Енергетичний баланс; Консультації з питань харчування в галузі енергетичного балансу (EBNC)

Рівняння енергетичного балансу калорій IN та калорій OUT визначає масу тіла, а не магічну формулу макроелементів. Коли калорії IN менше, ніж калорії OUT, відбудеться втрата ваги, крапка. Це насправді все просто, незважаючи на те, що багато фахівців з фітнесу та харчування можуть змусити вас повірити.

Замість дієти я хотів би, щоб ви зосередились на енергетичному балансі. У харчуванні енергетичний баланс - це стан, коли кількість енергії, яку ви споживаєте (їсте), дорівнює кількості енергії, яку ви витрачаєте (спалюєте), і може бути підсумовано за допомогою простого рівняння:

вхідні калорії = виведені калорії

Коли калорії входять = калорії виходять, вага вашого тіла залишатиметься стабільною, і ви знаходитесь у стані енергетичного балансу. Якщо ви зміните одну чи іншу сторону рівняння, вага вашого тіла буде відповідно змінюватися. Наприклад, якщо ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте (калорії в> калорії виходять), ви знаходитесь в позитивному енергетичному балансі і набираєте вагу. З іншого боку, якщо ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте (калорії в калоріях виходять

Багато людей, включаючи дієтологів та фахівців з фітнесу, жорстко стверджують, що підтримка або зміна ваги тіла не може бути настільки простим: але це так! Вони хочуть, щоб ви вірили, що схуднення - це складний процес, який вони розуміють, а ви ні. Потім вони можуть використовувати вашу "нерозуміння", страх і занепокоєння, щоб продати вам товари та послуги, які вам, мабуть, не потрібні і не є корисними. Для тих людей, які заявляють про “повільний” метаболізм, рівняння енергетичного балансу все ще справедливо. Кількість калорій, необхідних для підтримання ваги тіла, може бути трохи нижчою, ніж у одного з однолітків, але знову ж таки, рівняння справедливо. Але не впадайте у відчай! Людське тіло - це дивовижна машина, яка здатна адаптуватися до надзвичайно різноманітних викликів та обставин. Якщо ваш метаболізм "повільний", не хвилюйтеся, ви можете змінити його, збільшивши калорії поза межами рівняння (рух, активність та фізичні вправи).

Рівняння енергетичного балансу має дві сторони: калорії, що надходять і виходять. Багато людей стурбовані лише калоріями в стороні рівняння. Це правда, що зменшення споживання калорій є найефективнішим способом схуднення (1, 2, 3), але сторона рівня калорійності також важлива. Вихід калорій - це головним чином функція вашої маси тіла, запрограмовані фізичні вправи, фізична активність та вередування. Контроль над виведеними калоріями є ключовим фактором для збереження ваги, або для того, щоб зберегти вагу, яку ви так важко втратили (4, 5).

* Зверніть увагу: термічний вплив їжі (ТЕФ) на цю цифру не входив. Незважаючи на те, що TEF вносить вклад в обидві сторони рівняння, маніпуляції TEF самостійно не змінюють складу тіла (6).

Маса тіла: чим більше ви важите на вазі, тим більшими є ваші витрати калорій у спокої. Незалежно від складу тіла, людині, яка важить 250 фунтів, потрібно більше калорій для підтримки цієї маси тіла, ніж людині, яка важить 200 фунтів.
Запрограмована вправа: фізичні вправи, такі як аеробні вправи (наприклад, біг) та/або тренування на опір (наприклад, підняття тягарів), чудово підходять для спалювання калорій та перекидання шкали на негативний енергетичний баланс та втрату ваги.
Фізична активність:включає всі щоденні рухи, які не заплановані з основною метою фізичної підготовки чи енергетичних витрат, а складаються з усіх рухів поза запланованими вправами. Це включає в себе щоденні заходи, такі як чищення зубів, робота по дому, прогулянки та садівництво.
Непосида: описує рух, який люди роблять несвідомо, наприклад, похитуючи ногою або ногою або повторюючи постукування олівцем по столі. Цей вид діяльності не можна планувати, навчати або включати в свій день. У вас воно є, або ні.
*Тепловий ефект їжі (TEF): енергія, необхідна для перетравлення, засвоєння, транспортування та зберігання споживаних вами поживних речовин. ТЕФ відіграє ключову роль у збільшенні ваги та зниженні ваги, але є неконтрольованим фактором, маніпуляція з яким не сприяє змінам у складі тіла (6).