Дієта Альт Кето - періодичне голодування; Вправа для щоденного катання на кетонах
Я ніколи не вірив, що захворювання способу життя можуть бути спричинені чи лікуватися одним фактором самостійно. Для мене вживання більше дієтичних жирів та виведення вуглеводів, як це сприяє кетогенна дієта, в кращому випадку може лише частково пояснити втрату ваги та покращення стану здоров’я, пов’язані з кето-способом життя. Можливо, що ще важливіше, довгострокове дотримання низького споживання вуглеводів та те, чи є втрата ваги стійким, все ще досліджується. Окрім цих факторів, відсутній фрагмент кето-головоломки полягає в тому, що життя в тривалому стані кетозу, схоже, не узгоджується з нашою еволюційною біологією. Насправді наукові дослідження починають сходитися до думки, що користь для здоров’я кетонів пов’язана з періодичним перемиканням метаболізму, процесом переключення між використанням глюкози та використанням кетонів (циклічний рух кетонів).
Реальність така, що жири та вуглеводи, а також білки відіграють різні і важливі ролі в нашому організмі. Таким чином, ми еволюціонували, щоб шукати їх усіх у природі. І хоча, як суспільство, ми, як правило, вживаємо занадто багато вуглеводів (особливо цукру, що переробляється), це не означає, що вуглеводи за своєю суттю є нездоровими або що виключати вуглеводи з вашого раціону - здоровий вибір. Отже, коли я вперше почув, що кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирів стали популярними, мені було зрозуміло цікаво. Мені стало ще цікавіше, коли я поглибився науковими дослідженнями, які повідомляли про клінічну користь кетогенних дієт при короткочасній втраті ваги.
Однак справжнє питання полягає в тому, чи є кето просто черговою дієтичною примхою, чи його можна використовувати для створення здорового та стійкого способу життя. Особисто я завжди вважав, що довгострокове серцево-судинне та метаболічне здоров’я вимагає поєднання здорового харчування та регулярних високоефективних фізичних вправ. Маючи на увазі як метаболічні переваги фізичних вправ, так і еволюційну біологію кетонів, я розвинув спосіб життя, що чергується з кетозом (Alt Keto). Метою Alt Keto є максимізація користі кетонів у вашому тілі за допомогою фізичних вправ, періодичного голодування та періодичного обмеження вуглеводів, що дозволяє вашому тілу циклічно входити та виходити з кетозу (циклічний рух кетонів).
Можливо, ви вже читали, що прийом кето (дотримуючись кетогенної дієти) - це спосіб зламати своє тіло у здоровому стані спалювання жиру, це все одно не те саме, що здорове харчування та регулярні фізичні вправи. Харчування «жировими бомбами» і життя в постійному стані кетозу насправді не імітують стан голодування або наслідки фізичних вправ. Звичайно, це може допомогти при швидкій втраті ваги, але це головним чином завдяки вилученню з вашого раціону цілого макроелемента - найпоширенішого в сучасному суспільстві макроелементів, вуглеводів. Я не кажу, що кетогенні дієти не працюють, я просто думаю, що ми можемо адаптувати їх, щоб краще узгодити нашу еволюційну біологію та наші довгострокові цілі в галузі охорони здоров’я.
Що таке дієта Альт-Кето?
Дієта Alt Keto використовує переваги того, як ваше тіло реагує на метаболічні виклики, що викликають кетоз, такі як періодичне голодування, високоефективні фізичні вправи або споживання з низьким вмістом вуглеводів, після чого настає період відновлення та відпочинку. Хоча це не передбачає обмеження споживання калорій, розподіл споживання вуглеводів, жирів і білків залежить від ваших потреб у фізичному навантаженні і дозволяє вашому організму щодня крутитися кетонами.
Загальна ідея Альт Кето полягає в тому, що після проходження фази негативного енергетичного балансу (через голодування, фізичні вправи та/або споживання низьким вмістом вуглеводів), ваше тіло готується до адаптаційних змін, проходячи фазу позитивного енергетичного балансу (їжа, одужання та відпочинок). Чергування цих фаз енергетичного балансу може принести користь вашому кардіометаболічному та психологічному здоров’ю. Зокрема, було показано, що процес переривчастого переключення метаболізму зменшує жирові відкладення, підтримує м’язову масу, підвищує чутливість до інсуліну, зменшує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск у спокої та стимулює ріст нейронів. Таким чином, сприятливого впливу кетонів можна досягти щодня, як частина збалансованого способу життя.
Фізіологія, що лежить в основі дієти Альт-Кето
У сучасному суспільстві ми, як правило, споживаємо занадто багато калорій, оскільки маємо постійний доступ до їжі. Щоразу, коли ми їмо їжу, рівень цукру в крові підвищується, а запаси вуглеводів у нашій печінці (глікоген) поповнюються. Взагалі кажучи, ці вуглеводи вистачать нам приблизно на 10-14 годин, коли ми не робимо фізичних вправ. У той же час надлишки вуглеводів перетворюються на жир, а невикористані харчові жири теж зберігаються.
Оскільки ми їмо так регулярно, якщо ми малорухливі, у нашому організмі ніколи не вистачає вуглеводів і не потрібно спалювати велику кількість жирів, які ми зберігаємо. Отже, якщо ми не робимо фізичних вправ або не робимо періодичного голодування, наше тіло рідко переживає метаболічну проблему, завдяки якій жири стають основним джерелом палива через падіння рівня вуглеводів. Крім того, наш організм ніколи не досягає стану кетозу, завдяки якому жири перетворюються на кетони, які служать альтернативним джерелом палива глюкозі, оскільки наші запаси вуглеводів поповнюються.
У живленому стані більша частина нашого виробництва енергії відбувається за рахунок розщеплення вуглеводів, які можуть бути використані для генерування АТФ (хімічної енергії) в мітохондріях. Коли запаси вуглеводів обмежуються, жири починають відігравати все більшу роль у виробництві енергії. Спочатку жири розщеплюються до молекули, яка називається ацетил-коа, яку мітохондрії можуть використовувати безпосередньо для утворення АТФ. Таким чином жири переробляються так само, як вуглеводи для виробництва енергії.
Однак, оскільки жири стають основним джерелом палива, вони насправді можуть «перевантажувати» мітохондрії ацетил-коа. У цьому випадку в результаті обмеженої доступності джерел палива (зокрема вуглеводів) надлишок ацетил-коа перетворюється на кетони. Основні кетони називаються бета-гідроксибутират та ацетоацетат. Потім кетони виділяються з печінки (основне місце їх виробництва), і потім вони можуть використовуватися як джерело палива іншими органами, такими як мозок та м’язи. Коли рівень кетонів підвищується, ваше тіло, як кажуть, пройшло через перемикач глюкоза-кетон (перемикач G-K), що позначає вступ у фізіологічний стан кетозу. Що стосується дієти Альт-Кето, це лише перша частина кетонового циклу.