Цілісні зерна здорового UC Davis
Чому вигідно включати в свій раціон цільнозернові страви?
Цілісні зерна містять все зерно зерна - висівки, зародки та ендосперм. Приклади цільнозернових культур включають цільнозернове борошно, булгур (тріснуту пшеницю), вівсянку, цільну кукурудзяну крупу та коричневий рис.
Вживання цільних зерен корисно, оскільки вони мають:
Стихія
Перевага
Очищені зерна подрібнені - процес, що видаляє висівки та зародки. Це робиться для того, щоб зерна отримали більш тонку текстуру та покращили термін їх зберігання, але він також видаляє харчові волокна, залізо та багато вітамінів групи В. Більшість рафінованих зерен збагачені. Це означає, що деякі вітаміни групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, фолієва кислота) та залізо додаються назад після обробки. Клітковина не додається назад до збагачених зерен.
Усі види зерен є хорошими джерелами вуглеводів та деяких ключових вітамінів та мінералів, але цільнозернові, зокрема, є важливою частиною поживної дієти.
Як визначити, чи є їжа цільнозерновою?
Не завжди легко сказати, які зерна має продукт, особливо хліб. Наприклад, коричневий хліб не обов’язково цільнозерновий - коричневий відтінок може походити від додавання фарб.
Якщо ви не впевнені, чи є продукт цільним зерном, виконайте такі дії:
Перевірте інформацію на упаковці. Вибирайте хліб, крупи, коржі, макарони та інші продукти, на упаковці яких є маркування “100% цільного зерна” або “100% цільної пшениці”. На упаковках може бути написано "зроблено з цільних зерен", але це не означає, що продукт є на 100% цільним зерном. Хорошим прикладом цього може бути багатозерновий хліб. Деякі багатозернові хліби можна виготовляти з цільних зерен, але можуть містити лише невелику кількість цільнозернових злаків. Якщо ви не впевнені, найкраще скористатися нашою наступною порадою та переглянути список інгредієнтів.