Діапазони повторень рульової тяги та рекомендації щодо ваги - BarBend
У попередніх статтях ми обговорювали походження, мету та унікальні переваги румунської тяги для всіх спортсменів, що займаються силою, силою та фітнесом. Повертаючись до коментарів та відповідей наших читачів, мені стало очевидним, що я забув включити найбільш практичну інформацію, яка допоможе тренерам і спортсменам негайно скористатися всіма перевагами румунської тяги.
Тому в цій статті я обговорюватиму конкретні керівні принципи програмування, яких слід дотримуватися, виходячи з цілей, загальної кількості наборів за сеанс, діапазонів повторення та відносного навантаження для отримання результатів.
Скільки ваги - рекомендація
Нижче наведено чотири основні цілі/випадки, коли румунська тяга може бути запрограмована та виконана за допомогою навчального полку. Кожен розділ обговорюється і містить загальні набори, повторення та інтенсивність (скільки ваги) слід використовувати.
Примітка: Обсяг тренувань відноситься до загального навантаження, що розміщується на підйомнику, часто обчислюється за наборами x повторень x навантаження (найпростішими способами, однак існує безліч інших більш складних способів розрахунку).
Цілісність руху та корективи
Взагалі кажучи, рухові та коригуючі сегменти можна робити перед тренувальними заняттями та/або іншими днями, щоб навчити нових атлетів фундаментальним моделям рухів, розширити діапазон рухів і навіть реабілітувати травмовану групову м'яз.
Виконавши кілька наборів румунської тяги з невеликими навантаженнями в помірному діапазоні повторень (8-12 повторень), ви можете переконатися, що спортсмен може зосередитись на рухах і м’язовому скороченні, розвинути базову гіпертрофію та мінімізувати надмірну шкоду та втому в м’язах ( звичайно, у міру просування атлетів, пошкодження та втома є каталізаторами зростання). Підйомники та тренери можуть довгостроково максимізувати продуктивність та запобігання травмам (а також у поєднанні з наведеними нижче методами)
Гіпертрофія м’язів
Збільшення м’язової маси є основою для розвитку сили та виробництва енергії. Чим більша кількість м’язової маси у одного, тим більша ймовірність того, що він/вона зможе тренувати ці конкретні волокна для того, щоб служити певній цілі та застосовувати це до свого виду спорту.
Дивлячись на румунську тягу, ми бачимо великий наголос на потребах підколінного сухожилля, сідниць та попереку. Роблячи такі рухи, підйомники можуть збільшити розмір цих м’язових груп в атлетичних чи естетичних цілях, а також найкраще перейти до більш специфічних рухів.,