Дієта з високим вмістом клітковини
Визначення
Дієта з високим вмістом клітковини - це дієта, при якій людина споживає продукти, які відповідають або перевищують норму дієтичного споживання (DRI) для дієтичного харчування клітковина встановлений Інститутом медицини США (МОМ) Національної академії наук.
Витоки
Жодна людина не розробила дієти з високим вмістом клітковини. Протягом багатьох років дослідники порівнювали частоту різних хронічних захворювань серед груп населення, які харчувались високим вмістом клітковини, і тих, які мали менше споживання харчових волокон. Наприклад, вони виявили, що рідних африканців, які харчувались рослинною дієтою з високим вмістом клітковини, рідко турбують запор Однак у промислово розвинених країнах, де споживається багато продуктів тваринного походження, запор є поширеним явищем. Спостереження типу
Харчові джерела клітковини
| Яблука | Яблука (зі шкіркою) |
| Банани | Ячмінь |
| Чорні боби | Висівки та злакові злаки |
| Чорноокий горох | коричневий рис |
| Ожина | Булгур |
| Чорниця | Морква |
| Брокколі | Цвітна капуста |
| брюсельська капуста | Селера |
| Нут | Кус, цільна пшениця |
| Цитрусові (апельсини, грейпфрут) | Огірки |
| Квасоля | Зелена квасоля |
| Сочевиця | Груші (зі шкіркою) |
| Темно-сині боби | Помідори |
| Північна квасоля | Овочі, сирі |
| Горіхи та насіння | Пшеничні висівки |
| Вівсяні висівки | Цільнозернові злаки |
| Вівсянка та продукти, приготовані з вівсом | Цільного зерна |
| Персики | Хліб з цільної пшениці |
| Груші | Макарони з цільної пшениці |
| Горох, сушений | Кабачки |
| Квасоля пінто | |
| Сливи | |
| Чорнослив | |
| Полуниця |
Поширені дієти, засновані на дієті з низьким вмістом вуглеводи і збільшення споживання білків і жирів. (Ілюстрація Інформаційних служб GGS/Томсон Гейл.).
це спонукало дослідників поглянути на інші ролі, які харчові волокна можуть зіграти в здоров’ї. З їхніх висновків випливає консенсус, що дієта з високим вмістом клітковини - це здорове харчування. Це відображено в Дієтичних рекомендаціях для американців 2005 р., Які заохочують людей їсти більше їжі з високим вмістом клітковини, таких як цілісні зерна.
Опис
Інститут медицини США (МОМ) Національної академії наук створив дієтичні довідкові споживання (DRIs) для клітковини на основі даних досліджень, що стосуються американського та канадського населення. ІРН надають рекомендації щодо харчування як медичним працівникам, так і споживачам. Поточні добові DRI для клітковини такі:
- діти віком 1-3 роки: 19 грам
- діти віком 4-8 років: 25 грам
- чоловіки віком 14-50: 38 грам
- чоловіки віком від 51 року: 30 грам
- дівчата віком 9-18: 26 грам
- дорослі жінки у віці 19-50: 25 грам
- жінки віком від 51 року: 21 грам
- вагітним жінкам: 28 грам
- жінки, які годують груддю: 29 грам
КЛЮЧОВІ ТЕРМІНИ
Холестерин— Воскоподібна речовина, вироблена печінкою, а також отримана за допомогою дієти. Високий вміст у крові може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Запор- Або маєте менше трьох випорожнень на тиждень, або виникають труднощі з проходженням стільця, який часто буває твердим, маленьким і сухим.
Функція
Середній американець споживає лише 14 грамів клітковини щодня, незважаючи на великі дослідження, які показують, що підвищений рівень клітковини забезпечує більші переваги для здоров'я. Метою дієти з високим вмістом клітковини є спонукання людей їсти більше клітковини, щоб отримати переваги цих переваг для здоров’я. Дієта з високим вмістом клітковини не розроблена спеціально для дієти для схуднення, хоча втрата ваги може виникнути як побічний ефект дієти.
Харчові волокна - це загальна назва групи неперетравних сполук на основі вуглеводів, що містяться в рослинах. Вони є матеріалами, які надають рослині жорсткості та структури. Два типи клітковини важливі для здоров’я людини, це нерозчинна клітковина і розчинна клітковина.
Нерозчинна харчова клітковина з рослин рухається через травну систему по суті незмінною. Він не засвоюється, і він не забезпечує енергією (калоріями). Натомість клітковина додає велику кількість відходів (стілець або кал) у товстій кишці (товстій кишці). Збільшення обсягу викликає ритмічне скорочення стінок кишечника (перистальтика), завдяки чому відходи швидше рухаються по товстій кишці. У товстій кишці більша частина води в перетравленій їжі всмоктується в організм, а потім тверді відходи усуваються. Швидше проходячи через товсту кишку, з відходів поглинається менше води. Табурет залишається м’яким і вологим, його легко вигнати, не напружуючись.
Хорошими джерелами нерозчинної клітковини є: