ІМТ та калькулятор калорій - Мисливці на мамонтів - Entrenamiento y nutrición
Інструмент калькулятора споживання калорій покаже вам, скільки калорій потрібно їсти на день, щоб досягти ідеального ІМТ.
Це стало гарячою темою у світі дієти.
Точна відповідь на це питання досить складна.
Правильний розрахунок споживання калорій вимагає вимірювання витрат O2 або викидів CO2 від дихання та транспірації шкіри протягом певного періоду часу.
Але наука придумала формули для розрахунку споживання калорій, і хоча вони не настільки точні, вони простіші.
Інструмент для підрахунку споживання калорій, який ви маєте вище, є найсучаснішим, що може запропонувати наука без клінічного обстеження.
Він враховує: стать, вік, зріст, вагу, відсоток жиру в організмі та тип або конституцію тіла.
Він також враховує ваш загальний рівень фізичної активності.
Інструмент має дві додаткові функції.
Він обчислить ідеальні bmi.
Це покаже вам, що вам потрібно для досягнення вашого ідеального відсотка жиру в організмі.
Для шанувальників науки в статті нижче детально пояснюється, як виконуються ці розрахунки.
Перш ніж розпочати, ми пропонуємо 2 застереження:
1) Ви отримаєте середні результати.
Калькулятор споживання калорій буде прогнозувати ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE) на основі вашої середньої фізичної активності.
Для точного розрахунку щоденного споживання калорій нам також потрібно було б знати кількість вправ, які ви виконуєте в певний день, і вправу, яку ви робили в попередні два дні, щоб врахувати ефект післяопіку.
2) Споживання калорій не дуже добре передбачає стан здоров’я, а також підрахунок калорій - хороший спосіб схуднути.
Здорове життя - це не 80% харчування та 20% фізичні вправи.
Є й інші дуже важливі інгредієнти, такі як сон, перебування на свіжому повітрі та пом’якшення рівня стресу, крім харчування та фізичної активності.
Але навіть якщо ми зосереджуємось лише на харчуванні, калорії не так важливі.
Недавні дослідження показують, що метаболічний та гормональний вплив їжі на наш організм дуже важливий для нашого здоров'я.
Здорова дієта - це така, коли ви їсте те, що вам потрібно, зберігаючи збалансоване споживання поживних речовин.
Хороша дієта насичує, різноманітна, багата поживними речовинами, не містить анти-поживних речовин і дозволяє організму регулювати себе.
Кетогенна дієта надзвичайно добре допомагає регулювати свою вагу та рівень енергії, не звертаючи уваги на кількість споживаних калорій.
Уникайте споживання поживних речовин, до яких ми не пристосовані, як цукор, алкоголь та рафіновані зерна, як борошно.
Вони активують гедонічна система винагороди роблячи нас голодними, навіть якщо ми ситі.
Ми твердо віримо у (науково підтверджені) переваги періодичне голодування, а також механізм боротьби з голодом для отримання власних переваг для здоров'я. [1] [2] [3]
А тепер повернемось до науки про розрахунок споживання калорій:
Формула розрахунку споживання калорій
РОЗРАХУНОК СГОРЕНИХ КАЛОРІЙ
Найпоширеніший розрахунок калорій, споживаних за день (TDEE) базується на цій формулі:
TDEE = (BMR + TEF + NEAT) + Ex + EPOC
- BMR це основна швидкість метаболізму (або те, що ми спалюємо, якщо лежимо в ліжку і взагалі не рухаємось).
- TEF- це термогенний ефект від прийому їжі.
- ЧИСТИЙ- це енергія, що витрачається на щоденну діяльність без будь-якого тренування.
- Напр- це енергія, витрачена під час тренувального заняття.
- EPOC - це енергія, яка продовжує витрачатися після тренувань через посилений обмін речовин.
Ви бачите, що ми розділили BMR, TEF та NEAT за допомогою дужок.
Це тому, що ця частина рівняння - це просто енергія, витрачена на день відпочинку.
Ex і EPOC - це енергія, витрачена на навчання.
Зараз ми обговоримо, як ми обчислюємо кожне з цих значень і як ми можемо дізнатись ваш ідеальний ІМТ.
BMR (основний рівень метаболізму)
Найкращий спосіб обчислити базальний обмін - це вимірювання кількості споживаного кисню (або утвореного вуглекислого газу). Існує безліч формул, які допомагають нам оцінити це.
Наведений вище інструмент розрахунку споживання калорій використовує два найбільш точні:
Для людей, які не дуже активні, ми використовуємо Рівняння Міффліна-Сент-Жор [4]:
Чоловіки: BMR = 9,99 x ВАГА + 6,25 x ВИСОТА - 4,92 x ВІК + 5
Жінки: BMR = 9,99 x ВАГА + 6,25 x ВИСОТА - 4,92 x ВІК - 161
- (Вага в кг, зріст у см, вік у роках)
Здається, це рівняння на 5% точніше, ніж класика Гарріса-Бенедикта [5] [6].
Для висококваліфікованих спортсменів точніше використовувати м’язову масу для розрахунку базального обміну.
У цьому випадку ми використовуємо Формула Катча-Макардла [7].
BMR = 370 + (21,6 x LBM)
Де LBM - це худорлява маса тіла:
LBM = ВАГА x (1 - ТІЛО В ТІЛІ%)
Як ми обираємо між цими формулами?
Для цього ми вирішили використовувати комбінацію% жиру в організмі, ІМТ та рівня активності.
Однак ідеальний ІМТ все ще не дуже точний як показник того, наскільки ви здорові, оскільки він не розрізняє м’язову та жирову масу.
Ось чому нам потрібно дивитись на відсоток жиру в організмі.
Ідеальний відсоток жиру в організмі
Навіть з урахуванням усіх цих розрахунків належний інструмент розрахунку споживання калорій був би марним, якби він не замислювався над тим, що нас найбільше турбує: відсоток жиру в організмі.
Ви можете дізнатися свій жир в організмі трьома методами:
· Вимірювання шкірних складок на різних ділянках тіла (найточніші, але не дуже точні).
· Використання шкали імпедансу (не дуже точного, але більш точного)
· Порівняння форми вашого тіла зі стандартними знімками (не точними чи точними, але насправді легкими).
У нашому інструменті калькулятора споживання калорій ми пропонуємо пізніший метод, оскільки він доступний, але якщо у вас є кращі вимірювання, введіть його.