Десять способів контролювати апетит, вживати менше калорій і худнути
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. Це проста фізика, і нічого не можна обійти.
Зазвичай вправи спалюють десь від ста п’ятсот калорій на годину, залежно від того, наскільки інтенсивними вони є і скільки вашого тіла вони використовують. З іншого боку, ви можете легко скоротити споживання на тисячу калорій на день, зробивши кілька невеликих змін у своєму раціоні. Ось чому зазвичай кажуть, що втрата ваги становить 70% дієти та 30% фізичних вправ.
Є багато способів менше їсти, не голодуючи, і всі вони діляться на дві категорії: зниження апетиту та розумніший вибір їжі.
Ось як зробити обидва: десять способів контролювати апетит, робити розумніший вибір їжі та вживати менше калорій, щоб ви могли схуднути, вживаючи улюблену їжу.
1. Підрахуйте калорії протягом одного місяця
Для того, щоб контролювати своє харчування, ви повинні певно усвідомлювати, скільки калорій ви споживаєте, а це означає, що їх порахувати.
Деякі люди вважають, що до кінця життя слід рахувати калорії. Я думаю, це занадто обтяжливо, а також непотрібно, якщо ви також приймаєте здоровий вибір щодо того, яку їжу їсти. Але ви повинні мати можливість харчуватися, хоча б отримати приблизну оцінку того, скільки калорій ви з’їдаєте щодня.
Ви досягнете цього шляхом підрахунку калорій протягом одного місяця. Через місяць ви будете досить добре розбирати калорії в очах, і зможете їх обчислити, разом із деякими іншими порадами з цього списку.
2. Дотримуйтесь принципу витіснення
Деякі люди скажуть вам, що калорія - це калорія. Що стосується вмісту енергії, це правильно. Що стосується здатності їжі змусити вас почувати себе ситими, ніщо не може бути далі від істини.
Деякі продукти харчування набагато ситніші за інші - наприклад, 100 калорій брокколі змусять вас почуватися ситими, наприклад, від трьохсот до п’ятсот калорій хліба, наприклад.
Використовуйте САМУ Базу даних про харчування, щоб ознайомитись з харчовим вмістом та “коефіцієнтом повноцінності” всіх харчових продуктів, які ви зазвичай вживаєте. Ви, швидше за все, виявите, що вони варіюються від чудових до жахливих - це приголомшливо, тому що це означає, що ви можете схуднути, просто вживаючи більше деяких продуктів, які ви вже вживаєте.
Навчившись навчатись, ви можете схуднути, споживаючи улюблену їжу, дотримуючись принципу витіснення - їжте більше своїх улюблених продуктів, що насичують, таких як овочі, нежирне м’ясо та трохи фруктів. Наповнивши продукти з високим наповненням, ви можете витіснити шкідливу їжу, скорочуючи споживання калорій, не вимагаючи нічого повністю.
3. Пити воду перед їжею
Оскільки їжа містить воду, ваш мозок має тенденцію подавати сигнали голоду, щоб змусити вас пити більше води. Таким чином, зневоднення не тільки спричиняє втому та мозковий туман, але також може призвести до переїдання.
Рішення найпростіше: випийте високу склянку води приблизно за 10-20 хвилин до кожного прийому їжі.
4. Використовуйте оцет та спеції
Хочете додати трохи смаку своїй їжі та некалорійним напоям? Забудьте про цукор; є безліч спецій та ароматів, які зроблять вашу їжу смачнішою та кориснішою.
Оцет, який, як було показано, знижує глікемічний індекс (це означає, що ви повільніше метаболізуєте їжу), додає кислий смак заправкам для салатів, соусів та смажених овочів без великої кількості калорій.
Для солодкого запаху тепла додайте корицю до всього, від кави та смузі до чилі. Як і оцет, кориця уповільнює швидкість, з якою їжа переходить зі шлунка в кишечник - це триває вас довше ситими і допомагає запобігти спаду після їжі.
5. Використовуйте вправи для придушення апетиту
Багато людей скажуть вам, що фізичні вправи не допомагають схуднути, оскільки апетит просто збільшується, щоб компенсувати спалені калорії під час тренування. Раніше я так думав, але виявляється, дослідження говорить про щось інше.