Енергетичні гелі проти желейних солодощів
Що найкраще: енергетичні гелі, киселі, спортивні киселі або свині Персі? Дієтолог Рут МакКін розповідає про марафонські стратегії підживлення.
Коли справа стосується теми цукру та бігу, проста відповідь полягає в тому, що всі ці солодкі варіанти можуть спрацювати, коли справа стосується палива; або використовуючи суміш, або регулярно вживаючи один продукт на будь-якій відстані, ваше тіло буде використовувати його як паливо.
Види цукру
Мальтродекстин виготовляється з кукурудзяного крохмалю, рисового крохмалю або картопляного крохмалю і вважається натуральним продуктом. Він використовується в спортивних продуктах, оскільки він не такий солодкий, як інші цукри.
Фруктоза також відомий як фруктовий цукор. Це безкоштовний цукор, що міститься у фруктах та меді. Це в 1,7 рази солодше сахарози (столового цукру), саме тому ви не знайдете це як перший інгредієнт у продукті - це занадто солодко! Деякі люди з СРК можуть боротися із занадто великою кількістю фруктози; і хоча ви можете споживати це у повсякденному житті, занадто багато в день марафону чи практичні дні може бути проблемою.
Глюкозний сироп являє собою концентрований розчин цукру. Різна кількість глюкози використовується як підсолоджувач у цукрових кондитерських виробах.
Ви також можете побачити торгові марки, що рекламують продукти з глюкозою: фруктозна суміш стверджує, що їх продукт може доставляти більше вуглеводів до вашої працюючої м’язи за годину, ніж лише глюкоза. Це правда. Глюкоза та фруктоза використовують різні способи транспортування, щоб дістатися до ваших працюючих м’язів. Уявіть, що обертові двері перебувають у магазині, і половина дверних секцій може приймати глюкозу в магазин (клітини вашого тіла), а інші дверні секції можуть брати лише фруктозу, щоб потрапити в магазин/клітини. Навіть якщо частина спорожнена, фруктоза або глюкоза не можуть використовувати дверні секції один одного. Використовуючи ту саму аналогію, якщо ви споживаєте занадто багато глюкози або фруктози, це призведе до резервного копіювання (на вулиці/в крові), і ви можете захворіти або мати проблеми з кишечником.
Однак це співвідношення глюкоза: фруктоза актуальне лише тоді, коли вам потрібно більше 60 г на годину, і ви можете отримати ці 60 г, споживаючи лише мальтродекстин та/або глюкозу. У світі марафону суміш глюкоза/фруктоза не надто важлива. Це дійсно вступає в гру під час турніру на велосипеді чи залізних змагань, де спортсменам може знадобитися до 90 г вуглеводів на годину. У таких випадках події лише глюкоза не може доставити паливо, а комбінація глюкоза/фруктоза може бути корисною стратегією.
Скільки я повинен їсти під час марафону?
Якщо ви не елітний марафонець (якщо, як і більшість людей, ви не можете бігти до рівня 2.30), або перший таймер, то вам, мабуть, слід прагнути споживати 40-60 грамів вуглеводів на годину (хоча деякі люди та досвідчені бігуни можуть споживайте лише 30 г на годину). У деяких статтях рекомендується споживати до 90 г вуглеводів на годину в спортивних змаганнях на витривалість, але це нереально для більшості під час марафону, і багато хто не може терпіти таку кількість за годину.
Більшість марафонців просто не можуть споживати більше 60 г вуглеводів на годину; на велосипеді легше мати безперервний "шведський стіл", але набагато легше бігати, коли кишка жонглює. Важливо також зазначити, що більшість людей можуть тренувати кишечник споживати те, що їм потрібно, в день перегонів. Добре відпрацьований план гоночного харчування зазвичай призводить до набагато менше проблем з кишечником і більш успішного результату.
Проблеми з кишечником у бігу можуть бути пов’язані з недостатньою підготовкою кишок, бранням занадто мало або занадто багато цукру на борту під час перегонів або занадто пізнім споживанням енергії в перегонах та зневодненням. Проблеми з кишечником зазвичай виникають у другій половині змагань, коли ви втомилися, коли кров спрямовується до ваших працюючих м’язів і до поверхні шкіри, щоб допомогти контролювати температуру тіла. Це означає, що менший приплив крові до кишечника не є корисним, коли ви намагаєтеся перетравити їжу.
Який оптимальний спосіб споживання 40-60 г вуглеводів на годину під час марафону?
Оптимальним способом є споживання вуглеводів з високим вмістом глікемії/легкозасвоюваних речовин. Ось чому комерційні продукти спортивного харчування, спрямовані на споживання під час фізичних вправ, зазвичай використовують мальтродекстин або глюкозу та фруктозу, а деякі згадують концентровані фруктові соки (фруктовий сік - це суміш глюкози та фруктози). Якщо ви плануєте використовувати звичайні желейні солодощі, що купуються у магазинах, наприклад, свині Персі, киселі або желейні немовлята, ви можете побачити тростинний цукор (це цукор, який називається сахароза; це столовий цукор) або глюкозний сироп як основний інгредієнт. Цілком ймовірно, що ви будете споживати вуглеводи в день змагань в одному або в суміші цих цукрів, і все може працювати, оскільки все дасть вам необхідну енергію.