Чи варто їсти це Все, що вам потрібно знати про правильне харчування
Дані Валент
Займаючись наукою та викидаючи маркетингові модні слова, ми даємо вам підсумок про те, як бути справді здоровим у 2020 році.
Харчування може бути настільки заплутаним. Порад у галузі охорони здоров’я не бракує, але як вирішити безлад змішаних повідомлень та дієтичних догм? Ми позбавили дурниць, знайшли кількох радників з належною кваліфікацією і запитали у них все, що ви хотіли знати про здорове харчування. Це керівництво, яке вам потрібно, щоб дати собі найкращі шанси їсти для здоров’я.
Доктор Емма Беккет - молекулярний дієтолог та викладач кафедри харчових наук та харчування людини в Університеті Ньюкасла. Вона має ступінь кандидата наук з харчових продуктів.
Д-р Тім Кроу - науковий співробітник з Мельбурна та співавтор книги «Розуміння харчування», провідного тексту, що використовується на курсах дієтології та дієтології в Австралії.
Здається, всі їдуть веганами. Чи повинен я бути веганом теж?
Д-р Тім: Бути веганом - це, безумовно, тенденція. Усі дослідження показують, що рослинна їжа незмінно пов’язана з хорошим здоров’ям, тому, якщо ви переважно рослинні, ви б робили собі світ доброго. Однак люди можуть вижити і процвітати завдяки цілому ряду продуктів. Докази не говорять про те, що бути веганом - це вулиці попереду того, щоб бути всеїдним, якщо ви спочатку харчуєтесь здоровою дієтою. Ви можете бути надзвичайно здоровими, якщо вирішите включити у свій раціон деякі тваринні продукти.
Доктор Емма: Більшість людей, які вирізають продукти тваринного походження, роблять це з етичних чи екологічних міркувань, а не зі здоров’я. Дані, як правило, не показують, що безмісна дієта краща, ніж дієта з помірним або низьким вмістом м’яса. Як і всі режими життя, ви можете добре дотримуватися веганської дієти, а можете погано. Якщо ви нарізаєте м’ясо, але замінюєте його на високооброблену їжу на рослинній основі, це, очевидно, не те саме, що харчуватися збалансованою веганською дієтою. Веганам дійсно потрібно бути обережними з такими поживними речовинами, як В12, які недоступні в рослинній їжі: у цьому випадку є місце для добавок та збагачених продуктів.
Коротка відповідь: Ні, але їжте переважно необроблену рослинну їжу.
ФАКТ: За даними опитування ABC Australia Talks, проведеного минулого року, лише 1 відсоток австралійців визнають себе веганами.
Я справді відпустив канікули. Настав час детоксикації, чи не так?
Доктор Емма: Коли люди кажуть "детокс", вони зазвичай мають на увазі сік або чай, що "очищають", що обмежує або усуває тверду їжу. Можливо, вони виключають токсини, такі як алкоголь, але те, що вони насправді роблять, - це голод. Жодні дієти, які говорять про детоксикацію, насправді не роблять нічого для детоксикації. Печінка та нирки детоксикують вас: вони розщеплюють токсини, метаболізують їх та виводять із сечею. Для цього вам не потрібно нічого дієтично.
Тепер ви будете отримувати оновлення від Good Food - Newsletter
Гарна їжа - Інформаційний бюлетень
Отримуйте останні новини та оновлення електронною поштою безпосередньо у свою поштову скриньку.
Надсилаючи електронний лист, ви погоджуєтесь із умовами та політикою конфіденційності Fairfax Media.
Д-р Тім: Немає причин для детоксикації, але де дієта для детоксикації може спрацювати - це започаткувати здорові харчові звички. Це може бути хорошим початковим місцем; Ви насправді не детоксикуєте, але, можливо, ви вкладаєте менше лайна у своє тіло.
Коротка відповідь: Ні, просто їжте більше необробленої рослинної їжі.
А як щодо алкоголю? Це погано для мене?
Доктор Емма: Люди одержимі вуглеводами, м’ясом чи цукром, але вони із задоволенням ігнорують докази того, що алкоголь не є для вас хорошим. Дані неоднозначні: деякі дослідження стверджують, що жоден рівень споживання не є безпечним, інші кажуть, що жоден алкоголь не може бути гіршим за деякі, але важко виділити там незручності, як багатство. Багаті люди п'ють більше, але вони також мають кращу медичну допомогу. З точки зору чисто здоров'я, вам краще уникати алкоголю.
Д-р Тім: Алкоголь не є здоровою їжею. Якщо ви вирішили взяти його як частину свого способу життя, дотримуйтесь рекомендацій щодо охорони здоров’я.
Коротка відповідь: Це не чудово. Не пийте більше 10 стандартних напоїв на тиждень, нуль, якщо ви вагітні.
Фото: Едвіна Піклз
Мене турбують мої кишкові помилки - чи потрібно їсти кімчі, щоб допомогти їм процвітати?
Д-р Тім: Є дослідження щодо користі здорового мікробіома кишечника, включаючи допомогу при настрої, депресії та цукру в крові. Найкраще, що ви можете зробити, - це годувати бактерії, які у вас вже є. Багата клітковиною рослинна їжа, така як фрукти, овочі та бобові, - це як добриво для ваших кишкових помилок. Можливо, корисніше вживання цих пребіотиків, ніж дозування таких пробіотиків, як йогурт, кімчі та квашена капуста. Kombucha - це сучасний пробіотик, але немає досліджень, які б сказали, що він корисний для вас. Якщо ви все-таки п'єте його, його потрібно знепастеризувати, щоб не було шансів на користь.
Доктор Емма: Живі культури у ферментованих продуктах можуть допомогти забезпечити різноманітність кишкових бактерій. Але якщо ви теж не їсте клітковину, ви просто кидаєте туди будь-які пробіотики, щоб померти. Гарне здоров’я - це також догляд за хорошими бактеріями, які у вас є. Ось тут надходить клітковина - те, що ми називаємо пребіотиками. Пребіотики засвоюються кишковими бактеріями, а не нами - вони виділяють побічні продукти, такі як коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть бути здоровими під час відвідування інших органів.
Коротка відповідь: Не треба. Клітковина важливіша за кімчі.
Ви говорите мені їсти клітковину, але чи не означає це вуглеводи? Я майже впевнений, що вуглеводи - це зло.
Доктор Емма: Демонізувати всі вуглеводи насправді не чудово. Вуглеводи містяться в овочах, фруктах і цільних зернах, і вони абсолютно здорові. Зменшення споживання вуглеводів з рафінованих та перероблених вуглеводів може бути добре, оскільки ці продукти є великим джерелом енергії, і більшість з нас отримує занадто багато цього. Нам потрібно вживати менше їжі з високим вмістом вуглеводів, таких як чіпси, тістечка та льодяники, і більше продуктів, багатих клітковиною, таких як цільні зерна, фрукти та овочі.
Клітковина - це насправді вуглевод - це дійсно корисно для вас з точки зору стану кишечника та контролю ваги. Коли люди їдять з низьким вмістом вуглеводів, вони часто втрачають кількість клітковини або жиру, що може мати свої наслідки, включаючи втрату мікроелементів, таких як вітаміни та мінерали.
Д-р Тім: Я люблю вуглеводи. Ми жили за рахунок вуглеводів тисячі років. Проблема полягає в тому, що велика частина вуглеводів, які ми їмо, - це високо оброблене біле борошно та цукор - такі як тістечка та тістечка - без великої кількості клітковини, вітамінів чи мінералів. Це наша найбільша проблема, а не нерафіновані вуглеводи, такі як сочевиця, квасоля, нут, цільні зерна та більшість фруктів та овочів. Саме тут ви хочете, щоб надходили ваші вуглеводи, а не цукор або пончики.