Дієтичний цукор не дуже солодкі істини для здоров’я та працездатності
Ендрю Гамільтон дивиться на зміну мислення щодо споживання цукру і на те, чому деякі продукти, які традиційно вважаються корисними для здоров'я та працездатності, можуть бути не такими хорошими зрештою ...
У нещодавній статті про пікові показники (яку ви можете прочитати тут) ми розглянули, чому рекомендація відмовлятись від насичених жирів для (нібито більш здорових) ненасичених жирів могла помилятися весь час. Але хоча види та кількість жиру, який ви їсте, безперечно важливі для здорового харчування, саме споживання цукру справді потрапляє в заголовки останніх пір.
Якщо коротко, зараз виявляється, що порада, дана протягом декількох десятиліть - зменшити споживання жиру та перейти на нежирну їжу - ігнорувала слона в кімнаті, який є цукром. Повідомлення з низьким вмістом жиру по суті покладає більшу частину вини за такі захворювання, як ожиріння, хвороби серця та діабет, на насичені жири та холестерин, одночасно даючи цукру та рафінованій вуглеводній їжі цукор безкоштовно. Однак, оскільки ці рекомендації з низьким вмістом жиру були опубліковані наприкінці 1970-х років, багато великих досліджень дійшли висновку, що дієти з низьким вмістом жиру не кращі у запобіганні серцевим захворюванням, ожирінню чи раку, ніж звичайна західна дієта. Навпаки, зараз виявляється, що велике споживання цукру є набагато більш імовірним винуватцем цих типів захворювань - іронічно, оскільки багато продуктів з низьким вмістом жиру (які називаються "здоровими") насправді завантажені цукром!
Є також багато історичних доказів того, що медичні працівники все неправильно зрозуміли. Якщо ми подивимося на частоту ожиріння (рисунки 1 і 2), ми можемо побачити, що це тісно корелює з споживанням цукру, і що перехід до їжі з низьким вмістом жиру не призвів до зменшення ожиріння - скоріше, він збігся зі збільшенням захворюваність.
Рисунок 1: Споживання цукру (кг на рік) у Великобританії та США з 1700 року
Джерело: Johnson RJ, et al. Американський журнал клінічного харчування, 2007 р. Примітка: Два спади на початку та в середині 1900-х років були результатом 1 та 2 світових війн відповідно.
Рисунок 2: Ожиріння та запровадження рекомендацій щодо нежирності
Рекомендації щодо споживання цукру
Зі зростанням усвідомлення ролі цукру у зростанні захворюваності на такі захворювання, як ожиріння та діабет, медичні експерти підготували рекомендації щодо споживання цукру. На початку 2000-х років Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендувала, щоб споживання цукру, що додається, становило не більше 10% від загального споживання калорій. Для дорослої людини на 2000 калорій на день це дорівнює не більше 200 калорій із цукру - 50 грам на день. Це звучить досить щедро, поки ви не зрозумієте, що банка коки, що містить понад 35 грамів цукру, поглине більшу частину вашої добової норми. Дійсно, багато людей - навіть ті, хто вважає свою дієту досить здоровою - намагалися б зменшити споживання цукру менше ніж 10% споживання калорій.
Однак у світлі останніх доказів негативного впливу доданого цукру на здоров’я минулого року рекомендація щодо максимального споживання 10% була переглянута у бік зменшення до 5% - лише 25 г на день для дорослої людини, яка споживає близько 2000 калорій на день. Якщо поставити це на перспективу, це така ж кількість цукру, що міститься лише в одному невеликому горщику популярної марки (органічного, нежирного!) Фруктового йогурту або в одному (нібито здоровому) вівсяному хлопчику.
Вставка 1: Чому доданий цукор шкідливий для здоров’я?
Окрім забезпечення організму «порожніми калоріями» (тобто відсутністю вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів), споживання цукру може порушити делікатну та складну систему регуляції цукру в крові за допомогою гормону інсуліну. На відміну від природних цукрів, що виділяються при повільному перетравленні крохмалистих вуглеводів, таких як хліб, макарони, рис, картопля тощо, молекули цукру в доданому або вільному цукрі швидко потрапляють у кров, викликаючи стрибок рівня цукру в крові.
Хоча організм може контролювати цей процес, виділяючи інсулін, результат часто полягає в тому, що надлишкові калорії цукру скидаються у вигляді жиру в тканини тіла. Тривалий прийом великого споживання цукру з часом може призвести до ожиріння та порушеної інсулінової системи, що призведе до діабету. Взагалі, вживання занадто великої кількості цукру асоціюється з безліччю симптомів, відомих як «класичний метаболічний синдром». Сюди входять збільшення ваги, абдомінальне ожиріння, невпорядкований рівень холестерину в крові (зниження рівня ЛПВЩ та підвищення рівня ЛПНЩ), підвищений рівень цукру в крові, підвищений вміст жирів у крові та високий кров’яний тиск.
Вільний цукор
Можна припустити, що відповідь полягає в тому, щоб просто дотримуватися продуктів харчування та напоїв, які є абсолютно натуральними - тобто не містять доданого цукру взагалі. Але хоча це надзвичайно розумна стратегія, цього може бути недостатньо. Це пов’язано з чимось, що називається «вільним цукром», яке міститься навіть у деяких цілком натуральних продуктах харчування. Ці так звані вільні цукри - це природні цукру, які не пов'язані в структурі вуглеводів у їжі; скоріше це цукри, які можуть дуже швидко викидатися в організм при мінімальному перетравленні з тими самими ефектами, що і доданий цукор (див. вставку 1).
Хорошим прикладом цього є фрукти та фруктові соки. Яблуко середнього розміру містить близько 70 калорій, майже все це з 18-ти грамів вуглеводів, які він містить. Близько 3/4 цього вуглеводу (13 г) знаходиться у формі природних цукрів (фруктози та глюкози). Однак важливо, що ці цукри замикаються у волокнистих клітинах яблука, а це означає, що після вживання вони лише поступово викидаються в організм, оскільки клітковина розщеплюється під час травлення.