Добавка креатину все, що потрібно знати
Більшість любителів фітнесу, які високо оцінили ріст м’язів, безумовно, чули про креатин, якщо вони його ще не приймають. Якщо ви прийняли його і добре перенесли, це, мабуть, все ще є частиною вашого ритуалу перед тренуванням. І з поважною причиною: креатин - це найбільш добре задокументована спортивна добавка, що рекламується для підвищення спортивних досягнень та більших успіхів.
Але це лише вершина айсберга. Як виявляється, креатин має всілякі інші переваги, крім того, що допомагає культуристам вичавити ще кілька повторень. Показано, що він покращує відновлення після фізичних вправ, запобігає травмам та допомагає в терморегуляції та реабілітації. Це також може допомогти вилікувати струс мозку та забезпечити нейропротекцію спинного мозку.
Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування щодо креатину полягає в тому, що його використання є безпечним на додаток до багатьох переваг. Їх огляд за 2017 рік добавок креатину вказує на успіхи щодо «нейродегенеративних захворювань, діабету, артрозу, фіброміалгії, старіння, ішемії мозку та серця, депресії підлітків та вагітності».
Якщо вас все одно не вразило, читайте далі. Якщо з якої-небудь причини у вас було заздалегідь уявлення, що прийом цієї додаткової суперзірки може мати більш негативний вплив, ніж позитивний, велика кількість наявних доказів свідчить про інше.
Що таке креатин?
Креатин визначається як небілкова амінокислотна сполука, що міститься виключно у хребетних тварин і функціонує при утворенні та переробці аденозинтрифосфату (АТФ) у м’язових клітинах, а також меншою мірою в яєчках, серці та тканинах мозку. Він виробляється в організмі печінкою, але після вивільнення 95% зберігається в скелетних м’язових тканинах. Великий відсоток (близько 65%) загального креатину знаходиться у формі фосфокреатину (PCr) - форми, яка може бути високо мобілізована для виробництва енергії. Решта - у формі вільного креатину (Cr), який чекає перетворення в PCr ферментом креатинкінази.
Після перетворення на PCr можливе отримання АТФ за допомогою АТФ-синтази. АТФ є рушієм більшості клітинних процесів, включаючи скорочення м’язів, нервові імпульси та хімічний синтез. Ми можемо виробляти до 250 г АТФ щодня, і що дивно, організм щодня переробляє власну вагу в АТФ за допомогою процесів креатину. Хоча АТФ може синтезуватися кількома шляхами, креатин необхідний для виробництва АТФ з метою підживлення коротких спалахів енергії .
Наш посібник з NFPT нагадує нам: «У робочих м’язових клітинах вже зберігається АТФ на суму близько 4 секунд. Після цього періоду стійких скорочень м’язів АТФ у працюючому м’язі вичерпується, і клітини вдаються до використання креатинфосфату та АДФ, щоб створити більше АТФ, забезпечуючи енергією ще приблизно 25-30 секунд ».
Що стосується фізичних вправ, то чим більше АТФ у нас є для використання, тим більше енергії у нас для виконання тренувань. Отже, звідси випливає, що чим більше Cr ми маємо в своїх клітинах, тим більше АТФ може вироблятися для коротких вправ високої інтенсивності, таких як підняття тягарів або спринт.
У середньому для людини 70 кг (приблизно 155 фунтів) загальна кількість креатину (PCr + Cr), що знаходиться в м’язах, становить в середньому близько 120 ммоль/кг сухої м’язової маси (ммоль = мілімоль. Родинка - це кількість речовини, що містить велику кількість (6,02214078 × 10 23) молекул або атомів. Мілімоль - це одна тисячна частина моля.) Верхня межа, яка може зберігатися в організмі людини в будь-який момент, ближча до 160 ммоль/кг м’язової маси, що вказує на те, що є місце для прикорму.
Як повідомляється, у вегетаріанців/веганів запаси від природи нижчі (90–110 ммоль/кг сухих м’язів), і вони можуть отримати найбільшу користь від добавок креатину для нормального функціонування. Крім того, спортсмени з високою м’язовою масою та регулярні інтенсивні заняття частіше виснажують свої запаси, і їм буде корисно додавати від 5 до 10 грамів на день просто для підтримки нормального рівня.
Не надто захоплюйтеся цими хімічними вимірами. Досить сказати, існує середнє значення, при якому організм вимірює рівень креатину без добавок, але він не досягає порогу, скільки він здатний переховувати.
Крім того, близько 1-2% внутрішньом’язово креатину метаболічно розщеплюється на креатинін і виводиться через сечу. Це дорівнює 1-3 грамам Cr, які потребують поповнення щодня. Більшу частину цього можна отримати за допомогою продуктів з високим вмістом білка, таких як яловичина та курка; решта виробляється в печінці та нирках. Але навіть при дієтах, які отримують відповідну кількість креатину з їжі, він все одно залишає в організмі запаси креатину лише на 60-80% насиченими.
Щоб вплинути на спортивні показники за рахунок збільшення виробництва та зберігання АТФ, роблячи трохи більше енергії для інтенсивних фізичних вправ, додаткова добавка креатину представляється розумною стратегією. Що говорить дослідження?
Чи справді дієтична добавка креатину працює?
Щоб запаси креатину досягли порогу, запаси м’язів повинні бути насиченими. Для вивчення швидких та вимірюваних змін у цих магазинах вивчена фаза завантаження.
Добавки 20-30 грамів креатину на день протягом тижня відомі як фаза навантаження для насичення м’язових запасів. Після цього більшість людей можуть приймати 3-5 грамів на день, щоб підтримувати ці магазини, хоча деяким спортсменам може знадобитися 5-10, якщо вони працюють більш інтенсивно, частіше і мають м’язову масу вище середнього. Крім того, повідомляється, що креатин має більший рівень утримання м’язів при споживанні з вуглеводами або вуглеводами + білком.