Дієта для схуднення для початківців; s Посібник - Частина I - FIT SHIT
100 баксів каже, що ви чули приказку:
Втрата ваги - це 80% дієта та 20% фізичні вправи.
І це правда, біологічно кажучи. Психологічно я б стверджував інакше. Але залишимо це для подальшого випуску.
Тож давайте поговоримо про біологію. І почнемо з того, щоб вилучити кілька основ.
Макроси
Вся їжа, яку ви їсте - м’ясо, листя, молочні продукти, горіхи, бобові, фрукти - все, складається лише з 3 макро-поживних речовин. Або макроси, як їх називають у світі фітнес-ботаніків:
Білки. Вуглеводи. Жири.
Кожен грам білка та вуглеводів містить 4 калорії. Кожен грам Жиру містить 9 калорій. Отже, загальну кількість калорій у всьому, що ви їсте, можна отримати з цього одного простого рівняння:
Загальна калорійність = (білок + вуглевод) * 4 + жир * 9
Я сиджу в Starbucks і пишу це. Хтось щойно замовив високий чіп Java Frappucino. Це 18 г жирів, 72 г вуглеводів і 6 г білка:
Загальна калорійність = (72 + 6) * 4 + 18 * 9 = 312 + 162 = 474 калорій. Це 7 км бігу зі швидкістю 10 км/год.
Так. Це не кава. Це рідка пустеля.
Порожні калорії: Єдиними винятками з вищезазначеного правила макросів є «порожні калорії» - калорії, які не мають живлення, лише енергія. Прекрасним прикладом є алкоголь. Нульові поживні речовини. Багато калорій. (71 порожня калорія в 30 мл віскі)
Швидкість базального метаболізму (BMR): Це показник вашого метаболізму. Визначається як кількість калорій, які ваше тіло буде спалювати лише для підтримки нормальних функцій організму, таких як дихання, травлення, мислення тощо (так, мозок є основним споживачем енергії).
Що таке дієта для схуднення?
Тепер ви можете задатися питанням: "Чому, до біса, ми занурилися просто в калорії та рівняння? Хіба це не стосуватиметься більше того, як я можу змінити свій раціон, щоб почати процес схуднення? '
Ти маєш рацію. Суть цього видання - допомогти вам розпочати дієту для схуднення. Отже, я міг би почати з того, щоб сказати вам, щоб ви більше не мали пустель, ані рису, ані алкоголю, але ми не так робимо тут у FITSHIT. Я хочу, щоб ви спочатку зрозуміли основну науку, а потім спиралися на відповідь на власному досвіді. Тільки так можна почати та підтримувати цю нову дієту.
В порядку. Отже, що таке дієта для схуднення?
Математично кажучи, будь-яка дієта призводить до дефіциту калорій. Дієта, при якій за день ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте.
То скільки калорій ви витрачаєте за день? Просто:
Витрачена калорія = Ваш BMR + будь-які калорії, які ви витрачаєте на інші вправи - ходьба, тренажерний зал, біг, їзда на велосипеді, плавання.
Отже ваш Чисті калорії = Споживана калорія - Витрачена калорія.
Зараз, якщо говорити про найпоширеніший погляд на схуднення у старому світі, будь-яка дієта, де ваші чисті калорії є суттєвим негативом, змусить вас схуднути. Наука досить проста. Ви змушуєте своє тіло спалювати більше енергії, ніж щодня забезпечуєте їжею. Тож тілу доводиться звертатися до альтернативних джерел енергії. І куди воно дінеться - ну воно потрапляє до купин накопиченого жиру, що є у нас, і починає спалювати їх, щоб впоратися. У процесі ви стаєте свідком втрати жиру. Просто просто!
Ну. Не все так просто.
Помилка дефіциту калорій
Якщо 1 г жиру містить 9 калорій, то 1 кг повинен містити 9000 калорій. Якщо ви щодня отримуєте (-ve) 300 калорій, то, математично кажучи, ви повинні втратити 1 кг жиру (9000 калорій) за місяць. Але це далеко не так просто.
Запитайте тих, хто намагався схуднути. Деякі люди бачать набагато більш значну втрату при тому самому дефіциті калорійності порівняно з іншими. І втрати навіть не є стабільними протягом тижнів/місяців, навіть коли дефіцит в основному однаковий.
По-друге, зараз здається, що всі калорії не є рівними. Якщо ви останнім часом тусуєтесь навколо схеми схуднення, то помітили б, що Жири - це вже не погані хлопці. Фактично, для багатьох вони тепер герої! Саме вуглеводи та, особливо, рафінований цукор, зараз є ворсинками в сазі про ожиріння. І з будь-яких причин (які ми детально розглянемо в наступній статті про вуглеводи), які можуть бути, справедливим здається сказати, що просто скоротити калорії недостатньо. Яку поживну речовину для макросів ви зменшите для цього, теж має значення.
Чудово. У нас знову під рукою просте звучання, але складне питання. Речі, які ми любимо у FITSHIT. Тож як розпочати дієту для схуднення? Три простих кроки. Давайте котитися.
Крок 1: Підрахуйте калорії
Хоча наука про дефіцит калорій може бути неточною, одне можна сказати точно. Ви не схуднете, якщо у вас буде надлишок калорій.
Квант втрат через дефіцит може бути суперечливим, але немає суперечок щодо того, що вам потрібен дефіцит, щоб почати худнути. Отже, гарантувати, що ви споживаєте менше, ніж витрачаєте, є АБСОЛЮТНОЮ необхідністю. І єдиний спосіб дізнатись, на якій стороні рівняння ви знаходитесь, - це якби ви знали, скільки калорій ви споживаєте - він же підрахунок калорій.