Факти харчування Fonio та користь для здоров’я

Mia Syn, MS, RDN - зареєстрований дієтолог з дієтологією та магістром з питань харчування людини. Вона також веде програму Good Food Friday у ABC News 4.

факти

Дуже добре/Олександра Шицман

Фоніо (Digitaria exilis) - це стародавнє злакове зерно, яке культивується в країнах Західної Африки понад 5000 років. Також називається ача, це найдрібніше зерно в сім’ї пшоно і основне джерело живлення для понад 3 мільйонів людей.

За деякими даними, за колоніальних часів ходили чутки, які свідчать, що корінні культури Африки були не такими поживними, як імпортні. Це призвело до зменшення споживання традиційних продовольчих культур, включаючи фоніо. Насправді, фоніо майже зник з міської дієти, за винятком кількох країн Західної Африки. Це почало спостерігатись під час голодомору наприкінці 20 століття.

Зерно має розмір дуже дрібного насіння, що нагадує щось середнє між кус-кусом та лободою, яке в чотири рази зростає після приготування. Fonio забезпечує клітковину, а також вітаміни групи В, цинк і магній, що робить це універсальне зерно поживним доповненням до вашого раціону.

Факти харчування Фоніо

Наступна інформація про харчування, надана USDA, стосується 1/4 склянки (45 г) сухого перлового фоніо, який дає 1 склянку, приготовлену. U

  • Калорії: 170
  • Жир: 0,5г
  • Натрію: 0мг
  • Вуглеводи: 39г
  • Клітковина: 1г
  • Цукри: 0г
  • Білок: 2г

Вуглеводи

У сирої порції фоніо, що складається з чверті склянки, є 39 грамів вуглеводів. Як цільне зерно, фоніо містить багато клітковини, однак перлова версія, яка є найбільш доступною формою, містить лише 1 грам клітковини на порцію. Якщо ви можете знайти цільнозернові сорти, це здоровий вибір, але вони можуть мати гіркий смак.

За даними нігерійського дослідження, перламутровий фоніо має нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж кус-кус і коричневий рис, і має низький вплив на рівень цукру в крові. Дослідники годували їжею фоніо учасників із діабетом 2 типу, а також здорових добровольців та визначили, що його ГІ становить 49 та 35 відповідно. Для порівняння, коричневий рис має ГІ 50, а кус-кус ГІ 65.

GI - це оцінка того, як вуглеводні продукти впливають на рівень глюкози в крові за шкалою від 1 до 100; чим вище число, тим більше їжа підвищує рівень цукру в крові. Їжа з ГІ менше 55 вважається низьким глікемічним, а ГІ більше 70 вважається високим.

Подібно до інших зерен, фоніо має дуже низький вміст жиру і містить лише 0,5 грама жиру на порцію.

Білок

Одна порція фоніо забезпечує 2 г білка.

Вітаміни та мінерали

Не було проведено багато масштабних досліджень для оцінки вмісту вітамінів та мінералів фоніо. За даними USDA, фоніо забезпечує 0,72 мг заліза або приблизно 4% від щоденного рекомендованого споживання. Деякі марки, що продають фоніо, також повідомляють, що зерно забезпечує невелику кількість кальцію та фосфору.

Користь для здоров'я

Дослідження щодо фоніо дуже обмежені. Але було декілька досліджень, які вказували на те, що зерно може надати певні переваги для здоров'я, хоча дані не є вагомими.