Чому я не можу тримати свою вагу під контролем
Це було питання, яке я задавав собі досить регулярно - від підлітків до початку 50-х років, коли нарешті відкрив правду: мова не про силу волі, калорії чи короткострокові виправлення. Йдеться про усунення першопричин, що викликають апетит та збільшення ваги.
"Апетет" організму
Подібно термостату, який підтримує ваш будинок при комфортній температурі, ваше тіло має "апестат", який регулює ваш апетит. Цей апестат знаходиться у вашому мозку [1] і приймає сигнали від різних частин тіла, які повідомляють йому про те, скільки палива знаходиться в запасі (ваші запаси жиру), який вид їжі ви щойно їли (гормони, що виділяються з кишечника), рівень цукру в крові та скільки енергії ви витрачаєте. Коли це працює належним чином, це ефективно збалансовує споживання енергії проти виробленої енергії, зберігаючи жирові запаси (а отже, і вагу) на стабільному рівні. Але коли у вас є проблеми з набором ваги, це пов’язано з тим, що апетит перестав працювати належним чином.
Більшість підходів до схуднення зосереджені на ручному регулюванні калорій у порівнянні з калоріями, намагаючись подолати неправильний апарат. Це дуже неефективно. Це наче ваш домашній котел застряг, і ви намагаєтесь контролювати температуру в будинку, вмикаючи та вимикаючи радіатори та відкриваючи та закриваючи вікна. Температура у вашому будинку піднімається і знижується, і ви в основному почуваєтесь незручно. Було б набагато краще закріпити котел і термостат, ніж намагатися регулювати це все вручну!
Що призводить до несправності апетиту?
Чому вас змушують їсти більше, ніж потрібно вашому організму? Причин багато-багато! Деякі ймовірні фактори:
1. Ви їсте продукти, які обходять апетит. [2]
2. Ви вживаєте недостатньо необхідних поживних речовин, змушуючи організм змусити вас їсти більше, намагаючись отримати цю поживну речовину (для багатьох людей необхідною поживною речовиною є білок) [3–5].
3. Ваше тіло підозрює, що попереду голод, і йому на всякий випадок потрібно збільшити запаси жиру. [6–8]
4. У вас хронічне запалення низького ступеня [9] Зазначено, що запалення в кишечнику пов'язане з ожирінням [10,11].
5. Ви відчуваєте сильний стрес, який може бути пов’язаний із психічними стресами або фізичними стресорами. [12,13]
6. Ви погано спите або в потрібний час. [14,15]
7. Ваші кишкові бактерії не мають рівноваги. [11,16]
8. Ваша травна система не надсилає правильних сигналів апестату. [1,17]
9. Генетичні впливи, що впливають на функцію апестату. [18,19]
Цілком ймовірно, що якщо ви давно боретеся зі своєю вагою, тут відіграє роль не один із цих факторів. Ви помітите, що сили волі в цьому списку немає! Звичайно, ми можемо використовувати силу волі, щоб запобігти їжі, коли ми все ще голодні, але це виснажує і насправді може погіршити ситуацію (див. Пункт 3 вище).
Скидання апестату
Навіть не знаючи точних механізмів, через які апетит виходить з ладу, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб допомогти:
1. Уникайте продуктів з високим вмістом вуглеводів/цукру та жирів: було показано, що ця комбінація відмінює апетит, так що, починаючи їх їсти, ви просто не можете зупинитися. [2]
2. Зосередьтеся на вживанні їжі з високим вмістом необхідних поживних речовин: білка, корисних жирів, вітамінів та мінералів; отримайте сонячного світла (влітку), щоб забезпечити хороший рівень вітаміну D.
3. Замість того, щоб постійно намагатись недоїдати, чергуйте періоди посту з періодами бенкетування: ми еволюціонували, щоб часом залишатися без їжі, але їсти насичене, коли їжа була доступна. У наш час їжа доступна постійно, і замість бенкетування та посту ми пасемося. Ті, хто практикує періодичне голодування, виявили, що, на відміну від того, що можна було очікувати, після періоду голодування апетит знижується, а не збільшується.
4. Працюйте над тим, щоб зменшити запалення в організмі, уникаючи цукру та дотримуючись здорової дієти. Визначте, чи можуть якісь конкретні продукти харчування чи фактори навколишнього середовища посилювати запалення.
5. Вживайте заходів, щоб зменшити стрес або принаймні зменшити вплив стресу: дайте собі час розслабитися та відпочити: не відчувайте, що вам потрібно постійно досягати!