Два шляхи збільшення швидкості - каденція та довжина кроку
Навчитися вдосконалювати довжину кроку та каденс - це секрет швидшого, кращого та комфортнішого бігу.
Коротко, швидкість = довжина кроку х частота кроку.
Це просте рівняння - це математична різниця між вами, мною, випадковим пішоходом та найкращим у світі марафонцем. Це нам говорить про те, що якщо ми збільшимо або довжину кроку, або каденцію, тоді ми підемо швидше.
Так само, якщо ми збільшимо і довжину кроку, і каденцію, тоді ми підемо ще швидше.
Що для вас?
- Йди швидше
- Почуватися краще
- Зменшити ризик отримання травм
Як ти робиш це?
По-перше, давайте розберемося в концепції та термінах, що стосуються каденції та довжини кроку, перш ніж дотримуватися моїх практичних порад та вправ, щоб швидше бігти (і почувати себе краще). Ви навіть можете почати використовувати ці ідеї на наступному запуску!
Каденція
Каденцію також можна назвати «кроками в хвилину» (SPM) або частотою кроків. Хороше здорове число, до якого потрібно дістатися, - це 180 кроків на хвилину під час бігу. На жаль, більшість рекреаційних бігунів коливаються десь у діапазоні 150-170. Ви знаєте цих людей, бачите їх кожного разу, коли вибігаєте. Це ті, хто підстрибує вгору-вниз, намагаючись зробити найдовші кроки (перевищення). Це спричиняє більший удар у суглоби (травма) та гальмує силу назад через ноги (уповільнює роботу).
Довжина кроку
Гаразд, пояснити довжину кроку легко. Якщо ви робите прогулянку, довжина вашого кроку дуже коротка, якщо ви бігаєте, вона збільшується, а якщо ви спринтуєте на 100 м, це реально приблизно стільки, скільки отримує ваша власна довжина кроку (без подальшого тренування). Тому, щоб рухатися швидше, ми хочемо врешті-решт збільшити і довжину кроку.
Приклади, які допоможуть вам збільшити каденцію та довжину кроку
Скажімо, все, що ви робите, - це збільшувати свій каденс. Раніше я бігав зі швидкістю 165 об/хв (кроки в хвилину), перш ніж дістав свій перший годинник Garmin GPS. Скажімо також, що тоді я бігав зі швидкістю 5:00 хв/км. Якби єдине, що я зробив інакше, це підняти свій ритм на додаткові 15 кроків на хвилину, щоб дістатися до 180, тоді мій темп збільшився б з 5: 00 хв/км до 4: 35 хв/км!
Подібним чином, якби я зазвичай бігав 6:00 хв./Км зі швидкістю 165 м.д., зберігаючи незмінною довжину кроку і збільшуючи каденс до 180, я отримував би 5:30 хв./Км!
Насправді, для початку, коли ваш каденс зростатиме, це означатиме, що довжина вашого кроку дещо зменшується. Ви все одно будете бігати швидше, ніж звикли, і будете докладати менше сили удару по своєму тілу. Це перемога/перемога.
Розгублений? Подумайте про передачі на велосипеді. Так само, як і при бігу, якщо ви їдете довжиною 10 км, більшу частину часу ваш такт повинен бути приблизно однаковим (90 об/хв). Коли ви потрапляєте під нахил, ви перемикаєте передачі. Біг теж такий. Правильно поставте свій каденс і дотримуйтесь його. Коли ви піднімаєтеся на жорсткий пагорб, скорочуйте крок, але продовжуйте ритм. Коли ви потрапите на вершину пагорба, збільште довжину кроку, і ви знову підете.