Цінні поради щодо схуднення за літо

літо

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Не за горами сезон купальників. Вийдіть зі своєї тренувальної колії та підготуйтеся до літа, включивши ці поради у свою фітнес-програму.

Якщо, як і багато людей, ви опинилися в колії у тренажерному залі - - виконуєте ту саму еліптичну тренування, за якою щоразу проводяться схеми одних і тих же машин - - шанси на те, що у вас також виникають проблеми з досягненням цілей щодо зниження ваги . Можливо, ви потрапили на плато і, здається, не можете похитнути останні десять фунтів. Не засмучуйтесь - ось кілька змін, які ви можете внести, щоб відновити результати.

Піднімайте важчі гирі

Якщо ви використовуєте однакові ваги кожного разу, коли тренуєтесь, ви не можете розумно розраховувати на результати, оскільки тіло швидко пристосовується до напружень, які на нього покладаються. Вам доведеться змінити те, що ви робите, щоб змінити своє тіло. Це часто означає спробувати різні вправи або типи обладнання, але це також означає кидати виклик своїм м’язам набагато важчим вагою, ніж те, що ви використовували.

Багато жінок, зокрема, бояться піднімати важкі ваги, що змушує їх часто ходити на домашні тренування з вагою з мінімальним спорядженням або взагалі без нього, занепокоєні тим, що підняття важких вантажів призведе до того, що їхні м’язи збільшаться. Цього просто не станеться.

Нарощування великої кількості м’язової маси, достатньої для того, щоб здаватися більшим за розміром, як правило, вимагає великих обсягів підйому на окремі групи м’язів, строго регламентованої дієти та тестостерону - чогось у більшості жінок немає у великих кількостях. Але нарощування трохи м’язової маси - це добре. Ви будете виглядати стрункішою, твердішою та підтягнутою - не більшою - і додасте сексуальне визначення.

Крім того, додавання кількох фунтів м’язів дасть невеликий підйом вашому метаболізму: більше спалюваних калорій на день, навіть коли ви відпочиваєте. Це дозволить вам краще підтримувати втрату ваги з часом.

Додайте інтервальних тренувань до своєї кардіопрограми

Типовою практикою є тяжіння до одного типу кардіотренажерів, натискання на пуск і почаття вправ принаймні 45 хвилин з попередньо вибраним рівнем інтенсивності. Роблячи це щоразу, коли ви тренуєтесь, ваше тіло швидко звикне до цього.

Як результат, ваша втрата ваги може сповільнитися або взагалі припинитися. На додаток до цього, такий тип тренувань не заохочує збільшувати інтенсивність, оскільки стає менш складним.

Якщо ви зазвичай робите тривалу (40 хвилин і більше) кардіотренування середньої інтенсивності, розгляньте інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Тут ви будете чергувати інтервали роботи з високою інтенсивністю - думайте 8 або 9 за шкалою складності від 1 до 10 - з періодами «відновлення» середньої інтенсивності (приблизно 6). Прикладом може бути біг на біговій доріжці та слідування за нею швидкою ходьбою. Поки немає встановленої формули, співвідношення високоінтенсивної роботи до відновлення 1: 3 є гарним місцем для початку.

Спробуйте чергувати 30 секунд роботи з 90 секундами відновлення протягом 20 хвилин. Включіть розминку/охолодження нижчої інтенсивності по 5 хвилин кожна, і ви виконали 30-хвилинну тренування, яка шокує ваше тіло, щоб спалити більше калорій, ніж це було б зроблено при більш тривалій рутині з меншою інтенсивністю.

Робіть кардіо та ваги кожного разу, коли тренуєтесь

Намагаючись схуднути, багато людей зосереджують свій час та енергію на кардіотренажерах, вважаючи, що саме звідси буде надходити більша частина спалення калорій. Таким чином, вони будуть бігати по біговій доріжці чотири-п’ять днів на тиждень, але лише один-два дні присвячують силовим тренуванням. І хоча кардіотренування має важливе значення для здоров’я вашого серця, легенів та судин, в довгостроковій перспективі саме посилений силовий тренінг м’язів допомагає утримувати вагу.

Крім того, ви можете ефективніше збалансувати калорії за допомогою дієти, ніж кардіо. Запитайте себе, що простіше - з’їдати на кілька сотень калорій менше на день або рабувати на еліптичній площі протягом години?

Прагніть на принаймні три дні на тиждень фізичних вправ, кожна тренування складається з розминки, 30 хвилин силових вправ і до 30 хвилин інтервальних тренувань високої інтенсивності. Ви не тільки за годину потрапите в тренажерний зал і вийдете з нього, але й почнете свої результати зниження ваги якраз вчасно до пляжного сезону.

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Прочитайте далі

Більше від цього автора

Маріанна Тестанова

Тенденції у вправах

Більше від цього автора

Маріанна Тестанова

Тенденції у вправах

Прочитайте далі

Розкрито: 6 найкращих вправ для початківців, щоб ви отримали міцне ядро
Переваги гірничих тренувань, про які ви не знали (+8 вправ, які слід спробувати!)
Як бути щасливим: 12 речей, які слід робити сьогодні
Як з'їсти свій шлях до великої статури за допомогою шоколаду

Останнє оновлення 17 грудня 2020 року