Допоможіть клієнтам отримати результати за допомогою вуглеводного велосипеду ISSA
Двоскладова серія про вуглеводи
- Частина 1 - Поради, як допомогти клієнтам зрозуміти вуглеводи.
- Частина 2 - Отримання результатів ваших клієнтів!
Ось частина 2 нашого загального посібника з вуглеводів та способу їх використання для максимізації продуктивності, втрати жиру та здоров’я. Ми познайомили вас з вуглеводами та чому в першій частині ви не повинні їх боятися. У цій другій статті більш докладно розглядається їзда на вуглеводах для вашого клієнта.
Щоб розпочати підхід до споживання вуглеводів з використанням вуглеводів, потрібно почати з кількості споживаних калорій. Відстежуйте споживання їжі протягом трьох-чотирьох днів і складіть загальний вміст макроелементів - білків, вуглеводів та жирів - протягом типового дня. Не змінюйте схеми харчування протягом цього періоду часу, оскільки це створить нереальну картину.
Після того, як ви отримаєте підсумковий підсумок для всіх трьох груп макроелементів, ви зможете розпочати з четвертого кроку, перерахованого нижче.
Якщо ви не знаєте, яка ваша загальна калорійність, ви можете використати наведені нижче кроки, щоб отримати приблизну оцінку калорійності на основі вашого віку, ваги та зросту.
Крок No1: Розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму
Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) просто означає кількість енергії, яку ваше тіло використовує протягом 24 годин без урахування будь-якої фізичної активності. Іншими словами, якщо ви бездіяльні протягом 24 годин поспіль, ви все одно "спалюєте" деякі калорії, еквівалентні вашому BMR. 3
Ваш BMR - це сума вашого віку, ваги та зросту, яку можна обчислити за формулою Гарріса-Бенедикта:
- Для чоловіків: BMR = 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x висота в cm) - (6,8 x вік)
- Для жінок: BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,7 x висота в см) - (4,7 x вік)
Крок No2: Щоденний рівень фізичної активності
Помножте BMR на число, яке відображає ваш поточний рівень фізичної активності. 4
Фактор рівня активності
Дуже легка активність
Крок 3. Визначте розподіл макроелементів
Далі потрібно приблизно розрахувати, яка частина ваших калорій надходить від кожного з макроелементів. Наприклад, для 175 фунтів. Чоловік з добовою калорійністю 2500 калорій:
Білок = 1,15 г на фунт x вагу (175 x 1,15 г на фунт = 201,25 г білка)
На кожен грам білка припадає чотири калорії, тому 201,25 г білка х 4 калорії на грам = 805 калорій
Жир = .30 грам на фунт x БВ (175 x.30 г на фунт = 52.5 г)
На кожен грам жиру припадає дев'ять калорій, тому 52,5 г жиру х 9 калорій на грам = 472,5 калорій
Разом на білок і жир в цьому гіпотетичному випадку припадає 1277,5 калорій.
Це в цілому залишає 1219 калорій, які надходять з вуглеводів. Поділіть це число на 4 (калорії на грам вуглеводів), і ця людина споживає 305 г вуглеводів на день.
Загальний розподіл макроелементів для типового 175-фунтового чоловіка становить 52,5 г жиру, 305 г вуглеводів і 201,25 г білка на день. Разом вони складають його 2500 калорій на день.
Крок No4: Визначення кількості велосипедних вуглеводів
Щоб визначити, скільки вуглеводів ви повинні споживати у високі, середні та низькі вуглеводні дні, дотримуйтесь цих вказівок:
Вуглеводні дні - Підтримуйте поточне співвідношення жиру до вуглеводів до білка: 53: 305: 201
Середньовуглеводні дні - Зменште споживання вуглеводів на 15-20 відсотків: 305 х .20% = 61 г. Зменште споживання вуглеводів з 305 до 244: 53: 244: 201
Низькоуглеводні дні - Зменште споживання вуглеводів на 20-25 відсотків порівняно з середньовуглецевою денною кількістю: 244 х .20 = 48 г. Зменште споживання вуглеводів з 244 до 196 грам: 53: 196: 201
Крок 5: Налаштуйте кількість макроелементів відповідно до прогресу дієти
Наші тіла розроблені для адаптації, тому намагаючись схуднути, з часом вам доведеться знизити калорії. Повторно оцінюйте кожні три-чотири тижні і перераховуйте. Щоб допомогти з оцінкою вашого плану, сфотографуйте, виміряйте тіло та зважте вагу, щоб відстежувати прогрес.