Дієта з пауерліфтингу та різання наповнювачів
У першому виданні серії PowerliftingToWin Nutrition ми встановили, що харчування в Powerlifting має в основному дві цілі: 1) управління вагою та 2) підвищення продуктивності. На користь цих цілей було зроблено висновок, що, маючи свої харчові звички, ми повинні прагнути: а) набрати якомога більше м’язів; б) підтримувати конкурентоспроможний відсоток жиру в організмі; в) витрачати якомога більше часу на тренування у надлишку калорій, наскільки це можливо.
Іншими словами, ми встановили, що таке харчування в пауерліфтингу. У цій статті ми збираємось описати "як" із широкої точки зору. Я збираюся окреслити загальну стратегію харчування, яка використовується тут, у PowerliftingToWin. У наступних статтях ми заповнимо прогалини та надамо точні деталі виконання, які роблять план практичним та застосовним у реальному світі.
Якщо вам більше не доводиться переглядати всі ці статті, і ви хочете перейти безпосередньо до справи, наша електронна книга EatingToWin надає всю цю інформацію у форматі, що дозволяє швидко перейти до важливих вам розділів. більшість.
Якщо ви волієте дивитися, ніж читати:
Співвідношення білка
Перш ніж я можу занадто глибоко вникати в стратегію харчування, нам потрібно обговорити явище, яке називається "співвідношення білка" або "співвідношення р". P-Ratio - це частка ваги, яку набирає людина як м’яз при перегодовуванні, і частка ваги, яку людина втратить як м’яз при втраті ваги. Це вірно; всякий раз, коли ви худнете, порція буде “худою масою тіла”, а коли ви набираєте вагу, частина буде жирною. Якщо ви хочете отримати більше наукових деталей з цього питання, перегляньте книгу Лайла Макдональдса на цю тему.
Є хороші та погані новини. По-перше, ось погані новини. P-Ratio - це, перш за все, генетичний характер. Деякі люди просто краще накопичують м’язи при перегодовуванні (наповнення), а деякі - при збереженні м’язів при недоїданні (різанні). Деякі благословенні душі цілком добрі в обох. Звичайно, існує і протилежний набір генетики. Більшість людей, як правило, набирають переважно жиру при перегодовуванні і втрачають переважно жир при недогодовуванні.
Тепер ось хороша новина. На P-Ratio можна впливати трьома основними способами: тренуванням, харчуванням та «добавками». Ми не будемо тут обговорювати наркотики, але достатньо сказати, що підсилювачі продуктивності працюють, і саме тому спортсмени приймають їх. Що стосується навчання, ну, на даний момент я просто припускаю, що ви перевіряєте своє програмування. Якщо ви не впевнені, перегляньте програмування PowerliftingToWin.
Звичайно, у подальшій частині цієї статті ми зосередимося на аспекті харчування P-Ratio. Чому? Ну, нагадаємо собі про наші цілі: нам потрібно залишатися на конкурентному відсотку жиру в організмі, ми хочемо набрати якомога більше м’язів і хочемо витратити якомога більше часу на надлишок калорій. Це означає, що ми хочемо набирати переважно м’язи щоразу, коли об’ємні, щоб ми могли продовжити період наповнення якомога довше. Чим більше м’язів ми можемо накопичити, пропорційно до кожного набраного кілограма, тим довше буде потрібно, щоб досягти межі “конкурентного жиру в організмі”. Так само, коли ми дієту, ми хочемо робити це швидко і ефективно (без втрати м’язів), щоб якомога швидше повернутися до перегодовування.
Конкурентний відсоток жиру в організмі: наскільки жир занадто жирний?
Перш ніж ми можемо піти далі в стратегію, нам потрібно визначити, що таке «конкурентний відсоток жиру в організмі». Без цього визначення чітко не існує, ми не маємо уявлення про те, коли нам слід робити громіздку масу, а коли - різати.
Важливо зазначити, що мої рекомендації тут зроблені для чоловіків. Якщо ви жінка, додайте 6-8% до всіх значень.
Почнемо з верхніх меж конкурентного жиру в організмі. На мій погляд, спортсмен, який займається змагальними інтересами, не повинен перевищувати 15% жиру в організмі. Є три причини такого, здавалося б, довільного розмежування.
Чим більше у вас м’язів, тим більша візуальна різниця між двома даними відсотками.
Фото: www.builtlean.com
Перша причина полягає в тому, що це приблизно рівень, коли коефіцієнт Р починає погіршуватися. У неймовірному надмірному спрощенні гормонального середовища це пов’язано з тим, що чим ти товстіший, тим естрогеннішим ти стаєш. Жирові клітини діють як рецептори естрогену, який пов'язує тестостерон. З меншою кількістю вільного тестостерону у вашій системі якість ваших прибутків починає зменшуватися. Це не лише питання здоров’я, це не лише питання якості життя, це питання не лише естетики, але це також проблема продуктивності. Отже, навіть якщо ви не дбаєте про життя поза вагою, все-таки у ваших інтересах уникати надмірного схуднення.
Друга причина, і, мабуть, найважливіша, полягає в тому, що це, як правило, область, де більш стрункі конкуренти просто почнуть протирати з вами підлогу в одній ваговій категорії. Якщо ви сидите на рівні 15% +, а ваші найкращі конкуренти складають близько 10% жиру в організмі, вони можуть мати непереборну перевагу з точки зору м'язової маси.
Третя причина полягає в тому, що ми повинні бути в межах вражаючої відстані худорлявості у будь-який момент часу. У 15% ви ніколи не більше двох-трьох місяців дієти, щоб не бути повністю подрібненими, якщо це необхідно. Це достатньо часу, щоб підготуватися до важливої зустрічі. У 20% вам може знадобитися чотири з п’яти місяців дієти, що зазвичай більше часу, ніж у більшості пауерліфтерів між зустрічами.
Єдиним винятком є спортсмен, якому 6’3 ”+ і він хоче виступити у суперважкій вазі. Для тих, хто не знайомий, клас суперважкої ваги не має обмежень у вазі. Чим вище ти, тим більша перевага. На відміну від будь-якої іншої вагової категорії, ви можете важити скільки завгодно. Отже, хлопець, якому 6’8 ”і який може розумно важити 400 фунтів, переможе людину 6’3”, яка важить лише 300 фунтів.