Добавки до менопаузи Найкращі вітаміни для жінок, які переживають мене; Інеса
Дратівливість, занепокоєння, перепади настрою ... нашим гормонам є за що відповісти. Коли вони всі працюють у злагоді, ви майже не помічаєте їх. Але за роки до менопаузи коливання рівня естрогену, тестостерону та прогестерону може не тільки зіпсувати ваші емоції, але і вплинути на якість вашого життя.
Хоча не кожна жінка відчуває проблеми, загальними симптомами є нічна пітливість, припливи, безсоння та біль у суглобах [1]. Якщо ви страждаєте, ваш лікар може запропонувати на допомогу синтетичні ліки від менопаузи, такі як ЗГТ. Але чи може наповнення вашого раціону продуктами, які допомагають менопаузі, природним чином допомогти полегшити ваші симптоми без рецепта?
Вас може здивувати, коли ви дізнаєтесь, що їжа, яку ми їмо щодня, як виявилося, впливає як на час менопаузи [2], так і на те, наскільки сильно вона може на вас вплинути [3].
У захоплюючому чотирирічному дослідженні 14 000 жінок у віці від 40 до 65 років був проаналізований рівень різних поживних речовин у сироватці крові - і результати були приголомшливі. Виявлено, що більший прийом вітаміну В6 затримує менопаузу на сім місяців на міліграм, тоді як цинк затримує його на три з половиною місяці на міліграм [4].
Жінки, які брали участь у дослідженні, також вели щоденники їжі, і дослідники виявили, що щоденна порція жирної риби, багатої Омега-3, затримує вік природного клімаксу на три роки. Це важливо, якщо врахувати, що більш пізній вік у менопаузі пов’язаний із більшим довголіттям [5], меншим ризиком серцевих захворювань [6], остеопорозом [7] та інсультом [8].
В іншому дослідженні понад 17 000 жінок, які пережили менопаузу, було виявлено, що у тих, хто вживає більше овочів та фруктів, припливи в порівнянні з контрольною групою зменшились на 19% [9].
Зрозуміло, що вибір правильних продуктів харчування може надати вкрай необхідну підтримку менопаузи. Але з яких поживних речовин насправді повинна складатися хороша дієта в менопаузі - і як вони працюють, щоб зменшити ваші симптоми? Давайте детальніше розглянемо найкращі вітаміни, мінерали, рослинні засоби та їжу для менопаузи, щоб з’ясувати це.
Симптоми менопаузи та причини їх виникнення
Менопауза, яку визначають як останню менструацію, настає через те, що запас яєчників, відомий як яєчниковий резерв, вичерпався. Жінки народжуються з приблизно двома мільйонами ооцитів (незрілих яйцеклітин), але до статевого дозрівання це скоротилося приблизно до 400 000, а напередодні менопаузи (період, відомий як перименопауза), може залишитися лише 1000 [10].
Наявність меншої кількості яйцеклітин означає, що ви нерегулярно овулюєте під час перименопаузи, поки остаточно не припинитеся взагалі [11]. Ця нерегулярна овуляція може спричинити коливання рівня естрогену, прогестерону та тестостерону.
Але оскільки рецептори статевих гормонів є майже в кожній тканині та органі тіла [12], ці шалено коливаються рівні можуть впливати на нас де завгодно, починаючи від кісток та шкіри, закінчуючи суглобами та м’язами. Коливання гормонів також може впливати на частину мозку, яка регулює температуру тіла, викликаючи вазомоторні симптоми, такі як припливи і нічна пітливість [13].
Інші загальні симптоми менопаузи включають сухість піхви, безсоння, головні болі, серцебиття, збільшення ваги, зниження настрою та інфекції сечовивідних шляхів.
Але хоча все це може здатися страшним, варто зазначити, що багато жінок відчувають лише помірні симптоми. Згідно з опитуванням Британського товариства менопаузи, 50% жінок у віці від 45 до 55 років, які пережили менопаузу за останні десять років, не мусили звертатися за допомогою до медичного працівника [14].
Найкращі вітаміни для менопаузи
Відомо, що деякі вітаміни особливо важливі для жінок у менопаузі. Деякі з них, такі як В6 і вітамін Е, можуть допомогти зменшити щоденні симптоми. Інші, такі як вітамін D, знижують ризик розвитку більш серйозних проблем, спричинених зниженням рівня естрогену, таких як остеопороз та серцеві захворювання. Найкраща дієта при клімаксі повинна включати такі мікроелементи.
Вітаміни комплексу групи В
Вітаміни, що входять до складу В-комплексу, відіграють ключову роль у підтримці позитивного настрою та зменшенні стресового настрою, коли ваші гормони змінюються [15]. Група В також може допомогти вам виробляти енергію з їжі, яку ви їсте, роблячи їх ідеальними вітамінами для перевтоми в менопаузі.
Естроген та серотонін нерозривно пов’язані [16]. Оскільки рівень естрогену коливається протягом перименопаузи, змінюється і рівень серотоніну, що робить вас вразливими до перепадів настрою або навіть депресії [17]. Але B6, як було показано, допомагає [18], і з поважної причини. Твоєму організму потрібен вітамін В6 як допоміжний фактор для створення серотоніну, що заспокоює настрій [19], що робить його одним із важливих вітамінів для перименопаузи.
В іншому випадку, відомий як фолієва кислота, доповнення вітаміном В9 допомагає при тяжкості та тривалості припливів [20]. В одному дослідженні 46 здоровим жінкам у менопаузі, які страждали від вазомоторних симптомів, давали 5 мг фолієвої кислоти щодня. Після випробувального періоду спостерігалося 65% покращення тяжкості припливів, порівняно з контрольною групою [21].
Низький рівень вітаміну В12 пов’язаний із зниженням когнітивних здібностей у жінок після менопаузи [22], але це також дуже важливо, коли мова йде про підтримку мінеральної щільності кісток у віці [23]. Оскільки жінки, які переживають менопаузу, сприйнятливі до ослаблення кісток і навіть таких станів, як остеоартроз, часто рекомендується приймати додатковий B12 через щоденні полівітамінні добавки.
Де знайти вітаміни групи В-комплекс
Вітаміни групи В містяться в широкому діапазоні продуктів, від м’яса до зелених листових овочів. Але, незважаючи на їх важливі переваги, дослідження показали, що багато жінок в менопаузі не отримують достатньої кількості їжі [24].
Це може бути через те, що вони вживають недостатньо продуктів, що містять вітаміни групи В, або тому, що вони не здатні засвоювати їх належним чином через поганий стан кишечника або вживання алкоголю [25]. Вітамін B12 особливо важко отримати за допомогою дієти, якщо ви не вживаєте м’ясо. Щоденна добавка може допомогти, і найкращий полівітамінний препарат для менопаузи повинен включати В-групу.
Хоча більш відомий як антиоксидант і протизапальний засіб, дослідження показали, що вітамін Е також може охолоджувати припливи. Дослідження 2007 року показало, що жінки в менопаузі, які приймали по 400 мкг вітаміну Е щодня протягом чотирьох тижнів, мали менше припливів, і ці припливи були менш сильними [26].
Вітамін Е також може бути корисний, якщо ви страждаєте від сухості шкіри під час менопаузи, оскільки він може допомогти дермі виробляти більше натуральних олій (шкірного сала) [27]. Встановлено, що вітамін Е, що застосовується місцево, покращує сухість та атрофію піхви [28].
Куди приймати вітамін Е:
Вітамін Е ви знайдете в авокадо, оливковій олії, насінні, горіхах та жирній рибі.