Енергетичні потреби

Отримайте повний перелік серцево-судинної діяльності та скільки калорій використовується тут. Крім того, я розповів, як розрахувати BMR, способи скорочення калорій і як їх відстежувати. Перевір!

Тільки починаєте і хочете змінити своє статура? Одним із перших кроків побудови тіла є розуміння того, що тілу насправді потрібно, а що не потрібно в паливі (тобто калорії).

Спосіб цього полягає у визначенні спочатку базової швидкості метаболізму (BMR) організму - і кожна людина дуже унікальна у своїх потребах. Метаболізм визначається як усі хімічні процеси людського організму.

Перший закон термодинаміки стверджує, що енергію неможливо створити, ні знищити, а загальна кількість енергії та речовини у всьому Всесвіті залишається незмінною, змінюючись лише з однієї форми в іншу, а потім іншу. так далі і так далі.

Перший закон термодинаміки (який також називають збереженням) також говорить, що енергія завжди зберігається, отже, зміна в ту чи іншу форму.

Ви задаєтеся питанням, яке ж загальне відношення все це до втрати ваги або набору м’язів? Ну, нам потрібна енергія у вигляді їжі. Наші тіла дотримуються Першого закону термодинаміки, і якщо ви берете більше енергії, ніж витрачали протягом дня, ваше тіло виконує свою роботу і зберігає зайву енергію (поглинуту їжу/калорії) у вигляді жиру.

Однак якщо ви споживаєте недостатньо калорій протягом дня, і ваше тіло вимагає набагато більше, ніж його базальний рівень метаболізму, ваше тіло забере необхідні калорії/енергію зі своїх запасів жиру, або в недоїданому стані забере свої запаси м’язів, відомий як глюконеогенез (утворення глюкози з невуглеводних джерел, таких як амінокислоти та гліцеринова частина жирів). Людина, яка споживає калорійність, рівна енергії, що згасає, підтримуватиме постійну вагу.

Обчислення вашого BMR

Кожна людина має певну кількість основних метаболічних потреб, кількість енергії у вигляді калорій їжі (ккал), яка потрібна, щоб нічого не робити, але лежати в ліжку і не рухатися, базальна, нижня лінія, мінімальний мінімум мають клітинну функцію.

Гаразд, так як же тепер ти зрозумієш, що твоє? Ви можете отримати уявлення про свій BMR, використовуючи одне з наступних рівнянь (відповідно):

Жінки: BMR = 247 - (2,67 * вік) + (401,5 * зріст) + (8,6 * вага)
Чоловіки: BMR = 293 - (3,8 * вік) + (456,4 * зріст) + (10,12 * вага)

Де вік - у роках, зріст - у метрах, а вага - у кілограмах. Для тих, хто з нахилом до імперії (або з обмеженими можливостями) серед нас, один фунт дорівнює 0,4535924 кілограма, а один дюйм - 0,0254 метра.

Отже, ви можете порахувати математику, або ви можете просто скористатися цим зручним калькулятором денді, щоб визначити свій BMR (кількість калорій, необхідна на день, щоб функціонувати):

Отже, як я можу зрозуміти зайві калорії, які мені потрібні, щоб пройти день, працювати, займатися спортом і просто жити? Ну, більшість людей, природно, завищують рівень активності у своєму повсякденному житті. Навіть людину, яка регулярно займається, досі вважають лише помірно активною; пам’ятайте, що організм ефективно зберігає енергію.

Фактори рівня активності

Рівень 1.0: сидяча картопля на дивані.
Рівень 1.2: робота на столі, поза зовнішніми діями.
Рівень 1.4 Легка активність та фізичні вправи, плюс щоденна робота.
Рівень 1.6: Поміркована активність і щоденна робота.
Рівень 1.8: Висока активність (будівництво, кладка, завантаження вантажівок).
Рівень 2.0: Екстремальна активність (цілодобова робота - морські піхотинці/солдати на вахті в Іраці, цілу ніч, мало відпочинку; копання канав, кладка цементу).

Щоб визначити свою щоденну потребу в енергії, помножте вже оцінену BMR на рівень активності, який найкраще описує ваше життя згори. Ця цифра - це кількість, яка забезпечить вам правильне підживлення та підтримку вашої поточної маси тіла та відсотка жиру в організмі.

Втрата ваги = проста математика

Пам’ятайте, що для схуднення ваш фізичний результат повинен бути більшим, ніж вказаний вище номер технічного обслуговування. Оскільки важко спалити стільки калорій лише через активність, дієтою також маніпулюють, щоб зменшити кількість споживаних калорій. Додаючи це до термогенних ефектів фізичних вправ, ви створюєте достатній дефіцит, щоб вимагати використання накопиченого жиру в якості палива, що призводить до втрати жиру та зміни ваги.

Наприклад, Мері Джейн 5'5 ", 30 років, 165 фунтів і 32% жиру в організмі. Отже, її базальний рівень обміну речовин (BMR) становить приблизно 1473 калорії на день. Вона слабо активна і вигулює своїх собак кілька разів на день, тож вона є коефіцієнтом активності на рівні 1.4. Відповідно до розрахунку вище, 1473 х 1,4 = 2062 ккал на день.