислі продукти все ще вимивають значну кількість. Дослідження показало, що білий рис, зварений в залізній каструлі, збільшився з 0,67 міліграма до 1,97 міліграма заліза. (Див. Також Хеві-метал: Наука про приготування чавуну.)