Чотиритижневий план тренувань для чоловіків для швидкого схуднення Жити здорово

Пов’язані

Найкращий спосіб для чоловіків скинути запасну шину - це поєднання силових тренувань та кардіо вправ. Цей двосторонній підхід працює, оскільки кардіо допоможе спалити калорії, необхідні для схуднення, а тренування з обтяженням збільшують м’язову масу, що допомагає довго зберігати вагу. Цей підхід може допомогти вам втратити до двох фунтів на тиждень протягом чотирьох тижнів. Просто не забудьте скоротити калорії зі свого раціону, якщо ви очікуєте отримати якнайшвидші результати зниження ваги.

швидкого

Що потрібно знати

З цим чотиритижневим планом тренувань ви будете займатися п’ять днів на тиждень. Понеділок, середа та п’ятниця - ваші дні кардіотренування. Вівторок і четвер призначені для потрапляння у ваговий зал. Плануйте, щоб кожне тренування тривало до 60 хвилин. Ключ до цього чотиритижневого плану роботи - це напруженість. Ви повинні наполегливо працювати над собою. Це буде непросто, але втратити до восьми фунтів за місяць варто віддати все.

Кардіо дні

Протягом першого тижня робіть 30 хвилин кардіо на приблизно від 60 до 80 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень, яку ви можете визначити, віднявши свій вік від 220. Максимальний пульс у 30-річного, наприклад, становить 190 ударів в хвилину. Збільшуйте тривалість вправ на 10 хвилин щотижня. Тож другого тижня ви б робили 40 хвилин кардіотренування; третій тиждень ви робите 50 хвилин - а четвертий тиждень ви виконуєте загалом 60 хвилин за тренування. Використовуйте будь-які аеробні вправи, які вам комфортно робити, і пульс досягає цільових рівнів, включаючи біг підтюпцем, еліптичні тренування, їзду на велосипеді, плавання в колі, біг по сходах або біг на місці.

Дні силових тренувань

По вівторках ви будете вправляти груди, руки, прес і литки за допомогою цих вправ: жим лежачи, біцепсові локони, трицепс, будь-яка вправа на тренування та підняття литок. Вправляйте спину, ноги і плечі в четвер. Виконайте такі вправи: тяга, тяга плечей та присідання. У сукупності ці два тренування з обтяженням будуть націлені на всі ваші основні групи м’язів. Зробіть три підходи по 10 повторень протягом першого тижня і збільшуйте кількість підходів на один кожен наступний тиждень - другий тиждень робіть чотири підходи, третій тиждень робіть п’ять підходів, а тиждень четвертий виконуйте шість підходів. Використовуйте достатньо опору для кожної вправи, щоб остаточне повторення було важко виконати.