Чому я відстежую макроси (замість підрахунку калорій); Фітнес-блог StrongMum

Застереження: у цій публікації йдеться про мою харчову стратегію, і вона не призначена як дієтична порада чи рекомендація щодо схуднення. Будь ласка, ставтеся до своїх тіл з любов’ю та повагою, і не припускайте, що саме тому, що я назавжди макро-ручка, роблячи експерименти на своєму тілі, і вам теж слід. Втрата ваги дуже завищена, візьміть це від мене.

Якщо ви стежите за мною деякий час, ви дізнаєтесь, що я взяв участь у своєму першому змаганні з пауерліфтингу в липні цього року. Намагаючись збільшити свої три великі підйоми та загальну м’язову масу напередодні змагань, я вирішив зробити “брудну порцію” на Різдво. Зараз я «скорочую» вагу (або дотримуюсь дієти, як це називали б звичайні люди), повернувшись до моєї звичайної ваги і, отже, до своєї вагової категорії для змагань (до 67,5 кг).

Існує сто один спосіб схуднення, найпомітніший підрахунок калорій, але в кінцевому підсумку всі пов’язані з перебуванням у певному дефіциті калорій. (Так, навіть ваші кето-аткінські супи з капусти детоксикують або все, що є модним на даний момент.) Мій особистий вибір - це відстеження моїх макросів.

WTF - це макрос?

Макрос, скорочення від макроелементів, як правило, відноситься до вуглеводів (отже, ваші макарони, картопля та цукри в реальному світі), білків (м’ясо, риба, молоко, бобові) та жирів (олії, вершкового масла). Кожен з цих макроелементів, як правило, має різну мету:

Білок необхідний для (у моєму випадку) росту м’язів
Вуглеводи (або вуглеводи) розщеплюються на глюкозу і забезпечують енергією
Жири необхідні для регуляції гормонів

(Це супер спрощене пояснення, але воно повинно дати вам суть.)

Важливо зазначити, що білки та вуглеводи мають 4 калорії на грам, а жири - 9 калорій на грам.

І що взагалі означає «відстеження» макросів?

Відстеження моїх макросів просто стосується процесу створення та дотримання плану, який визначає мої грубі потреби в макросі протягом дня або тижня, і харчування відповідно до цього плану. Різні люди мають різні потреби в макросі, і мій вміст білка в макросі перекоситься в бік росту м’язів - тобто я з’їдаю більше білка, ніж потрібно вашому Джо в середньому, в середньому близько 1-1,1 г на фунт ваги. Це не верхній кінець споживання білка, і якщо я знову зроблю об'єм, я, мабуть, буду прагнути 1,5-2 г на фунт, а не їсти безцільно, як минулого разу.

Я встановлюю свої макроси в електронній таблиці на тиждень на основі прийому їжі, а потім більш-менш дотримуюся макросів цієї їжі, щоб мені не довелося вередувати, записуючи речі або нецензурно обчислюючи розумову математику протягом дня/тиждень. Якщо я не зовсім готую свої макроси за один прийом їжі (наприклад, я маю більше ніж 10 г цього макросу), я перевернуся до наступного прийому їжі, щоб переконатися, що я їжу достатньо.

То чому ви відстежуєте свої макроси?

Для мене відстеження моїх макросів дозволяє точніше та правильніше адаптувати харчування, ніж підрахунок калорій самостійно.

Розумне заправлення

У дні, коли я більше займаюся серцево-судинними вправами, наприклад бігаючи, у мене вищі вуглеводні потреби, ніж у дні відпочинку, де я в основному сидів на задника біля комп’ютера. Відстеження моїх макросів дозволяє мені переконатися, що я заправляю і заправляю своє тіло, виходячи з цих потреб, що дозволяє мені вставати завтра і робити все заново. Я ніколи не надто втомлююся від недоїдання, оскільки отримую необхідні поживні речовини.