Як довго слід відпочивати між наборами Cellucor
Марк Баррозу
Як довго слід відпочивати між сетами?
Період відпочинку або відсотковий відпочинок - це кількість часу, витраченого на відновлення між підходами та вправами. Період відпочинку може бути активним відпочинком (наприклад, пробіжка на місці, віджимання або стрибки на домкратах) або пасивним відпочинком, коли ви просто стоїте, сідаєте або злегка ходите. Тривалість відпочинку між підходами залежить від вашої цілі тренування, кількості ваги (якщо така є), яку ви пересуваєте, та рівня вашої фізичної форми.
Загалом, людям з меншим стажем підготовки будуть потрібні триваліші періоди відпочинку в порівнянні з більш просунутими слухачами. Як тренер, одне з найпоширеніших запитань, яке я отримую від клієнтів: "Скільки часу я відпочиваю між сетами?"
Відповідь вимагає від мене пояснення, що це залежить від мети. У мене були різні клієнти, які тренувались щодо абсолютної сили, естетики, схуднення та покращення м’язової витривалості. Тренування цих клієнтів (або принаймні частина з них) вимагали різних інтервалів відпочинку.
Погляньте на інтервали між відпочинком, запропоновані Національною асоціацією силових та кондиційних основ Основи силових тренувань та кондиціонування.
Щоб якомога швидше збільшити силу та потужність, найкращим періодом відпочинку є від 2 до 5 хвилин між сетами.
Щоб якомога швидше збільшити гіпертрофію (нарощування м’язів), найкращий період відпочинку - від 30 до 90 секунд між сетами.
Щоб якомога швидше збільшити м’язову витривалість, найкращий період відпочинку - 30 секунд або менше між сетами.
Ці періоди відпочинку засновані на тому, як організм виробляє енергію для виконання роботи під час тренувань. Зокрема, тіло постійно використовуватиме три різні енергетичні системи, але величина внеску кожної енергетичної системи залежить від інтенсивності та тривалості події.
Які енергетичні системи дозволяють нам тренуватися?
Фосфагенова система
Для силових видів діяльності, таких як однократна максимальна тяга або жим лежачи, система фосфагену вносить більшу частину енергії. Фосфагенова система забезпечує АТФ (аденозинтрифосфат, що використовується для посилення м’язової активності) для короткочасних занять тривалістю до 30 секунд.
Фосфаген - це енергозберігаюча сполука, як креатинфосфат або АТФ. Фосфагени виснажуються під час інтенсивних вправ, таких як важка атлетика та спринт. Повний синтез АТФ відбувається за 3-5 хвилин, отже, тому рекомендується, щоб спортсмени сили/сили відпочивали стільки між сетами.
Нарощування більшої кількості м’язів може призвести до збільшення кількості фосфагенів, таким чином, забезпечуючи більшу інтенсивність або більшу тривалість попередньої інтенсивності у більш худорлявих людей.
Система гліколізу
Попрацюйте 30 секунд і до 2 хвилин, і ви використовуєте енергетичну систему гліколізу, яка полягає в розщепленні накопиченої глюкози (глікогену) або глюкози в крові для ресинтезу АТФ.
У загальній кількості м’язів організму міститься близько 300-400 грам глікогену, а в печінці - 70-100 грам, але їх можна збільшити за допомогою силових тренувань, аеробних тренувань та хорошої дієти. Якщо ви вправляєтеся дуже важко, скажімо, при 100% максимального поглинання кисню (VO2max), ви можете спалити весь запас глікогену деяких м’язів. Вживання великої кількості вуглеводів кожні дві години після важких тренувань гарантує поповнення запасів глікогену. Повне поповнення може відбутися протягом 24 годин.
Бодібілдери, як правило, тренуються в діапазоні повторень та інтенсивності, яка включає системи фосфагену та гліколізу. При 8-12 повтореннях 60-85% 1RM культуристи прагнуть виснажити свій глікоген, стимулювати ріст і негайно повторно нагодувати свої м’язи.
Ось чому люди приймають BCAA під час тренування, якщо весь глікоген вичерпався за кілька сеансів наполегливих тренувань і організм починає використовувати амінокислоти для енергії.
Додавання більшої кількості амінокислот до білкового пулу за допомогою добавок може позбавити частину природних амінокислот організму від розщеплення. У випадку з кетогенним тренером, їх багатість жирових запасів вичерпується до використання білка.