Едамаме Факти харчування Калорії, вуглеводи та користь для здоров’я

Калорії, вуглеводи та користь для здоров’я Едамаме

факти

Едамаме - це зелена соя, яку часто подають у стручку і посипають морською сіллю. Ці боби є багатим джерелом рослинного білка, який також містить велику кількість клітковини та важливих вітамінів. Крім того, дослідження показують, що споживання соєвого білка може допомогти знизити рівень холестерину і навіть зменшити ризик деяких видів раку.

Хоча деякі занепокоєння викликали потенційні негативні наслідки для здоров'я вживання дуже великої кількості сої, експерти з питань харчування погоджуються, що соя, включаючи едамаме, є безпечною при споживанні в нормальних кількостях. Тому не слід вагатися, додаючи едамаме у свій раціон.

Факти харчування

Наступна інформація про харчування надається Міністерством сільського господарства США на одну чашку (156 г) стручків стручків едамаме.

  • Калорії: 188
  • Жир: 8г
  • Натрій: 9,4 мг
  • Вуглеводи: 13,8г
  • Клітковина: 8г
  • Цукор: 3,4г
  • Білок: 18,4г

Вуглеводи в Едамаме

Едамаме, бобове, має менше вуглеводів, ніж багато інших бобових. Одна чашка очищеного на пару едамаме містить майже 14 грамів вуглеводів. Це порівняно з 40 грамами вуглеводів на чашку вареної сочевиці або квасолі та 45 грамами вуглеводів на чашку варених бобів гарбанцо.

Насправді едамаме можна рекомендувати людям, хворим на діабет, оскільки в ньому дуже мало цукру (всього 3,4 грама на зварену чашку обчищеної квасолі). Крім того, люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, можуть вживати едамаме, оскільки в ньому так мало вуглеводів, особливо в порівнянні з іншими бобами.

Едамаме також блищить, коли мова йде про клітковину - одна чашка очищеного та приготованого едамаме пропонує 8 грамів клітковини або приблизно третину рекомендованого щоденного виділення клітковини.

Жири в Едамаме

Одна чашка вареного едамаме містить 8 грамів жиру, який вважається нежирним. З них лише 1 грам - це насичені жири (слід обмежити споживання насичених жирів не більше ніж приблизно 12 грамів на день).

Більшість решти вмісту жиру едамаме походить від "хороших" мононенасичених та поліненасичених жирів. Одна чашка едамаме, обробленого на пару, містить близько 3,4 грама поліненасичених жирів, переважно у формі омега-6 незамінних жирних кислот. Едамаме також містить невелику кількість жирних кислот омега-3, іншого поліненасиченого жиру. Поліненасичені жири можуть допомогти вам зменшити так званий "поганий" холестерин ЛПНЩ, що може призвести до зменшення ризику серцевих захворювань.

Ця сама чашка едамаму містить близько 2 грамів мононенасичених жирів, які поряд з поліненасиченими жирами також можуть допомогти вам знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Деякі дослідження показують, що мононенасичені жири також можуть допомогти хворим на діабет краще контролювати рівень цукру в крові.

Білок в Едамаме

Едамаме - це білкова електростанція: чашка варених стручків едамаме, обчищених під лушпинням, містить близько 18,4 грама білка. Крім того, соєвий білок є високоякісним білком, подібним до білка тваринного походження, оскільки він містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Ось чому люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, часто їдять багато сої, включаючи едамаме.

Крім того, близько третини калорій в едамаме надходять з білка, додаткова третина - з вуглеводів, а остання третина - з жирів. Це робить едамаме збалансованою їжею, яку потрібно включити у свій раціон.

Мікроелементи в Едамаме

Едамаме містить велику кількість мікроелементів, особливо магній і вітамін С. Одна чашка вареного едамаме, очищеного від шкірки, містить:

  • 19 відсотків вашої добової потреби в залізі
  • 15 відсотків ваших щоденних потреб у вітаміні С.
  • 7 відсотків кальцію вам потрібно щодня

Крім того, едамаме пропонує майже 20 відсотків ваших щоденних потреб у калії, а також мікроелементи, мідь, цинк, фосфор, рибофлавін, ніацин та вітамін К.

Ви не можете прирівняти харчовий профіль едамаме до поживних речовин, що містяться в звичайній сої, соєвому борошні або тофу. Це пов’язано з тим, що едамаме збирають як молоду сою, а не зрілу сою, і вона містить різну кількість мікроелементів, ніж зріла соя, яку використовують для виготовлення тофу та соєвого білка. Едамаме містить значно більше вітаміну К, марганцю та фолатів, ніж зріла соя, але містить менше заліза та міді.

Крім того, вітаміни та мінерали, що містяться в едамаме, можуть відрізнятися залежно від місця вирощування рослин.

Нарешті, в едамаме дуже високий вміст соєвих ізофлавонів, які є сполуками, що містяться в багатьох рослинах. Ізофлавони часто називають "природними естрогенами", оскільки вони можуть поводитися як жіночий гормон естроген у вашому тілі. Вони також можуть допомогти знизити ризик деяких хронічних захворювань. Едамаме та інші соєві продукти включають три основні ізофлавони: геністеїн, дайдзеїн та гліцитеїн.

Парова едамама містить приблизно 28 міліграмів на склянку в цілому ізофлавонів, що на 20 відсотків більше фітоестрогену, ніж приготована зріла соя. Проте, едамаме містить значно менше фітоестрогену, ніж зрілі, пророщені насіння сої, які містять понад 53 міліграми ізофлавонів на чашку, за даними Міністерства сільського господарства США.

Користь для здоров'я

Едамаме, як хороше джерело соєвого білка, може допомогти вам зменшити ризик для ряду захворювань, включаючи високий рівень холестерину та високий кров'яний тиск. Докази позитивного впливу на здоров’я в інших станах, включаючи здоров’я кісток, рак молочної залози та рак передміхурової залози, менш чіткі.