Дієта триатлоністів 7-денний план харчування для триатлетів; Триатлоніст
Досягайте своїх цілей у перегоновій вазі та виключайте здогади, щоб не заправляти за допомогою цього розумного семиденного меню харчування.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до Triathlete
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до Triathlete
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Фото: Сью Фан та Джон Девід Беккер
Як важкий триатлоніст, ви, ймовірно, витрачаєте велику частину свого часу на планування (і передбачення!) Дієти, включаючи наступний прийом їжі або перекусу. Важливе значення має план харчування, який економічно витрачає час і може здорово наситити апетит. Цей семиденний план виключає здогади з часу їжі і може допомогти вам із задоволенням поїсти до ідеальної гоночної ваги.
План харчування
Цей семиденний план розрахований на одну людину, але його легко адаптувати до кількості людей, які їдять. Їжа була розроблена з урахуванням залишків їжі, щоб заощадити ваш час та гроші на інгредієнти для наступних страв. Порції можуть варіюватися від людини до людини, але оцінюються для тих, хто важить приблизно 130-160 фунтів. Ідея цього плану їжі полягає в тому, щоб наповнити вас великими порціями сезонних продуктів, складаючи принаймні половину вашої тарілки в більшості випадків. Другу половину складають білки та вуглеводи. Якщо вам потрібні більші порції, спробуйте спочатку додати більше продуктів або білка, а якщо потрібно менше, заберіть невелику кількість вуглеводів та/або білка.
Дієта триатлетів: День 1
Сніданок
- 1 склянка пластівців для сніданку з лободою
Зварити 1½ склянки лободи з 2½ склянками несолодкого мигдального молока, 2 столовими ложками агави та 1 чайною ложкою ванілі (робить 2 порції).
- ½ склянки грецького йогурту
- 2 столові ложки насіння граната
Обід
- 1 бургер з індички
Натріть 1 цибулину на 20 унцій 93 відсотків нежирної меленої індички, 2 столові ложки кетчупу, по 1 столовій ложці кмину і порошку чилі, 1 чайну ложку солі, ½ чайної ложки перцю (робить 4 порції).
- 1 склянка обсмаженого мангольду
- 2/3 склянки коричневого рису
Вечеря
- індички тако
Розсипте один бургер з індички на 2 кукурудзяні коржі, зверху обсмажені мангольди, свіжа сальса та авокадо.
Дієта триатлетів: 2 день
Сніданок
- 1 склянка пластівців для сніданку з кіноа (використовуйте інші порції з 1-го дня)
- ½ склянки грецького йогурту
- нарізана хурма і 1 т горіхів
Обід
- 1 бургер з індички на цільнозерновій булочці або хлібі
- Зверху гірчиця з цільнозернової гірчиці та ворс з улюбленими овочами.
Вечеря
- 5 унцій запеченого лосося
Помістіть два шматочки лосося по 5 унцій у фольгу з нарізаними скибочками лимона та апельсина, щільно укутайте і випікайте 15–20 хвилин при 400 градусах (2 порції).
- 2/3 склянки лободи
- ½ чашки кожної смаженої моркви та брокколі-рабе
Порада: Якщо у вас просто немає часу готувати все меню свіжим, заповніть куплені в магазині предмети, такі як заздалегідь приготований коричневий рис, вже підготовлена курка або риба, або овочі на грилі з гастроному. Не бійтеся змінювати або міняти місцями інгредієнти - меню є лише рекомендацією щодо загальної кількості рекомендованих макроелементів.