Факти харчування та користь для здоров’я
Вони належать до групи фруктів, званих кістянками, або кісточковими фруктами. Вони пов’язані з манго, вишнями, персиками, мигдалем та фісташками.
У маслинах дуже багато вітаміну Е та інших потужних антиоксидантів. Дослідження показують, що вони корисні для серця і можуть захищати від остеопорозу та раку.
Корисні жири в оливах видобуваються для отримання оливкової олії першого віджиму, однієї з ключових складових неймовірно здорової середземноморської дієти.
Оливки часто смакують в салатах, бутербродах, тапенадах або песто.
Оливки мають овальну форму, середня вага оливи становить близько 3-5 грамів (1).
Деякі незрілі оливки зеленіють і чорніють, коли дозрівають. Інші залишаються зеленими навіть у повному дозріванні.
У середземноморських країнах 90% оливок використовується для виготовлення оливкової олії (2).
Оливки містять 115–145 калорій на 100 грамів, або приблизно 59 калорій на 10 оливок (припускаючи, що середня оливка важить 4 грами).
Вони складаються з 75–80% води, 11–15% жиру, 4–6% вуглеводів і незначної кількості білка.
У наведеній нижче таблиці міститься інформація про поживні речовини оливок (3).
Факти харчування: Оливки, стиглі, консервовані - 100 грам
Оливки містять 11–15% жиру.
74% відсотків цього вмісту жиру становить олеїнова кислота, яка є мононенасиченою жирною кислотою. Це основний компонент оливкової олії.
Це пов'язано з кількома перевагами для здоров'я, включаючи зменшення запалення та зниження ризику серцевих захворювань.
Це може навіть допомогти в боротьбі з раком (4, 5, 6, 7).
Оливки також мають низький вміст вуглеводів.
Лише 4–6% оливки складається з вуглеводів, і вона складається переважно з клітковини.
Насправді клітковина становить 52–86% загального вмісту вуглеводів.
Отже, чистий вміст вуглеводів, що засвоюється, дуже низький. Це лише близько 1,5 грам у 10 оливах середнього розміру.
Однак оливки все ще є відносно бідним джерелом клітковини, оскільки 10 оливок дають лише близько 1,5 грама.
Оливки є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, деякі з яких додаються під час обробки.
- Вітамін Е:Рослинна їжа з високим вмістом жиру зазвичай містить найбільшу кількість цього потужного антиоксиданту.
- Залізо: Чорні оливки є хорошим джерелом заліза, яке важливо для транспорту кисню в еритроцитах.
- Мідь: Цього незамінного мінералу часто бракує у типовому західному харчуванні. Дефіцит міді може збільшити ризик серцевих захворювань (9, 10).
- Кальцій: Найбільш поширений в організмі мінерал. Це дуже важливо для роботи кісток, м’язів та нервів (11).
- Натрій: Більшість оливок містять велику кількість натрію, оскільки вони упаковуються в розсіл або солону воду.
Оливки багаті багатьма рослинними сполуками. Вони особливо багаті на антиоксиданти (12).
- Олеуропеїн: Це найпоширеніший антиоксидант у свіжих незрілих маслинах. Це пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я.
- Гідрокситирозол: Під час дозрівання оливок олевропеїн розщеплюється до гідрокситирозолу. Він також є потужним антиоксидантом (14, 15).
- Тирозол: Цей антиоксидант, найпоширеніший в оливковій олії, не такий потужний, як гідрокситирозол. Однак це може допомогти запобігти хворобам серця (16, 17).
- Олеоналова кислота: Цей антиоксидант може допомогти запобігти пошкодженню печінки, регулювати жири в крові та зменшити запалення (18, 19).
- Кверцетин: Ця поживна речовина може знизити кров’яний тиск і поліпшити стан серця.