Чисте харчування для початківців - Листок
Ви, напевно, чули, як друг казав, що вони худнуть - або намагаються схуднути - не дієтами, а «чистою їжею». Або ви, можливо, чули підхід, який рекламували знаменитості, які приписують свою сяючу шкіру та завидне тіло цій "природній", простій техніці.
Але це не так просто: існує безліч визначень, але чіткого консенсусу щодо того, що означає «їсти чистою», або загальних переваг. Тож… що ж таке чисте харчування, у будь-якому випадку?
Визначення "чистого" культуриста виключає переважно вуглеводну їжу, включаючи фрукти та молочні продукти. Це нібито для допомоги у підготовці до змагань, де учасники сподіваються виглядати якомога худішими, але для багатьох цих продуктів навіть уникають у позаконкурсний сезон. У дослідженнях культуристів цей тип "чистого харчування" був пов'язаний з дефіцитом вітаміну D і кальцію, що збільшує ризик остеопорозу, а також мінералів, включаючи цинк, мідь і магній. Тож якщо ви не сподіваєтесь на змагання з бодібілдингу, цей тип чистого харчування, ймовірно, не для вас.
Чи достатньо ви отримуєте вітаміну D?
Найбільш поширене, натуралістичне визначення «чистого» обертається навколо уникання оброблених продуктів. Харчуватися «чистою» - це більше філософія, ніж дієта, зосереджена на вживанні цільної їжі - або «справжньої» їжі, яка не переробляється або переробляється мінімально, у формі, максимально наближеній до їх природного стану. Ідея полягає в тому, що ці цілі харчові продукти, природно, мають більший вміст поживних речовин, а тому є кращими для вас. У своїй книзі "Їжте чисту дієту" авторка Тоска Рено рекомендує "робити покупки на фермерських ринках або, коли ви знаходитесь у продуктовому магазині, дотримуватися периметра і вибирати продукти з одним-трьома вимовляючими інгредієнтами".
Ваша здатність вимовляти страву насправді не визначає, корисна вона вам чи ні. Можливо, ви не зможете вимовити “баобаб”, але тропічні фрукти є чудовим джерелом вітаміну В6 і калію. І хоча це, очевидно, не в дусі концепції «чистого вживання їжі», може бути і навпаки: те, що їжа обробляється, не означає, що вона не корисна для вас або не містить їжі. Наприклад, ізолят сироваткового білка забезпечує більше біодоступного білка, ніж м’ясо, яйця, соя або майже будь-яке інше джерело білка. Крім того, він має низький вміст цукру, і в багатьох дослідженнях було показано, що він позитивно впливає на результативність фізичних вправ та результати, а також при лікуванні остеопорозу, серцево-судинних захворювань та деяких форм раку.
Орторексія: Ви забираєтеся здоровим занадто далеко?
Чисте харчування, як і будь-яка дієта «все або нічого», може призвести до стресу - і навіть може дати зворотний ефект. У дослідженні, проведеному в журналі "Appetite" в 1999 році, вчені виявили, що сувора дієта насправді більше пов'язана з переїданням та збільшенням маси тіла, ніж гнучка дієта, і що гнучка дієта менш пов'язана з депресією та тривогою. Переклад: Багато жорстких правил, які говорять: "Я ніколи не з'їм X", перетворюються на погані почуття та більшу талію.
Це не означає, що немає аспектів концепції чистого харчування, які не допоможуть зменшити вагу та загальний стан здоров’я. Вживання більшої кількості цільної їжі корисно для початку. Додавайте ці рекомендації щодо чистого харчування, щоб допомогти знизити вагу, зменшити ризик захворювання та запакувати більше поживних речовин на тарілку: