Дзеркально-м’язові тренування всього тіла АКТИВНІ
Наявність ефективної програми вправ допоможе вам отримати бажані результати. Спробуйте це тренування для всього тіла.
Підтягування
Візьміться за підтягувальну планку руками приблизно на ширині плечей. Уявіть, що ви тягнете штангу до себе.
Ведіть ліктями вниз і назад, підводячи груди до бару. Протистояти бажанням бити ногами, намагаючись допомогти собі піднятися. У нижній частині руху ви хочете, щоб ваші руки були повністю витягнуті (якщо це не болить ваші плечові суглоби).
Знайдіть більше
Жим гантелей
Тримайте ноги міцно приземленими, а голову, верхню частину спини та прикладом притисніть до лави. Натисніть гантелі прямо вгору.
Уникайте спалахування ліктів - тримайте їх приблизно на 45 градусів по відношенню до тіла. Не потрібно чіпати гантелі вгорі. Коли руки повністю витягнуті, контрольованим рухом повертайте гирі в плечі та зовнішню область грудей
Рекомендована вага для чоловіків: Гантелі від 40 до 70 фунтів
Рекомендована вага для жінок: Гантелі від 15 до 30 фунтів
Знайдіть більше
Гантелі румунські тяги
Станьте високими, стоячи поруч з гантелями. Злегка згинаючи коліна, відсуньте стегна назад і опустіть тулуб і верхню частину тіла вперед. Підтримуйте нейтральний хребет протягом усього руху.
Зосередьтеся на шарнірі від стегон і тримайте гантелі близько до свого тіла. Після того, як гирі пройдуть ваші коліна, ви повинні відчути розтягнення підколінних сухожиль та сідниць. Стисніть сідниці, витягніть стегна і встаньте на висоту, щоб завершити повторення.
Рекомендована вага для чоловіків: Гантелі від 20 до 40 фунтів
Рекомендована вага для жінок: Гантелі від 10 до 20 фунтів
Знайдіть більше
Ряди гантелей з однією рукою
З гантелью в одній руці, а ноги ширше, ніж на ширині плечей, зігніть поперек і поставте протилежну руку на лаву. Дотримуйтесь квадратної позиції та нейтрального хребта, і потягніть гантель на бік. Під час руху тримайте тягнучу руку близько до тіла.
Рекомендована вага для чоловіків: Гантелі від 30 до 50 фунтів
Рекомендована вага для жінок: Гантелі від 15 до 30 фунтів
Знайдіть більше
Верхній прес для гантелей
Встаньте з парою гантелей на висоті плечей. Тримайте нейтральний хват долонями один до одного. Затягніть сердечник і натисніть на гирі вгорі. Опустіть під контролем ваги назад на висоту плечей, щоб завершити повторення.