Чому слід снідати та пропустити пізній перекус від Brady Holmer Medium

Брейді Холмер

6 квітня · 9 хв читання

Сучасна загадка, яка стосується того, коли і скільки їсти під час кожного прийому їжі, загальмувала фразу: "сніданок як король, обід як принц, вечеря як біднота".

снідати

Я поняття не маю, звідки з’явилася ця приказка, але прихильники припускають, що ідеальний режим харчування передбачає сильний сніданок (найважливіший прийом їжі протягом дня!), Помірний обід та мізерну вечерю.

Ймовірно, не вкорінена в наукових обгрунтуваннях (скільки минуло з того часу, як злидні були актуальними?), Ця давня рекомендація насправді може мати сенс - з біологічної точки зору.

Велика кількість останніх доказів свідчить про те, що метаболізм нашого організму призначений для споживання більшої частини наших калорій (тобто енергії) на початку дня, порівняно з "завантажуючими" калоріями пізніше. Цікаво, і, можливо, на жаль, сучасне суспільство повернуло це назад - ми часто споживаємо найбільшу за день їжу за вечерею. Чесно кажучи, всі наші страви великі - ми снідаємо, обідаємо та вечеряємо як королі; можливо, краще.

Якщо вам подобається цей пост, перегляньте мій подкаст, де поговорити з експертами в галузі харчування, фізіології та біології.

Концепція обмеженого в часі годування (TRF) - коли людина споживає свої калорії в межах «обмеженого» вікна щоденного вживання їжі - набула популярності серед біохакерів та всіх, хто прагне втратити свого «тата (або маму)». Формою періодичного голодування TRF визнано ефективним, дієвим і не трудомістким способом зменшення добової норми споживання калорій (за бажанням) при одночасному посиленні метаболізму жиру через стабільний щоденний період голодування.

Ітерація TRF, відома як раннє обмежене в часі годування (eTRF), також набула розголосу завдяки ідеї, що калорії потрібно вживати раніше, ніж пізніше.

У кількох недавніх дослідженнях (про які я розповідав у цьому блозі) eTRF показав, що він перевершує пізніший TRF з точки зору покращення чутливості до інсуліну та серцево-судинних факторів ризику, таких як артеріальний тиск.

Механізм ефективності eTRF для поліпшення метаболічних центрів здоров’я навколо наших біологічних годинників - також наших циркадних (щоденних) ритмів. Ми маємо циркадні ритми майже в кожній клітині нашого тіла. Метаболізм не відрізняється - скільки і яке паливо, яке ми використовуємо для енергетики, може коливатися в широких межах протягом 24 годин.

Чутливість до інсуліну, гормони апетиту та експресія генів для ферментів, які контролюють розщеплення жирів, вуглеводів та білків, також мають циркадні ритми. З цієї причини, КОЛИ ми їмо, може бути не менш важливим, ніж ЩО ми їмо.

Що стосується циркадних ритмів, eTRF є вигідним з кількох причин. Один з них полягає в тому, що чутливість до інсуліну вища вранці проти вечора, загалом. Таким чином, ми могли б бути кращими у «обробці» споживання вуглеводів у цей час; ефективніше регулює рівень глюкози в крові у відповідь на прийом їжі.

Інша причина включає окислення жиру. Вживання їжі на початку дня, теоретично, дозволяє довше піст вікна протягом пізнього дня та вечора. Раннє закінчення вечері та голодування до сніданку (або обіду) наступного дня надає вашому тілу широкі можливості для того, щоб "закінчитися" глюкозою та глікогеном (накопиченою глюкозою) і почати метаболізувати більший відсоток накопиченого жиру в організмі.

І, як показує нове дослідження, прийом їжі пізно ввечері може насправді стримувати нашу здатність метаболізувати більше жиру під час сну, запобігання цьому природному «метаболічному переходу».

Опубліковане в PLOS Biology, це дослідження вивчало метаболічні ефекти сніданку проти пропуску, використовуючи „експериментальний підхід для перевірки метаболічних наслідків прямолінійного обміну еквівалентним споживанням їжі між ранньою ранку (8 ранку) та сном (22 вечора)”.

Іншими словами: в контексті однакового споживання калорій та частоти прийому їжі, які метаболічні ефекти їдять сніданок та пропускають пізню закуску порівняно з пропуском сніданку та їжі пізньої ночі?

Використовуючи рандомізований перехресний дизайн (це означає, що порядок відвідувань випробовуваного визначався випадково, але всі врешті-решт піддавалися обом експериментальним втручанням), учасник провів два 56-годинних перебування в метаболічній камері, відокремленій короткою “ період вимивання ".

Протягом 56-годинного перебування загальні витрати енергії кожної людини, коефіцієнт дихального обміну (RER; кількість виробленого діоксиду вуглецю/споживаного кисню), окислення вуглеводів (CO) та окислення ліпідів (LO) обчислювались за допомогою вимірювань виходу вуглекислого газу і споживання кисню - те, що відоме як непряма калориметрія.

Не вдаючись у подробиці, непряма калориметрія може оцінити, скільки загальної енергії хтось використовує, та звідки ця енергія береться (тобто яке паливо розщеплюється).

Для довідки, низький показник RER (близько 0,7) вказує на переважання жирового обміну, тоді як показник RER близько 1,0 означає, що вуглеводи є основним джерелом палива, яке використовується. Більшість людей коливається десь близько 0,85 - використовуючи суміш джерел палива в будь-який час, з коливаннями протягом дня (пам’ятайте про ці ритми!)