Чому твої тренування сідниць Арен; t Працюючі жінки; s здоров’я
№3: Ви ніколи не чули про підштовхування штанги в стегна.
Нахиляючись і присідаючи на штатному, і досі не бачачи скульптурної здобичі, яку ви задумали тонізувати? "Це абсолютно поширена проблема", - говорить Брет Контрерас, доктор філософії, C.S.C.S. Але хоча генетика відіграє величезну роль у вашому розмірі сідниці, "навіть люди, які не мають найсильніших сідниць, здатні кардинально перетворити ці м'язи, як тільки вони почнуть правильно робити", - говорить він.
Ми поговорили з кількома найкращими тренерами про помилки, які, на їх думку, роблять жінки, коли справа доходить до ліплення круглішого тилу. Незалежно від того, чи робите ви неправильні тренування, чи просто не спрацьовуєте сідниці, ось що може заважати побачити реальні зміни.
Якщо ви новачок у сідничних тренуваннях, можливо, ви не знаєте, як активувати сідничні м’язи, а це означає, що ви не побачите результатів, як би часто ви не тренувались. “Коли ви встаєте або йдете нагору, ви використовуєте свої квадроцикли. Але ви не так сильно використовуєте сідниці в повсякденному житті », - говорить Контрерас. "Вони" засинають ", і вам потрібно навчитися використовувати їх знову".
Ось як перевірити свою душевну зв’язок: стоячи, намагайтеся стиснути одну стикову щоку якомога сильніше. У деяких людей нічого особливого (або взагалі) не відбувається. Але ви можете навчитися встановлювати зв’язок. Спробуйте стискати сідниці так само в будь-який час доби, коли ви стоїте, як під час миття посуду. Потім уважно активуйте сідниці під час тренувальних розминок за допомогою розкладачок або викрадачів гуртків (розміщуючи стрічку опору трохи вище коліна і виходячи назовні).
Під час вправ справді подумайте про м’яз, яким ви прагнете задіятись, а не просто перебирати рухи. "Ви намагаєтеся встановити цей зв’язок розум і тіло, щоб збільшити здатність нервової системи скорочувати сідницю, тому ви будете використовувати їх більше", - говорить Контрерас.
ПОВ’ЯЗАНІ: 5 жінок поділились, що саме потрібно було ліпити абс. Із шістьма упаковками
Використання легких ваг протягом 30 повторень не є настільки ефективним для ліплення м’язів, як підняття більш важких ваг для меншої кількості повторень, каже Лорен Сіммонс, R.D., C.S.C.S., з Core Dynamics. Тим не менш, вам не потрібно підніматися як культурист, щоб отримати результати, якщо ви працюєте до знемоги. "Це має бути складним завданням", - говорить Контрерас. "Ви можете робити підходи по 20 повторень, якщо ви приймаєте принаймні деякі підходи до моментальної м'язової недостатності, де ви більше не можете робити повторень з хорошою формою". Сіммонс рекомендує солодке пляма - це вісім-десять повторень протягом чотирьох-п'яти підходів, поступово збільшуючи вагу протягом усього, поки ви не досягнете м'язової втоми до кінця вправи.